4 MODI EFFICACI PER AUMENTARE IL TESTOSTERONE
Vediamo come aumentare i livelli di testosterone in modo assolutamente naturale.
vere livelli ottimali di testosterone è fondamentale per rimanere in buona salute.
Non solo questo garantisce le normali funzionalità di natura sessuale, ma permette di incentivare l’aumento della massa muscolare, consente delle buone prestazioni fisiche e mentali, aumenta i livelli di energie nelle nostre giornate e migliora l’umore.
Tutto questo ha un grande impatto sulla qualità della vita.
E’ bene sapere che esistono livelli medi ottimali di testosterone e che, in questa scala, ci si può assestare in diversi range. Che tu sia al limite inferiore della gamma o più vicino al massimo, un aumento anche lieve può dare comunque grandi benefici.
In questo articolo vedremo quattro modi comprovati per aumentare i tuoi livelli di testosterone in modo assolutamente naturalmente. Esploreremo sia le azioni che devi intraprendere sia le abitudini che devi eliminare per elevare naturalmente i tuoi livelli.
Numero uno: mantenere una percentuale ottimale di grasso corporeo
I risultati di questo studio del 2011 (Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men – Results from NHANES III) indicano che, man mano che i livelli di grasso corporeo aumentano, i livelli di testosterone diminuiscono, mentre i livelli di estrogeni aumentano.
Un altro articolo pubblicato sull’Asian Journal of Andrology (Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management) ha evidenziato che l’obesità è correlata a livelli ridotti di testosterone totale negli uomini.
Considerando che bassi livelli di testosterone contribuiscono all’aumento di grasso e che l’aumento di grasso è collegato al calo di testosterone, capiamo come questa situazione generi un ciclo perpetuo negativo che porta al costante peggioramento della situazione.
A riprova di questo, questo studio (TESTOSTERONE CONCENTRATIONS IN YOUNG PUBERTAL AND POST-PUBERTAL OBESE MALES) ha dimostrato che gli uomini obesi tipicamente hanno livelli di testosterone inferiori del 40- 50% rispetto ai maschi magri.
Tuttavia, diventare troppo magri può essere altrettanto dannoso. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Metabolism (High protein diets do not attenuate decrements in testosterone and IGF-I during energy deficit), affrontare un dieta ad alta restrizione calorica che porta ad una consistente perdita di massa grassa porta ad un calo del testosterone totale e libero.
In un altro studio (Endocrine markers of semistarvation in healthy lean men in a multistressor environment) dove sono stati confrontati due gruppi, uno con un deficit di 1200 calorie e un altro con un deficit di 1000 calorie, è stato mostrato che chi è stato sottoposto a maggiore restrizione calorica ha visto riduzioni più marcate nei livelli di testosterone.
Lo stesso risultato è emerso da una ricerca su bodybuilder in preparazione per una gara (Anabolic and Catabolic Hormones and Energy Balance of the Male Bodybuilders During the Preparation for the Competition). Con l’avvicinarsi del giorno della competizione, i livelli di testosterone sono diminuiti.
Quindi la domanda diventa: qual è il range ideale di grasso corporeo per assicurarsi una condizione ottimale?
Personalmente ritengo che rimanere intorno al 10-15% possa essere l’ideale per un buon equilibrio ormonale.
Suggerimento numero due: allenati più duramente
Secondo questo studio del 2012 (Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men), le persone fisicamente attive mostrano livelli di testosterone più alti rispetto agli individui sedentari.
Ma esiste un tipo di allenamento specifico che da maggiori risultati?
Stando a diverse ricerche (Comparison of changes in testosterone concentrations after strength and endurance exercise in well trained men), sembra che non ci siano grandi differenze nella produzione ormonale tra individui che si allenano prevalentemente per la forza rispetto ad altri che prediligono attività di resistenza.
Piuttosto, ciò che pare avere un ruolo determinante sui livelli di testosterone sembra essere l’intensità dell’allenamento.
Secondo questo studio (The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels), più una seduta è impegnativa, maggiore è la risposta ormonale. E questo è in accordo con altre ricerche che hanno correlato l’intensità con l’aumento dei livelli di testosterone.
Questi risultati mostrano che, indipendentemente dal livello atletico, allenarsi più duramente porta a maggiori aumenti di testosterone.
Quindi, spingere di più durante un workout, può ulteriormente migliorare la risposta ormonale e contribuire a un ambiente anabolico ancora più favorevole.
Numero tre: dormi meglio
Un’altra delle strategie più efficaci che puoi utilizzare per ottimizzare i tuoi livelli di testosterone è dormire meglio.
Uno studio del 2011 (Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men) ha esplorato l’impatto della privazione del sonno sui livelli di testosterone e ha scoperto che dormire solo 5 ore rispetto a 8, può portare alla riduzione nei livelli di testosterone del 10-15%.
Un altro studio (Sleep, Sex Steroid Hormones, Sexual Activities, and Aging in Asian Men) ha mostrato che dormire meno di 6 ore a notte può portare a livelli di testosterone di molto inferiori rispetto a riposare per 8 ore.
Quindi, se vogliamo ottimizzare la nostra salute e i nostri livelli ormonali, dovremmo puntare a dormire tra le 7 e le 9 ore ogni notte.
Numero quattro: ottimizza i livelli di vitamina D
Una carenza di vitamina D potrebbe compromettere in parte la normale produzione di testosterone. In effetti, questa situazione è evidenziata da numerosi studi.
Per esempio, in questa ricerca (Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men) sono stati confrontati due gruppi: uno dove si assumeva vitamina D e un altro di controllo dove è stato somministrato un placebo. Nei soggetti sottoposti ad integrazione i livelli di testosterone sono aumentati del 25%.
Allo stesso modo, uno studio del 2017 (Vitamin D treatment improves levels of sexual hormones, metabolic parameters and erectile function in middle-aged vitamin D deficient men) che coinvolgeva uomini con carenza di vitamina D, ha mostrato che l’assunzione di un integratore ha aumentato significativamente i livelli ormonali. Non solo, ma sono stati osservati miglioramenti anche nella funzionalità erettile.
E’ quindi abbastanza chiaro che, se vogliamo mantenere un buono stato di salute e ormonale, è importante passare più tempo al sole, mangiare più cibi ricchi di vitamina D o assumere un integratore specifico.
Per altri consigli seguimi su YouTube e Instagram!
Vuoi rimetterti in forma e raggiungere il tuo massimo potenziale? Scopri il COACHING ONLINE !
