COME FAR CRESCERE VELOCEMENTE LE BRACCIA
Vediamo come far esplodere le maniche delle tue magliette in tempi ragionevolmente brevi.
e hai braccia da 37/38 cm e oltre, sei già ampiamente sopra la media degli uomini.
Per questo, aggiungere anche solo qualche centimetro ti farà sembrare più forte, in forma e persino più attraente. Infatti, stando a diversi sondaggi, la maggior parte delle donne classifica le braccia una delle parti più attraenti in un uomo.
Quando hai bicipiti e tricipiti pieni, visibili anche indossando una t-shirt, una camicia o un maglione, inevitabilmente attirerai l’attenzione.
Per questo, oggi ti darò cinque consigli per ottenere braccia più grosse e muscolose.
Scelta esercizi
Nella scelta degli esercizi occorre sempre fare una valutazione anatomica. Bisogna infatti sapere dove vogliamo crescere e di conseguenza scegliere gli esercizi migliori.
Per quanto riguarda i tricipiti, per prima cosa dobbiamo dire che sono fondamentali nel dare un aspetto più grosso alle nostre braccia. Questo gruppo muscolare costituisce infatti circa il 65% del volume del braccio.
Quindi se vuoi risultati nel minor tempo possibile è fondamentale porci particolare attenzione.
Secondo uno studio del 2018, mentre i capi laterale e mediale sono più attivi quando il braccio è sollevato sopra la testa, il capo lungo invece è reclutato maggiormente quando il braccio si trova a 0 gradi, vale a dire quando è lungo il fianco (The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension).
Per questo il mio consiglio è di includere esercizi come le estensioni sopra la testa utilizzando un manubrio o un cavo, e dei push down per uno stimolo ad ampio spettro su tutti i capi del tricipite.
Parlando di bicipiti, hanno ugualmente un ruolo decisivo, seppur meno impattanti sulle dimensioni generali delle braccia. Bicipiti ben allenati si fanno notare immediatamente e, per questo, è altrettanto importante svilupparli a dovere.
Se vogliamo dare più spessore alle nostre braccia, allora possiamo valutare di andare a colpire in modo piuttosto selettivo il brachiale, muscolo che si posiziona al di sotto del bicpite brachiale. Per farlo, un ottimo esercizio sono dei curl con presa neutra o “a martello”, facendo particolare attenzione a controllare bene la fase eccentrica (The effects of eccentric velocity on activation of elbow flexors: evaluation by magnetic resonance imaging).
Questo esercizio per me è uno dei migliori in assoluto per far crescere le braccia. Infatti ha funzionato con me e con i miei clienti. In particolare, mettendo l’enfasi sulla fase negativa del movimento.
Questa è una fase importantissima per la crescita muscolare. Se da una parte si va a creare più danno, cosa poco produttiva, dall’altra si sfruttano tutti i benefici della tensione meccanica che si genera passivamente in allungamento.
Per questo, quando scendi, cerca di controllare il peso impiegando circa tre o quattro secondi. Dopodiché, solleva con decisione mantenendo il controllo.
Se invece vogliamo enfatizzare il lavoro sul capo lungo del bicipite, esercizi come un curl su panca incinata possono essere un ottima scelta.
In uno studio pubblicato nel Journal of Sports Science and Medicine, (Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls) è stato visto che posizionare i bicipiti a 50 gradi di estensione della spalla provoca la massima attivazione del capo lungo durante tutto il movimento.
Per non coinvolgere eccessivamente la spalle e in particolare il deltoide anteriore, il gomito deve rimanere fisso fino a quando i bicipiti non superano più o meno la metà del range a 90 gradi di flessione del gomito.
Solo dopo arrivati più o meno a questo punto, i gomiti possono avanzare leggermente per permettere una completa contrazione dei bicipiti.
Sovraccarico progressivo
Visti gli esercizi, è bene ragionare sul programma. Dobbiamo chiederci ” perchè crescono i muscoli?
La risposta è semplice.. si devono adattare.
Dobbiamo quindi sottoporli ad uno stress al quale non sono abituati e che li obbligherà a crescere. Per far questo bisogna applicare un sovraccarico progressivo… un principio fondamentale dell’allenamento.
Come farlo? Il tema è complesso ed esistono molti modi. Ne ho parlato già in un altro articolo che ti aiuterà a capire come fare.
Per riassumere, considera che potrai aumentare il carico sollevato, incrementare l’intensità percepita, fare più ripetizioni, aumentare il volume di lavoro o ridurre le pause.
Inoltre è bene ragionare sulla programmazione. Non possiamo certo aumentare continuamente i carichi sul bilanciere o fare sempre più serie. Ad un certo punto si arriva ad uno stallo… ed è qui che ci vengono in aiuto alcuni principi fondamentali da applicare per mettere giù un programma efficace nel tempo.
Sappi che, nel bodybuilding, ci sono tre variabili sulle quali ragionare per impostare una programmazione. Si tratta di intensità, volume e densità. Senza dilungarmi troppo su questo tema, considera che ragionare su questi elementi e modularli nel tempo è ciò che ti permetterà di superare gli stalli e continuare a fare progressi.
Se vuoi sapere come fare nel dettaglio, c’è il mio libro.
Alimentazione
Facciamola molto semplice: per crescere devi assicurarti un surplus calorico. Se non mangi abbastanza, il tuo corpo non avrà gli elementi base per costruire nulla.
Questo non significa che la tua dieta debba essere piena di cibo spazzatura né che puoi mangiare quanto ti pare. Fare questo ti porterà solo a mettere su un sacco di grasso in eccesso.
Dovrai quindi mangiare sano e nelle giuste quantità.
Riguardo al cibo sano, considera alimenti poco lavorati e processati, privi di conservanti e additivi. Prediligi quindi cibi semplici come pasta, riso, carne bianca, pesce, uova, frutta e verdura. Evita o limita molto piatti pronti, merendine, dolci e alcolici.
Per quanto riguarda le quantità, puoi semplicemente partire dalla tua quota normocalorica e aggiungere un 10 % circa. Questo dovrebbe essere sufficiente a far aumentare il tuo peso corporeo e a fornire l’energia necessaria al tuo organismo per crescere.
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