QUANTE PROTEINE SERVONO DAVVERO PER LA CRESCITA MUSCOLARE?

Vediamo come gestire l’apporto proteico per ottimizzare i risultati.

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ndipendentemente dai tuoi obiettivi fisici, l’assunzione di proteine determina se mantieni, costruisci o perdi massa muscolare. Ma con così tante informazioni contrastanti là fuori, può essere difficile separare i fatti dalla finzione.

In questo articolo faremo un pò di chiarezza ed esploreremo cosa dice davvero la scienza su quante proteine servono per mettere su muscoli.

Turnover proteico

Le proteine sono un macronutriente essenziale quando si tratta di ipertrofia muscolare. La loro principale funzione è di natura plastica. L’organismo infatti le utilizza per processi di sintesi, riparazione e accrescimento dei tessuti.

Questo avviene in seguito ad un continuo processo di disgregazione e ricambio detto “turnover proteico”. Il bilancio fra sintesi e demolizione determina la possibilità di guadagni di nuovo tessuto muscolare o di una eventuale perdita dello stesso.

Per allinearti con il tuo obiettivo di mettere su muscoli, il tuo corpo dovrebbe sintetizzare più proteine di quante ne sta scomponendo… e questo può essere misurato guardando il bilancio dell’azoto.

L’azoto è un componente degli amminoacidi, che sono i mattoni delle proteine. Il turnover proteico può quindi essere valutato in base al bilancio azotato.

Un bilancio positivo indica che il tuo corpo ha abbastanza proteine per mantenere e costruire massa muscolare, il che significa che sei in uno stato anabolico.

Al contrario, un bilancio negativo dell’azoto suggerisce che il tuo corpo potrebbe iniziare a scomporre il tessuto muscolare per ottenere energia e supportare le funzioni corporee di base, il che significa che sei in uno stato di catabolismo.

La domanda diventa quindi: “Quante proteine consumare per ottenere un bilancio positivo dell’azoto?”

La quantità base

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (Protein and amino acid requirements in human nutrition), hai bisogno solo di circa 0,83 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

In altre parole, un uomo di 80 kg avrebbe bisogno di circa 66 grammi di proteine per scopi generali di salute.


Questa raccomandazione, tuttavia, non tiene conto della scomposizione muscolare dovuta all’allenamento con i pesi o delle proteine aggiuntive necessarie per costruire tessuto muscolare.

Quindi, quante proteine dovresti consumare per massimizzare la crescita? Dipende dalla fase che stai affrontando.

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Proteine in definizione e in massa

Se sei in deficit calorico e consumi meno calorie di quante ne spendi con l’obiettivo di perdere grasso e mantenere la massa magra, il corpo potrebbe trovarsi nella situazione di dover scomporre il tessuto muscolare per convertire le proteine in energia.

Secondo la ricerca, durante una fase di definizione bisognerebbe puntare a consumare circa 1,6 – 2,4 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno (Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance).

L’estremità inferiore di questo range potrebbe essere consigliata per le persone con una percentuale di massa grassa più alta, mentre l’estremità superiore per chi ha è a dieta già da tempo e si trova con livelli di grasso più bassi.

Questo perché, quando hai una quantità di grasso in eccesso, il corpo tende ad usarlo per ottenere energia prima di andare a scomporre le proteine. Più sei magro, maggiore è la probabilità di catabolismo muscolare.

Al contrario, se stai facendo un bulk e quindi stai consumando più calorie di quante ne bruci, la ricerca mostra che un’assunzione tra 1,2 e 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno sarà sufficiente (A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults).

Tuttavia, in base all’età, possono esserci differenze. Soggetti più anziani potrebbero dover consumare una quantità di proteine leggermente più alta e assestarsi intorno ai 2 grammi, mentre principianti o gli individui più giovani potrebbero riuscire a stare all’estremità inferiore, vale a dire intorno a 1,2 – 1,5 grammi.

Il motivo per cui hai bisogno di meno proteine durante una fase di massa è perché, poiché stai consumando un surplus di calorie, i grassi e i carboidrati aggiuntivi rendono meno probabile che tu debba scomporre il tessuto muscolare per ottenere energia.

Quante proteine per pasto?

Viste le linee guida generali per le fasi più comuni, la prossima domanda diventa quindi: “Quante proteine consumare per pasto?”

Uno studio pubblicato sul Journal of Physiological Reports (The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein) ha mostrato che consumare 40 grammi di proteine del siero del latte stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto a consumarne 20.

Questi risultati suggeriscono che pasti con un’assunzione proteica più alta possono promuovere una migliore crescita muscolare.

Se vuoi fare le cose in modo ancora più preciso, basandoci sulle prove attuali sappiamo che suddividere l’ assunzione giornaliera di proteine in quattro o cinque pasti massimizzerà l’anabolismo (How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution).

Quindi, se consumi 160 grammi di proteine al giorno, suddividili in quattro porzioni da 40 grammi per pasto per assicurarti di massimizzare la costruzione muscolare.

Conclusioni e riassunto

Visti tutti i dati fondamentali, vediamo di riassumere con delle linee guida pratiche e veloci:

  • Se sei in deficit calorico e stai consumando più calorie di quante ne assumi, punta a 1,6 – 2,4 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, assestandoti all’estremità inferiore del range se hai molto grasso da perdere e all’estremità superiore se sei a dieta da un pò e hai meno massa grassa.
  • Se stai facendo una fase di massa e consumi più calorie di quante ne bruci, punta a 1,2 – 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Se sei oltre i 40-50 anni, cerca di assestarti all’estremità superiore di questo range.
  • Se vuoi fare le cose in modo estremamente preciso, puoi suddividere la tua assunzione proteica in quattro fasi durante la giornata, dividendo l’apporto proteico in modo equo nei vari pasti.

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