Perchè i tuoi muscoli non crescono

PERCHE’ I TUOI MUSCOLI NON CRESCONO

Molti non riescono a mettere su muscoli, indipendentemente da quanto duramente si allenano e da quanto bene mangiano.

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ediamo come è possibile uscire da questa situazione spiacevole di stallo, andando oltre ai classici consigli riguardanti un sufficiente recupero e una sana e corretta alimentazione. Dritti al nocciolo della questione per chi ha già tutte le basi a posto ma, nonostante questo, fa fatica a crescere.

Perchè i muscoli crescono

Prima di tutto dobbiamo capire come i muscoli crescono per poi poter agire in palestra. Esistono tre meccanismi che portano all’ipertrofia muscolare. Conoscerli e saperli sfruttare in allenamento è la chiave per ottenere risultati. Seppur siano in genere conosciuti dai tecnici e anche dai più appassionati, la loro attuazione è spesso mal compresa. Proprio per questo in molti sono in stallo… si crede di star agendo bene, quando in realtà non si stanno fornendo stimoli efficaci.

Danno muscolare. Questo è un meccanismo che in molti, senza mai aver approfondito l’argomento, intuitivamente comprendono e ricercano dopo un allenamento. Quei famosi dolori muscolari del giorno dopo che danno quella sensazione di “aver lavorato bene”. Si tratta di micro-lacerazioni al tessuto muscolare causate dai carichi applicati e, in particolare, in seguito all’esecuzione di nuovi schemi motori.

Stress metabolico. Si verifica quando vengono fatte delle serie lunghe, con un alto numero di ripetizioni. Dopo un certo tempo si ha un accumulo di metaboliti che porta all’instaurarsi di un ambiente biochimico acido. Questa situazione crea quella sensazione di bruciore nei muscoli tanto familiare a chi si allena in palestra. Il famoso effetto pump che da molta soddisfazione

Tensione meccanica. Il terzo meccanismo è rappresentato dalla tensione applicata sulle fibre quando queste si contraggono e si allungano. Maggiori sono i carichi e il range di movimento effettuato, maggiore sarà la tensione meccanica.

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Importanza dei meccanismi

Sebbene tutti abbiano un ruolo nella crescita muscolare, nella maggior parte dei casi sono mal interpretati e si da maggior importanza al meno efficace, per dimenticarsi del più importante. Partiamo quindi dal basso per arrivare a capire ciò che invece conta di più in allenamento quando si vogliono mettere su muscoli.

Il danno muscolare, tanto ricercato dalla maggior parte delle persone, è il meccanismo meno importante in assoluto. E’ stato visto che, per quanto collegato agli altri, da solo ha poca rilevanza nello sviluppo muscolare. Tutto ciò che porta molti dolori post allenamento è in realtà poco efficiente nel lungo termine. Come mai questo? Fondamentalmente perchè un eccesso di DOMS compromette la continuità e la performance sui successivi allenamenti. Quindi è davvero poco utile cercare di fare cose nuove in ogni seduta perchè questo, oltre a quella “piacevole” sensazione di fastidio muscolare, non porterà a grandi guadagni.

Lo stress metabolico abbiamo visto essere causato da allenamenti ad alte ripetizioni. Ma anche aumentare la densità di allenamento riducendo le pause porta a quella sensazione di bruciore. In molte ricerche è stato evidenziato come il lavoro su tempi di recupero inferiori non porti vantaggi, anzi pare proprio che fare pause incomplete dia meno risultati rispetto a focalizzarsi sui carichi e quindi su tempi di recupero maggiori. Nel fare lavori ad alte ripetizioni si tende inoltre, in genere, a velocizzare le esecuzioni andando ad agire sul TUT. Ma anche qui, il tempo sotto tensione è fondamentale per portare uno stimolo ai muscoli. Occorre quindi fare attenzione quando ci si concentra su questo meccanismo. Farne il principale attore della nostra routine di allenamento può non essere l’idea migliore per crescere.

La tensione meccanica è il meccanismo principale che porta all’ipertrofia muscolare. Una buona combinazione di carichi scelti e tempo sotto tensione da il via alla cascata molecolare che porta poi all’adattamento. Puntare principalmente su questo meccanismo è ciò che fa la differenza.

Ottimizzare il lavoro

Ci sono tre modi per ottimizzare il lavoro sulla tensione meccanica e ottenere risultati:

1) Fare progressi con i carichi. Non cambiare esercizio ogni 2 settimane, ma concentrati sul fare delle progressioni sullo stesso nel corso dei mesi. Ovviamente non avrai particolari dolori muscolari el giorno dopo in questo modo… ma è un buon segno. Le tue fibre stanno recuperando bene e il tuo corpo non sta spendendo energie per ricostruire i tessuti, ma piuttosto per costruire muscoli.

2) Recuperi completi. La maggior parte delle persone fa pause davvero troppo ridotte. In alcuni esercizi può essere utile fermarsi 1 minuto o meno, se lo scopo è quello. Ma focalizzare tutto l’allenamento su questo aspetto limiterà molto i tuoi progressi. Piuttosto, attendi il giusto tempo e focalizzati sui carichi. Ciò dipenderà molto dal tipo di esercizio scelto e dal tuo livello. Indicativamente, stare fra 1-2 minuti per esercizi di isolamento e 3-4 per multiarticolari può essere una buona idea.

3) Tecnica di esecuzione. Non solo carichi e recuperi, ma anche massima attenzione sull’esecuzione. Se rimbalzi, slanci o vai veloce stai solo togliendo tensione meccanica dai tuoi muscoli. Applicare un ottima tensione dall’inizio alla fine della tua serie porterà ad un lavoro ottimale. Inoltre concentrati sul movimento e sulla connessione mente muscolo. Muovere un peso in modo consapevole ti darà sensazioni di lavoro migliori e si tradurrà in uno stimolo migliore.

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