Cosa fare se hai poco tempo per allenarti

CINQUE ALIMENTI CHE DEVI EVITARE SE VUOI METTERE MASSA MUSCOLARE

Vediamo quali cibi andrebbero evitati se vuoi mantenere sani livelli ormonali e mettere massa muscolare.

Q

uando si parla di aumento di massa muscolare e di ormoni, il testosterone di solito è al centro dell’attenzione. Livelli ottimali garantiscono la possibilità di ottenere buoni risultati in palestra. Purtroppo però, negli ultimi anni, negli uomini in generale è stato riscontrato un evidente e costante calo dei livelli di testosterone.

Uno studio del 2021 (Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA) ha esaminato i livelli di questo ormone in oltre 4000 uomini nati tra il 1999 e il 2016. i ricercatori hanno scoperto che i livelli medi di testosterone sono calati nel tempo.

Un altro studio pubblicato nel 2020 (Secular trends in testosterone- findings from a large state-mandate care provider) ha osservato una diminuzione del 10% nei livelli di questo ormone steroideo nei primi due decenni del 21 esimo secolo, nello specifico tra il 2006 e il 2019.

Studi ulteriori hanno evidenziato un calo nel conteggio del numero di spermatozoi e aumenti nel numero dei disturbi legati alla riproduzione.
La domanda sorge quindi spontanea: cosa sta causando questo declino di testosterone negli uomini?

Ad oggi non lo sappiamo con certezza. Sono temi molto complessi. Ma possiamo fare alcune riflessioni sulle scelte alimentari dell’uomo moderno, per cercare di trovare una possibile risposta.
Se da una parte, giustamente, ci concentriamo sui macronutrienti e, in particolare, sull’apporto di proteine per costruire muscoli… dall’altra dobbiamo anche considerare i composti presenti nei vari alimenti e come i moderni metodi di lavorazione potrebbero influenzare il nostro equilibrio ormonale.

Ad esempio, i fitoestrogeni sono sostanze vegetali presenti in alcuni cibi che vanno ad imitare gli estrogeni. Essendo fisicamente e funzionalmente simili a questi ultimi, possono attivarne i recettori, regolando negativamente quelli degli androgeni. In parole più semplici, questo potrebbe interferire con l’azione del testosterone.

Detto questo, se l’obiettivo è ottimizzare i livelli ormonali per costruire muscoli, perdere grasso e aumentare la forza… è bene sapere che esistono alcuni alimenti che sarebbe meglio evitare.
Vediamo quindi cinque cibi ad alto contenuto di estrogeni che andrebbero valutati con attenzione prima di essere inseriti quotidianamente nella propria alimentazione.

Numero uno: latte di soia

In passato, la soia è stata al centro di molti dibattiti riguardo al suo potenziale ruolo nel calo della fertilità maschile. La soia e i prodotti a base di soia contengono infatti fitoestrogeni. Più recentemente, tuttavia, questa tendenza è in parte cambiata.

Al momento infatti non ci sono evidenze certe riguardo ad una sua diretta influenza negativa sui livelli di testosterone negli uomini.

Rimangono però alcuni dati in letteratura che fanno pensare ad un suo potenziale ruolo negativo. Ad esempio, in uno studio del 2001 (Effect of soymilk consumption on serum estrogen and androgen concentrations in Japanese men) sono stati valutati gli effetti dell’assunzione di latte di soia in 35 uomini per un periodo di 8 settimane. Il risultato ha evidenziato un aumento rilevante nei livelli di estrogeni.

Sebbene la soia possa offrire dei benefici per la salute, se il tuo obiettivo è ottimizzare i tuoi livelli ormonali e mettere massa, è probabilmente meglio minimizzarne il consumo.

Numero due: legumi

I legumi comprendono una grande varietà di alimenti di origine vegetale. Visto il numero di cibi che rientrano in questa categoria, a volte può essere difficoltoso identificare un legume con precisione.

Per citarne alcuni, ricordiamo le erbe mediche, i fagioli, i piselli, le arachidi, la soia, i ceci, le lenticchie ecc. ecc.

Vengono consumati e cucinati in tutto il mondo in molteplici forme e modalità. Ad esempio usando l’olio di soia per preparare determinati piatti, oppure includendo le arachidi nei dessert. Nonostante il loro ampio consumo e i numerosi benefici per la salute, i legumi contengono una quantità notevole di fitoestrogeni, principalmente sotto forma di isoflavoni.

Uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food (Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review) ha analizzato i vari composti presenti nei legumi e ha trovato la presenza di inibitori enzimatici, lectine e fitoestrogeni.

