5 SEGNALI CHE IL TUO DEFICIT E’ TROPPO MARCATO

ssumere 1500 calorie al giorno è troppo poco? E 1700 calorie? In alcuni recenti sondaggi che ho fatto sui miei canali social, una parte di voi ha risposto che consuma tra le 1500 e le 1800 calorie al giorno quando vuole perdere grasso corporeo.

Certamente tutto dipende dalla soggettività, ma si può dire che, in linea generale, questi numeri sono molto bassi.

Mangiare così poco potrebbe comportare la perdita di massa muscolare, un rallentamento del metabolismo e, cosa molto comune, delle abbuffate incontrollate che portano al famoso effetto yo-yo, dove di ritorna continuamente al punto di partenza e si recupera il peso perso.

Il quantitativo di calorie è molto individuale e dipende da fattori come il sesso, l’altezza, il peso corporeo…

Quindi, per capire se stai mangiando troppo poco, in questo articolo condividerò cinque segnali che possono aiutarti a valutare la situazione al meglio.
In questo modo avrai gli strumenti per capire se il tuo piano ha bisogno di un cambio.

UNO: Abbuffate e “sgarri”

Un altro dei segnali che indicano che le tue calorie sono troppo basse è finire costantemente a fare sgarri e fuori pista dove esci dal tuo piano alimentare.
Lo scenario tipico è avere quattro o cinque giorni con calorie molto basse, seguiti da abbuffate nei fine settimana, per poi tornare dal lunedi a fare la dieta.

Se valutiamo la media settimanale, le calorie in genere finiscono con l’essere molto vicine al dispendio di mantenimento. Quindi, in queste situazioni, vedrai a malapena progressi… con lo svantaggio ulteriore di sentirti in restrizione calorica per la maggior parte del tempo.

Inoltre le tue prestazioni di allenamento ne risentiranno nei giorni a basse calori, il che influirà negativamente sulla tua composizione corporea.
In questa situazione la maggior parte delle persone tende a incolpare la propria mancanza di disciplina… ma la realtà è che il piano stesso è troppo restrittivo e di conseguenza impostato per portare al fallimento.

Devi iniziare a mangiare di più nei giorni regolari in modo da non sentire l’urgenza di ribellarti contro la tua dieta nei fine settimana.
Questo approccio ti aiuterà a mantenere un equilibrio più sostenibile e a migliorare le tue prestazioni in palestra, contribuendo a una composizione corporea migliore e a progressi più costanti nel tempo.

DUE: Sei più debole in palestra

Una giornata storta può capitare anche quando sei in surplus calorico, ma se noti che le tue prestazioni di allenamento peggiorano costantemente e non sei nemmeno così magro, allora hai un problema.

Tutto ciò inizia solitamente con qualche ripetizione in meno del solito, o con il dover abbassare un po’ i carichi negli esercizi principali. Può arrivare al punto in cui hai così poca energia che la seconda metà del tuo allenamento diventa di pessima qualità e riesci a malapena a finire la seduta.

Questo è un problema reale. Prestazioni di allenamento scadenti portano alla perdita di massa muscolare. Il tuo obiettivo a lungo termine dovrebbe essere di diventare più performante in palestra.

È importante notare che è completamente normale che i guadagni di forza rallentino quando sei in deficit da diverso tempo. Raggiunta una percentuale di massa grassa piuttosto bassa, tipicamente in media quando si arriva al 10-12%, la maggior parte degli uomini tende a sperimentare dei cali nella forza.

Ma se non sei ancora arrivato a quella condizione fisica e noti già delle riduzioni costanti nelle prestazioni di allenamento, potrebbe essere un segnale che non stai mangiando abbastanza. Considera di aumentare le calorie del 5-10% e rivaluta la situazione.

Non ha senso inseguire un numero sulla bilancia a scapito della massa muscolare; finirai con l’ottenere un risultato finale peggiore.

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TRE: Fame fuori controllo

Un po’ di fame quando si perde grasso è del tutto normale. Se mangi cibi sani e non processati, assumi abbastanza proteine, verdure, bevi abbastanza acqua e dormi bene, riuscirai a gestirla.

