COME STABILIRE LA % DI GRASSO CORPOREO
Vediamo come valutare la quantità di massa grassa in modo realistico.
erché due fisici possono sembrare così diversi pur avendo la stessa percentuale di grasso corporeo? Cosa sta realmente accadendo e quanto possiamo fidarci delle stime sulla quantità di grasso?
In questo articolo vedremo come regolarsi davvero con la valutazione di una condizione fisica, fornendo esempi reali e valutando alcune cose importanti che in genere nessuno dice.
Questo ti aiuterà a capire perché il tuo fisico appare in un certo modo e anche quali cambiamenti puoi aspettarti man mano che dimagrisci e costruisci muscoli.
Distribuzione del grasso
La prima cosa che influenza come appari ad una determinata percentuale di grasso è come questo è distribuito nel tuo corpo. Gli accumuli possono infatti essere molto differenti da persona a persona.
C’è questa idea che basta guardare gli addominali di qualcuno per un paio di secondi per stimare la percentuale di massa grassa, ma in realtà questa è solo una parte dell’equazione.
Ci sono molti ragazzi che stanno al 15% di grasso corporeo, una condizione abbastanza buona, ma che non vedono i loro addominali definiti come ci si aspetterebbe. Ora, se li guardi da dietro, potresti però notare che le loro schiene sono davvero ben cesellate e magre.
Se anche tu, come me, tendi ad immagazzinare grasso prevalentemente nella zona addominale e se questa è l’ultima ad assottigliarsi, in tal caso sappi che dovrai diventare ancora più magro, scendendo magari al 10-12% per ottenere un addome davvero scolpito.
Nel tuo percorso quindi, non dovrai guardare solo alla pancia per sapere se stai facendo progressi tangibili, ma anche alla schiena. Ciò ti eviterà di scoraggiarti pensando che non stai migliorando, quando la realtà è che il grasso sta scendendo.
Fare una valutazione più completa ti farà capire che devi avere solo un pò di pazienza e che potrebbe servirti ancora del tempo per perdere nella zona sotto ombelico.
D’altra parte alcuni uomini immagazzinano più grasso sulle cosce, sui glutei e sui fianchi, mentre tendono ad essere più definiti in zona addome.
In questi casi quindi, anche al 15-16% di grasso, si ha già una buona definizione degli addominali. La sfida in queste situazioni è opposta e si farà più fatica a scendere nella parte inferiore del corpo e ad avere quadricipiti separati e striati.
Quindi non si tratta solo di quanto grasso corporeo hai, ma anche di come questo è distribuito. Ciò è determinato principalmente dalla genetica, il che significa anche che, a parità di massa grassa, due persone potrebbero apparire molto diverse tra loro in quanto a condizione fisica.
Quantità di massa magra
La seconda cosa che influenza come si appare ad una certa percentuale di grasso corporeo è la quantità di massa muscolare. Ci sono molti ragazzi e uomini magri, che mancano però di quella definizione generale che ci si aspetterebbe.
In questi casi il problema non è tanto il grasso, ma piuttosto la quantità di muscoli. La maggior parte delle persone non si rende conto di quanto questo influenzi quanto magri possiamo sembrare.
Questa è una cosa che ho visto di persona: sono alto 172 cm e ho iniziato il mio percorso di fitness sovrappeso. Dopo una fase iniziale di perdita di grasso, sono sceso al 15%, pesando circa 65 kg. Questo significa che avevo circa 55 kg di massa magra e circa 10 kg di massa grassa.
Ora, dopo varie fasi di costruzione muscolare e perdita di grasso e adottando questo stile di vita, sono di nuovo al 15% di grasso corporeo ma peso 74 kg, il che significa che attualmente ho 63 kg di massa magra e 11 kg di massa grassa. Quindi, anche se ho 1 kg di grasso in più, appaio comunque più magro di prima.
Quindi quei muscoli extra che ho costruito nel corso degli anni hanno reso questo 15% di grasso molto migliore, ed è per questo che consiglio di concentrarsi sull’impostare in modo attento e ragionato fasi di massa e di definizione.
Questo è quanto spiego nel dettaglio nel mio libro, dove ho messo insieme tutti i pezzi e le più recenti evidenze scientifiche per impostare un piano a lungo termine che possa portare ai migliori risultati possibili. Vale a dire, mettere su muscoli e perdere grasso con un effetto composto nel tempo.
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Addominali
La terza cosa che può farti sembrare più magro ad una determinata percentuale di grasso è il grado di sviluppo dei tuoi addominali. In genere si dice che gli addominali si fanno a tavola… ed in effetti la dieta ha un ruolo decisivo quando si tratta di avere un addome scolpito.
Ma in realtà è bene sapere che per ottenere un effetto di impatto è necessario non solo guardare all’alimentazione, ma anche all’allenamento. Sviluppare i muscoli farà si che questi siano molto più visibili alla fine del percorso.
Bisogna notare che anche qui c’è una forte componente genetica. Alcune persone, nonostante i loro migliori sforzi, non riusciranno ad ottenere un six-pack e non vedranno quei cubetti sotto ombelico.
Questo non tanto per una carenza nella dieta o nell’allenamento, ma quanto per una componente genetica. Alcuni soggetti hanno solo quattro “cubetti” visibili, altri 6 e altri ancora 8. Tutto dipende dalla componente tendinea del retto dell’addome, che è determinata alla nascita per predisposizione individuale.
Per quanto ho visto nei miei anni di lavoro come coach, vale la pena allenare in modo specifico gli addominali, soprattutto se sono poco sviluppati. Muscoli più grandi saranno infatti visibili anche ad una percentuale di grasso corporeo più alta, e questo sarà di enorme aiuto per un risultato finale di impatto.
Per sviluppare l’addome bisognerebbe usare gli stessi principi validi per gli altri gruppi muscolari. Se vogliamo migliorarli possiamo infatti valutare una frequenza più alta, andandoli a colpire in modo diretto più volte nel corso della settimana e applicando il principio del sovraccarico progressivo.
Condizioni esterne/ambientali
La quarta cosa che gioca un ruolo chiave su come appare una qualsiasi percentuale di grasso corporeo sono le condizioni ambientali. Questo include cose come l’illuminazione, gli angoli delle foto/video, il pump e la bravura nel posare e contrarre i muscoli.
La maggior parte delle persone non si rende conto di quanto grande sia l’impatto che queste cose possono avere. Con delle luci adatte e la giusta posa, al 15% puoi apparire molto più definito e impressionante rispetto a qualcuno che si trova al 12%, ma che non sa nulla di tutto questo.
E se vuoi sapere cosa fare nell’ultima settimana prima di una gara o di un evento importante per essere al top della forma, a parte applicare alcune strategie specifiche ed essere già in condizione, la cosa migliore che puoi fare è concentrarti sulle pose.
Ovviamente, alimentazione e allenamento sono le basi fondamentali. Ma un conto è diventare magri e costruire muscoli, un altro è imparare a presentarsi nel modo migliore possibile.
Questo è qualcosa da tenere sempre a mente quando vedi il fisico di altre persone sui social. Devi sapere infatti che c’è molto dietro le quinte e ogni foto è scattata per esaltare punti forti e nascondere quelli deboli.
Tutto questo per dire che non dovresti mai confrontare il tuo aspetto quotidiano con quello che ti fanno vedere su Instagram, dove tutti pubblicano solo le foto migliori. Alla fine, le percentuali di grasso corporeo sono solo stime e numeri da usare come linee guida.
Quello che conta di più è se sei felice con il fisico che vedi nello specchio, indipendentemente da quale sia la % di grasso.
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