Cosa fare se hai poco tempo per allenarti

5 MODI PER METTERE MASSA A CORPO LIBERO

Una delle domande che mi viene fatta più spesso è “posso mettere massa anche solo allenandomi a corpo libero?”

P

er trovare una risposta a questo quesito spesso si va a guardare sui social… e si trovano molte persone che fanno trazioni, piegamenti, human flag e altri esercizi anche più difficili.
Il più delle volte si tratta di atleti che hanno un grande controllo del proprio corpo e dei fisici spettacolari.

Quindi pare sia assodato il fatto che è possibile costruire un gran fisico allenandosi solo a corpo libero…
e anche se si ha una certa esperienza in palestra e con i pesi, può essere una buona idea prendere un pò di confidenza con il calisthenics.

Questo perchè potrebbero esserci periodi in cui non è possibile andare in palestra… una vacanza, un viaggio di lavoro ecc.
In questo modo potresti mantenere il tuo stato di forma o, perchè no, in alcuni casi anche mettere su dei muscoli.

Il tuo stesso corpo può darti un’icredibile stimolo se sai come sfruttarlo.
Detto questo, ecco 5 modi per costruire muscoli a corpo libero.

1 – Selezione esercizi

Che tu ti stia allenando con i pesi o a corpo libero, la selezione degli esercizi ha sempre un ruolo molto importante. Questo si rispecchia su molti aspetti dell’allenamento e dei tuoi risultati.

Ad esempio la scelta degli esercizi ha un ruolo sulla salute articolare.
Spesso quando ci si allena a corpo libero si tende a strafare per finire l’allenamento esausti, pensando “più faccio meglio è”… in realtà non è così.

Per stimolare la crescita muscolare è necessario colpire in modo selettivo i muscoli… non affaticarsi a livello sistemico generale. Dovrai quindi preferire esercizi che vanno a stimolare i muscoli target che vuoi allenare, applicando un sovraccarico progressivo nel tempo.

Non si tratta di fare esercizi divertenti o stimolanti, ma di focalizzarsi su movimenti base efficaci. Ad esempio dei piegamenti con torsione del busto potranno anche sembrare più spettacolari di un classico push up… ma richiedendo più coordinazione ti porteranno ad affaticarti prima di poter dare ai tuoi pettorali uno stimolo adeguato.

In una situazione ideale dovresti arrivare a cedere perchè il tuo petto non ne ha più… non perchè sei affaticato da un esercizio complesso visto su Instagram.

Un altro esempio sono degli affondi saltati… molta fatica sistemica per la coordinazione necessaria, ma per stimolare in modo efficace i tuoi quadricipiti potrebbe essere più indicato fare un classico squat a corpo libero (magari aggiungendo un carico, uno zaino ecc) e arrivando vicino al cedimento.

Vuoi un programma studiato su misura per te? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.

2 – Allenarsi con una frequenza sufficiente

Quanto spesso bisognerebbe allenare un gruppo muscolare su base settimanale? Molti studi mostrano che più è alta la frequenza, maggiore è lo stimolo. Ovvio… attenzione però a considerare anche il recupero.

Quando si tratta di allenamento a corpo libero, nello specifico, potrebbe essere indicato allenare ogni gruppo muscolare un paio di volte alla settimana, se non anche 3 in caso di carenze.

Da non dimenticare anche le altre variabili di allenamento… dal volume, all’intensità, alla densità. Nel caso di un programma a corpo libero questi aspetti andrebbero attentamente valutati, in quanto ci sono grandi differenze rispetto ad un allenamento con i pesi in palestra.

Questo perchè è più difficile aggiustare l’intensità ragionando sul carico dato esclusivamente dal tuo corpo. Inoltre il recupero è in genere più veloce rispetto a quanto richiesto da una seduta intensa con i pesi.

In genere quando si parla di allenamento in palestra il volume consigliato va dalle 10 alle 20-25 serie settimanali per gruppo muscolare.
Quindi può essere indicato aumentare il volume settimanale quando ti alleni a corpo libero.

3 – Allenati fino al cedimento

A questo punto dovresti avere un’idea della frequenza di allenamento e del volume ideali per ottenere risultati… ma c’è ancora un importante fattore da considerare: l’intensità di allenamento.

In altre parole, quanto dovrai impegnarti in ogni serie di allenamento?

Probabilmente avrai sentito dire che allenarsi sempre a cedimento può non essere la cosa migliore per i tuoi risultati, in quanto porta ad un livello di fatica molto elevato.

In generale infatti ci sono molti studi che confermano che è più produttivo a lungo termine assestarsi ad un livello di intensità leggermente più basso.
Ma attenzione, quando ci si allena a corpo libero la cosa è diversa…

Il limite qui è il peso corporeo e, in molti esercizi, questo si traduce in allenamenti dove l’intensità di carico è molto molto minore rispetto a quanto possibile in una seduta in palestra.

Quindi è possibile mettere massa con carichi “leggeri”? La risposta è “si”… se ti alleni fino al cedimento.

Ma per arrivare a questo livello di fatica è necessario spingersi verso range di ripetizioni molto elevati… ben diversi dalle 6-12 che mediamente si usano in palestra.

Considera però che non c’è nulla di speciale nel fare 8 o 10 ripetizioni… quello che conta è arrivare ad un certo grado di intensità.

Nel 2015 uno studio ha indagato sulle differenze fra carichi alti (8-12 rip) e bassi (25-30 rip) quando si tratta di aumentare la massa muscolare. Il risultato ha mostrato che entrambe le modalità portano agli stessi guadagni, a patto di allenarsi al cedimento.

Quindi il segreto è raggiungere l’intensità giusta. Attenzione però… quando si lavora su range così alti è difficile arrivare veramente al cedimento muscolare. Più spesso si abbandona per la sensazione di estremo bruciore data dall’accumulo di metaboliti. Serve il giusto assetto mentale.

4 – TUT

Questo è il segreto. Non si tratta di numero di ripetizioni, ma di tempo sotto tensione.
Un ottimo modo per stimolare i tuoi muscoli quando ti alleni a corpo libero è di rallentare l’esecuzione, rendere l’esercizio più difficile e mettere i tuoi muscoli sotto tensione.

In questo modo darai uno stimolo efficace.

Prendiamo i piegamenti ad esempio… potresti eseguire la fase eccentrica (quando scendi) in modo estremamente lento e controllato. Non si tratta semplicemente di fare più ripetizioni che puoi, ma di arrivare al limite con i tuoi muscoli. Quindi non preoccuparti di quante ripetizioni andrai a fare.

5 – Sovraccarico progressivo

Se vuoi far crescere i tuoi muscoli devi applicare un sovraccarico nel tempo. Non puoi aspettarti di aver messo dei muscoli se a distanza di 2 mesi fai sempre le stesse cose.

Per applicare questo principio hai diverse opzioni: puoi aggiungere del carico, puoi fare più ripetizioni o puoi inserire delle varianti più difficili.
Riguardo a queste ultime ci sono molte opzioni.

Ad esempio per dei piegamenti potrai valutare una versione con gambe sollevate, oppure per delle trazioni potrai eseguirle a busto inclinato.

Un altro modo per rendere il tuo allenamento via via più difficile potrebbe essere ad esempio lavorare sulla densità, inserendo pause sempre minori.

Oppure utilizzare tecniche particolari come, ad esempio, delle tenute in isometria, in massima contrazione oppure delle fasi esplosive.
O ancora inserire dei superset o dei circuiti.

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