Quindi, se da una parte i legumi possono offrire diversi grandi benefici per la salute, dall’altra probabilmente è meglio consumarli con una certa moderazione… quantomeno se l’obiettivo primario è il mantenimento di livelli di testosterone ottimali per l’aumento della massa muscolare.

Vuoi un programma studiato su misura per te? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.

Numero tre: frutta secca

La frutta secca è comunemente vista come una fonte di fibre, grassi salutari e proteine. Considerata un alimento essenziale per la salute, è gustosa e allo stesso tempo pratica. E’ infatti facilmente trasportabile, cosa che la rende adatta per degli spuntini anche fuori casa, e ha lunghi tempi di conservazione.
Ma… contiene livelli sostanziali di fitoestrogeni.

Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrients (Dried Fruits: Bioactives, Effects on Gut Microbiota, and Possible Health Benefits—An Update) ha esaminato vari tipi di frutta secca, investigando l’impatto che questa può avere sulla salute intestinale e sulla salute generale. Tra le altre cose, i ricercatori hanno scoperto che albicocche, datteri, prugne e uva contengono fitoestrogeni.

Nonostante la percezione comune riguardo al fatto che la frutta secca sia un classico spuntino salutare, bisogna ricordare che è considerata un cibo lavorato. E come tale ha tutti gli svantaggi associati a questa categoria di alimenti.

I processi di lavorazione infatti comportano in generale una perdita di nutrienti, vitamine e sali minerali, oltre ad una aggiunta di additivi, coloranti e conservanti, non esattamente salutari.

Numero quattro: carboidrati raffinati

La tipica dieta occidentale è piena di dolci zuccherati come biscotti, torte e pasticcini, insieme ad altre fonti di carboidrati raffinati come cracker, salse, pane, pasta.

La ricerca indica (Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism) che una dieta ricca di questi cibi può portare a livelli ridotti di testosterone. Questo non dovrebbe sorprendere, poiché un’elevata assunzione di carboidrati raffinati promuove l’accumulo di grasso corporeo. Elevati livelli di quest’ ultimo aumentano la concentrazione di enzimi che convertono gli androgeni in estrogeni.

Di conseguenza, più si consumano carboidrati raffinati, più i livelli di insulina aumentano. Questo porta, a lungo andare, ad un accumulo di grasso corporeo e quindi ad elevati livelli di estrogeni.

Per non andare incontro a questa situazione, considera di ridurre il consumo di carboidrati processati e opta, piuttosto, per fonti naturali come patate, fiocchi d’avena, frutta e verdura.

Numero cinque: vino rosso

In alcuni frangenti si dice che il vino rosso, se consumato con moderazione, abbia alcuni benefici per la salute. Questo per via del suo contenuto minimale di resveratrolo, un antiossidante associato alla saluta cardiovascolare.

Detto questo, è importante comprendere che gli effetti negativi dell’acool superano nettamente quelli presunti come positivi.
Il resveratrolo è effettivamente un fitoestrogeno e quando consumato in quantità sostanziali mostra proprietà simili agli estrogeni.

Anche se si hanno evidenze che questo antiossidante porti dei vantaggi nel combattere le malattie cardiovascolari, i pro non superano certo i contro, specialmente per gli uomini.

Uno studio (Alcoholic Beverages as a Source of Estrogens) ha rivelato che anche in individui che producono naturalmente pochissimi estrogeni, come donne nel periodo post menopausa, i fitoestrogeni presenti nelle bevande alcoliche come il vino rosso potrebbero indurre effetti simili agli estrogeni.

Parlando di vino rosso, possiamo estendere il discorso anche agli alcolici in generale. Questi, per via del loro contenuto di etanolo, portano alla riduzione di un coenzima responsabile della produzione di testosterone.

A riprova di questo, una ricerca del 2016 (Erectile dysfunction) ha concluso che l’abuso cronico di alcol può portare ad elevati livelli di estrogeni e a bassi livelli di androgeni.
E se questo non bastasse, bisogna ricordare che l’alcol può disturbare la qualità del sonno, compromettendo il naturale equilibrio ormonale generale.
In effetti, uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Medicine (Substance Abuse and Male Hypogonadism) ha scoperto che i livelli di testosterone possono diminuire in appena 30 minuti dopo il consumo di alcol.
Quindi, se vuoi mantenere sani livelli di testosterone e mettere massa, bisognerebbe evitare o quantomeno limitare il più possibile il consumo di alcol.

Per altri consigli seguimi su YouTube e Instagram!

Vuoi rimetterti in forma e raggiungere il tuo massimo potenziale? Scopri il COACHING ONLINE !

Vuoi migliorare il tuo fisico? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.