PETTO CARENTE: COME RISOLVERE IN 4 STEP
Vediamo come migliorare sui pettorali in 4 passaggi.
ei molti anni di lavoro come coach ho conosciuto più di una volta ragazzi e uomini con una carenza evidente sui pettorali.
Distretti indietro rispetto ad altri sono all’ordine del giorno e grazie al bodybuilding, è possibile lavorare in modo mirato per ricercare un buon equilibrio.
Nel tempo ho notato che queste situazioni spesso sono collegate a specifiche tipologie di fisico. Laddove si presentano certe caratteristiche individuali, ecco che spesso ci sono relativi squilibri muscolari.
Nel caso del petto, il più delle volte, la carenza è connessa ad una struttura longilinea, con una gabbia toracica stretta e arti superiori lunghi estremamente avanti e sviluppati .
Spalle, bicipiti e tricipiti tendono a rubare lavoro al pettorale e, nonostante anni di allenamento mirato, questo non cresce come il resto.
Anzi, più si va avanti, più il gap aumenta.
Nel provare a riequilibrare il tutto, ci sono alcune considerazioni e strategie specifiche da adottare.
In questo articolo vedremo esattamente come muoversi per riuscire a far crescere il petto, nonostante anni di tentativi non andati a buon fine.
Postura
La prima cosa da valutare è la postura. Bisogna sapere che per mettere sotto tensione in modo ottimale i pettorali in qualsiasi esercizio a loro dedicato, è necessario avere un corretto assetto scapolare.
Se non riusciamo ad aprire bene le spalle e notiamo che è difficile avvicinare le scapole, allora bisogna prima lavorare su questo.
Ogni movimento che interessa i pettorali, deve prevedere una buona adduzione scapolare. Se durante una spinta portiamo le spalle avanti, oltre ad aumentare il rischio articolare, perdiamo anche tensione sul petto.
In genere una postura cifotica porta ad un eccessivo rilassamento dei romboidi e del trapezio medio, muscoli che, durante un movimento di spinta, devono lavorare attivamente per tenere il giusto assetto.
Per questo, se noti di avere le spalle leggermente anteposte, magari perché fai un lavoro sedentario e sei spesso seduto davanti ad un monitor, è importante impostare un lavoro di rinforzo per questi distretti.
Per lavorare con il giusto assetto, potresti quindi pensare di inserire delle adduzioni scapolari prima di lavorare sul petto. Puoi eseguirle in piedi con un bastone, oppure puoi fare dei movimenti di tirata orizzontale con un elastico, tenendo la posizione di massima contrazione per uno o due secondi.
Potranno tornarti utili anche degli allungamenti del pettorale. Appoggiando la mano ad un muro o una colonna ad altezza spalla e aprendoti, porterai in allungamento il gran pettorale portando ad un automatica chiusura scapolare sullo stesso lato.
Scelta esercizi
Se il petto è carente ma abbiamo le braccia avanti, dobbiamo ragionare in modo strategico e scegliere gli esercizi con criterio. In questi casi, negli anni, ho notato che si ha una migliore risposta con esercizi di apertura come le croci in tutte le varianti.
In questi movimenti, nonostante ci sia una buona attivazione di bicipiti e deltoide anteriore, si limita l’intervento dei tricipiti. Già solo questo può, a lungo termine, comportare dei vantaggi. Focalizzandosi su esercizi di spinta come distensioni su panca, con manubri e chest press, i tricipiti potrebbero portare via lavoro e tensione dai pettorali, oggetto dei nostri sforzi.
Non sto dicendo di eliminare del tutto questi movimenti. Anzi, vanno mantenuti curando prima di tutto, come abbiamo visto, la postura e la tecnica esecutiva. Però è sicuramente un ottima idea aumentare il volume di lavoro sui movimenti di apertura a scapito di quelli di spinta.
In quest’ottica, è bene anche ragionare sulla priorità e partire magari con delle croci, pre affaticando i pettorali, per poi passare a delle distensioni. In questo modo alla panca il petto diventerà l’anello debole della catena e sarà così possibile fornirgli uno stimolo efficace.
Parlando di volume di lavoro, potrebbe essere una buona idea andare a ridurlo per i distretti avanti, come i bicipiti e i tricipiti. In questo modo si dovrebbe riuscire a diminuire il gap e ricercare un aspetto più equilibrato.
Stretching
Come ho spiegato nel mio libro, “Scienza del bodybuilding”, i muscoli crescono anche grazie alla tensione meccanica passiva generata in allungamento. In particolare, sembra che i pettorali reagiscano estremamente bene a questo tipo di stimolo.
Quindi, come tra l’altro affermavano già i campioni di bodybuilding negli anni 70-80 come Lou Ferrigno, bisognerebbe dedicare del tempo specifico allo stretching.
Non solo sfruttare il massimo allungamento in ogni ripetizione in palestra, ma anche dedicare del tempo all’allungamento passivo.
Come dimostrato da una ricerca molto recente pubblicata sull’ Eurpoen journal of applied physiology (Influence of 8-weeks of supervised static stretching or resistance training of pectoral major muscles on maximal strength, muscle thickness and range of motion), dedicare del tempo specifico allo stretching dei pettorali può portare a risultati simili in termini di ipertrofia ad un allenamento classico con i pesi.
I ricercatori hanno messo a confronto due gruppi. Da una parte sono stati fatti eseguire 15 minuti di allungamento specifico per quattro volte alla settimana, dall’altra sono state fatte fare 5 serie da 10-12 ripetizioni con 90 secondi di recupero per tre volte alla settimana alla pectoral machine.
Il risultato? Nessuna differenza significativa sia in termini di forza che in termini di crescita muscolare tra i due gruppi.
Pertanto, se vogliamo far crescere i pettorali, è bene sfruttare entrambe le modalità.
Nutrizione
Per migliorare i pettorali, oltre a scegliere esercizi efficaci e seguire i consigli che abbiamo visto fin qui, è fondamentale assicurarsi un sufficiente apporto calorico.
Sebbene ci sono evidenze che sia possibile far crescere i muscoli in normocalorica o, in alcuni casi, anche in deficit… è certamente più efficace sfruttare un surplus di calorie.
Se vuoi riuscire a far crescere i pettorali, allora considera che un buon apporto di calorie ti darà i migliori risultati.
Avrai più energie da dedicare all’allenamento e inoltre il tuo peso corporeo generale aumenterà gradualmente, portando ad un conseguente aumento di tutte le circonferenze.
Un suggerimento extra che mi sento di darti, basato su anni di esperienza, è di aumentare l’apporto calorico nei giorni in cui alleni il distretto muscolare carente.
Nel caso dei pettorali, potresti trarre beneficio da un incremento delle calorie, soprattutto provenienti dai carboidrati, nei giorni di allenamento dedicati a questo gruppo muscolare.
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