Il problema sorge quando le calorie sono così basse da portare ad aver fame tutto il tempo.
In questi casi si diventa quasi ossessionati dal cibo, nessun pasto lascia soddisfatti e, alla fine, si raggiunge il punto di rottura, iniziando a mangiare al di fuori del poiano.

Anche se il tuo obiettivo potrebbe essere di sole 1600 calorie al giorno, ti puoi ritrovare a mangiarne costantemente più di 2000.
Invece di andare continuamente “fuori strada” e affrontare la delusione mentale che ne deriva, potresti pianificare di aumentare l’assunzione calorica.

L’obiettivo finale è trovare un equilibrio tra efficacia e sostenibilità. Invece di cercare di dimostrare a te stesso che puoi essere ultra disciplinato per qualche giorno solo per poi andare fuori controllo con dei pasti extra, cerca di dimostrare a te stesso che puoi essere coerente per mesi, attenendoti a un piano a lungo termine.

QUATTRO: Perdita di peso troppo rapida rispetto alla tua % di grasso

Più grasso corporeo hai, più velocemente puoi scendere con il peso senza rischiare di perdere muscoli, a patto che il tuo allenamento sia ben strutturato, che tu dorma a sufficienza e assuma abbastanza proteine. Tuttavia, ci sono dei limiti.

Se sei sopra il 20% di grasso corporeo, dovresti puntare a perdere l’1% del tuo peso a settimana. Ad esempio, se pesi 90 kg e sei al 25% di massa grassa, dovresti puntare a perdere circa 1 kg a settimana.

Questo è un ritmo sufficientemente rapido per vedere ottimi risultati, ma non così veloce da diventare insostenibile e portare al catabolismo.
Se stai perdendo peso più rapidamente, è probabilmente il momento di aumentare un po’ le calorie per adottare un approccio più sostenibile.

Se sei già al 20% di grasso e vuoi scendere al 15%, 12% o 10%, il suggerimento è di perdere tra lo 0,5% e lo 0,75% del tuo peso su base settimanale.
Quindi, se pesi 80 kg, questo equivale a perdere circa mezzo kg a settimana.

Questi sono i tassi di perdita di grasso raccomandati per proteggere la tua massa muscolare magra e rendere l’approccio complessivo più sostenibile.

CINQUE: poche energie nella quotidianità

Un segnale che potrebbe farti capire di essere in un deficit troppo estremo è iniziare ad avere difficoltà a fare le cose di tutti i giorni.
Il sintomo più comune è sentirsi stanchi e letargici, non riuscire a concentrarsi sul lavoro, rimanere indietro, il che causa più stress e peggiora tutto il resto.

Alcune persone sperimentano vertigini, mal di testa e difficoltà ad addormentarsi, praticamente non riescono a tenere il passo con le loro responsabilità quotidiane.

A quel punto, la dieta inizia a influire negativamente sulla qualità della vita. A questo punto in molti iniziano a pensare che non ne vale la pena.
Se è successo anche a te, prima di gettare la spugna ti consiglio vivamente di aumentare le calorie del 10% e poi ricalibrare da lì.

Se sei in questa situazione da molto tempo e ti senti poco energico, potresti anche pensare di fare una pausa dalla dieta tornando alle calorie di mantenimento per ripristinare la situazione.

Diventare magri e avere gli addominali in vista sarà anche importante, ma non dovrebbe avvenire a scapito della tua carriera, della tua famiglia e della tua vita in generale.

C’è un modo migliore e più equilibrato di raggiungere l’obiettivo. Non devi per forza accelerare le cose cercando di correggere in 2-3 mesi anni di cattive abitudini alimentari.

Adotta un approccio più paziente e a lungo termine. Non si tratta solo di raggiungere il tuo peso obiettivo il più velocemente possibile, ma di creare uno stile di vita nuovo e sano che ti aiuterà a rimanere magro, il che non accade da un giorno all’altro.

Invece di ridurre le calorie al minimo, cerca di mantenerle più alte possibile cercando nel frattempo di perdere tra lo 0,5% e l’1% del tuo peso corporeo a settimana.

Se non lo stai già facendo, ti consiglio anche di iniziare a fare tra i 7000 e 10000 passi al giorno, il che ti aiuterà a creare quel deficit calorico senza dover togliere troppo cibo dalla tavola.

Un’altra cosa che ti aiuterà con il deficit calorico è assicurarti di seguire il mio blog

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