COME FAR CRESCERE VELOCEMENTE I DELTOIDI POSTERIORI
Vediamo come far crescere i deltoidi posteriori.
e spalle sono uno dei gruppi muscolari che impattano di più sull’aspetto estetico di un uomo. Se ben sviluppate, attirano l’attenzione e ci fanno sembrare più imponenti. Oltre a questo, le usiamo quotidianamente per una vasta gamma di movimenti e inoltre aiutano a mantenere una postura eretta.
Sfortunatamente, il deltoide posteriore è spesso ignorato nelle routine di allenamento e riceve un lavoro molto inferiore rispetto alle porzioni anteriore e laterale della spalla.
Questo può portare a qualche squilibrio e ad un aspetto non esattamente proporzionato e bilanciato. Vediamo quindi come sviluppare adeguatamente questo distretto muscolare, spesso difficile da far crescere.
Connessione mente-muscolo
E’ molto probabile che in palestra, altri muscoli della schiena come dorsali, romboidi e trapezi prendano il controllo di qualsiasi movimento di trazione che coinvolge i deltoidi posteriori.
Ecco perché entra in gioco la connessione mente-muscolo, che si riferisce alla capacità di concentrarsi e sentire la contrazione di un muscolo specifico mentre esegui un determinato esercizio. Focalizzandoti sull’attivazione di una specifica regione, puoi creare una connessione neurale più forte tra il tuo cervello e il distretto su cui stai lavorando.
Questo è qualcosa che può essere allenato e migliorato nel tempo, e farlo può aumentare l’efficacia dei tuoi allenamenti. Questo ti porterà a reclutare con più efficacia le fibre muscolari che intendi colpire, riducendo la dispersione su altri distretti.
Ma come fare effettivamente nella pratica? Prima di tutto, quando esegui qualsiasi esercizio, pensa consapevolmente al muscolo che stai attivando. Visualizzalo e sii consapevole dell’andamento delle fibre muscolari che lo compongono.
Già solo questo aspetto ti metterà nella condizione di lavorare con maggior consapevolezza.
Concentrati meno sul sollevare pesi e metti l’attenzione sul movimento. Nel caso dei deltoidi posteriori, pensa a tirare con i gomiti, non con le mani. Devi anche assicurarti che i tuoi movimenti siano controllati e che tu non stia usando lo slancio, anche se significa usare pesi più leggeri.
Questo è il primo passo. Se non ti concentri sul reclutare efficacemente i deltoidi posteriori, è molto probabile che i muscoli più grandi e forti della schiena prendano il sopravvento.
Surplus calorico
Se sei un principiante, ti basterà allenare i deltoidi posteriori con alcuni esercizi specifici. Questo sarà sufficiente per portare ad una certa crescita muscolare.
Tuttavia, se ti alleni con i pesi da un po’, sarà bene che tu sia in surplus calorico. In caso contrario, farai molta fatica a far crescere qualsiasi muscolo, figuriamoci i deltoidi posteriori, una regione molto piccola e specifica.
Un surplus di calorie fornisce l’energia necessaria per costruire massa muscolare. Inoltre, con un quantitativo di proteine sufficiente, ti assicurerai un’adeguato tasso di sintesi proteica, cosa importante per garantire la crescita.
Un surplus calorico comporta automaticamente anche un’abbondanza complessiva di nutrienti, incluse vitamine e minerali che giocano un ruolo nella corretta funzionalità muscolare e nel recupero.
Mangiare più calorie da alimenti ricchi di nutrienti ottimizza anche molti altri processi fisiologici essenziali per la crescita, come ad esempio fornire una spinta alla produzione di testosterone e IGF-1, riducendo al contempo gli effetti negativi del cortisolo sull’ipertrofia muscolare.
Esercizi efficaci
Anche se esercizi come la panca e le distensioni sopra la testa stimolano efficacemente il deltoide anteriore e mediale, non fanno un granché per la porzione posteriore.
Però ci sono movimenti molto efficaci che permettono da una parte l’utilizzo di alti carichi e dall’altra di colpire in modo piuttosto mirato il deltoide posteriore.
Ad esempio puoi fare un rematore su panca inclinata con manubri, tenendo i gomiti aperti a circa 45 gradi.
O ancora, puoi applicare questo principio al classico rematore su panca con un manubrio.
Un altro ottimo esercizio per colpire il deltoide posteriore sono delle reverse fly all’apposito macchinario oppure, in alternativa delle alzate laterali su panca inclinata.
In questi casi si va a colpire in modo molto mirato il deltoide posteriore e questo comporterà l’utilizzo di pesi non elevatissimi.
Anzi in questi esercizi, per eseguire bene il movimento, è indicato utilizzare carichi moderati e concentrare l’attenzione sul percepire correttamente la tensione sul distretto.
Un altro eccellente esercizio è il face pull. Per eseguirlo correttamente utilizza una corda e agganciala ad un’altezza leggermente al di sopra della testa. Afferrando la corda con entrambe le mani, tira i gomiti indietro e verso l’esterno, portando la corda verso la parte superiore del tuo viso.
Mantieni una posizione neutra del busto, non spingere troppo indietro con la schiena e concentrati a mantenere i gomiti in alto. Questo attiverà fortemente i deltoidi posteriori.
Programmazione
Il quarto e ultimo passo è ragionare sul volume di allenamento e su come distribuirlo nel corso della settimana.
Spesso i deltoidi posteriori ricevono meno attenzione rispetto agli altri gruppi muscolari.
Però, proprio come con qualsiasi altro distretto che si vuole far crescere, dovresti allenarli con una certa frequenza e con un sufficiente quantitativo di volume. Se stai facendo tre o quattro serie a settimana per i deltoidi posteriori, prova ad aumentare il lavoro e portarle a sei o otto.
Puoi fare un paio di esercizi specifici in un giorno dedicato alle spalle o alla schiena, oppure potresti anche distribuire il tutto su diversi giorni. Quello che conta è lavorarci in modo costante e assicurarti di non trascurarli. Aumentare la frequenza con cui alleni i deltoidi posteriori può certamente aiutare.
Volendo dare un consiglio pratico, potresti provare a colpirli almeno due volte alla settimana, includendo sia esercizi di isolamento che compound. Mirare a un totale di 12-20 serie settimanali totali potrebbe essere una buona idea.
Se ti assicurerai di seguire questi quattro passi nella tua routine di allenamento, sono certo che noterai miglioramenti significativi sui tuoi deltoidi posteriori.
Per altri consigli seguimi su YouTube e Instagram!
Vuoi rimetterti in forma e raggiungere il tuo massimo potenziale? Scopri il COACHING ONLINE !
