Cosa fare se hai poco tempo per allenarti

4 INTEGRATORI INUTILI PER LA MASSA

Basta sprecare soldi con questi 4 integratori inutili.

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el panorama degli integratori per il fitness e il bodybuilding, è facile sentirsi spaesati davanti alla varietà di prodotti che promettono di potenziare la crescita, migliorare le prestazioni e ottenere risultati eclatanti.

Non tutti i prodotti in commercio sono uguali. Alcuni sono certamente utili, ma tanti offrono pochi benefici reali per chi cerca di aumentare la massa muscolare.

In questo articolo, vedremo quattro integratori comunemente pubblicizzati come strumenti validi per la crescita, ma che potrebbero in realtà rappresentare una spesa superflua. Scopriamo insieme quali sono per non sprecare inutilmente soldi.

Curcumina

La curcuma o curcumina è promossa come integratore alimentare per una varietà di condizioni, tra cui artrite, disturbi digestivi, infezioni respiratorie, allergie, malattie epatiche, depressione e molto altro.

Ha una varietà di interessanti proprietà, ma può essere difficile studiarne i benefici. Si tratta infatti di un composto instabile, che subisce una serie di cambiamenti in altre sostanze e ha una bassa biodisponibilità, il che significa che non raggiunge il flusso ematico interamente.

Tuttavia, uno studio recente (Efficacy and Safety of Curcumin and Curcuma longa Extract in the Treatment of Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial) ha esaminato gli effetti della curcumina in soggetti con artrite e ha trovato prove che l’integrazione migliora i livelli di dolore.

Quindi per chi lotta con l’osteoartrite e vuole tentare la via degli integratori, la curcumina, specialmente quando è abbinata a un altro composto chiamato piperina che ne migliora la biodisponibilità, è una valida scelta.

Spesso nel mondo del bodybuilding viene proposta come integratore anti-infiammatorio e anti-catabolico, oltre che per prevenire i dolori muscolari post allenamento e per sensibilizzare le cellule all’azione dell’insulina.

Ma attualmente abbiamo molti studi che mostrano che la curcumina non apporti molti altri benefici oltre a quelli legati ai problemi articolari.
Ad esempio una meta-analisi del 2019 (Oral turmeric/curcumin effects on inflammatory markers in chronic inflammatory diseases: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials) che ha esaminato il suo ruolo nell’infiammazione generale, non ha trovato differenze rispetto all’uso di un placebo.

Non ci sono inoltre prove che porti benefici in patologie legate al diabete o altre malattie metaboliche e le evidenze relative all’effetto anti-catabolico sono molto incerte.

Quindi, al di fuori dell’uso per soggetti affetti da osteoartrite, la ricerca attuale suggerisce che la curcumina possa essere uno spreco nella pratica del bodybuilding.

Ora, si tratta della tua salute ed è una tua decisione. Sei libero di comprare qualsiasi integratore desideri e queste indicazioni vogliono solo fornire una maggiore consapevolezza, portando alcune evidenze scientifiche.

Se hai dolori articolari dovuti all’osteoartite può essere certamente utile integrare con la curcumina. Potrai affrontare i tuoi allenamenti in maggiore sicurezza.

Ma altrimenti, se pensi che abbia un effetto anti-catabolico, anti-infiammatorio o che vada a sensibilizzare le cellule all’azione dell’insulina, a mio giudizio è un prodotto che è tranquillamente possibile evitare.

Probiotici

I probiotici sono una collezione di microrganismi vivi composti principalmente da batteri e lieviti che vengono incapsulati e venduti come integratore. La teoria vuole che il nostro tratto digestivo sia colonizzato da milioni di batteri e lieviti che hanno interazioni complesse con il nostro sistema immunitario e che potrebbero esserci certi ceppi di batteri e lieviti associati alla salute.

Il problema è che molti prodotti commerciali non sono stati esaminati dalla ricerca… e quelli che sono stati studiati hanno prodotto risultati misti e incerti.

Ad esempio una revisione sistemica di 39 studi che esaminavano l’eczema, non ha mostrato differenze clinicamente significative sul decorso della patologia in seguito all’uso di probiotici.

Lo stesso vale per la diarrea associata agli antibiotici e le malattie infiammatorie intestinali.

Un’ altra review del 2020 ha analizzato 12 studi e nel complesso i risultati non hanno fornito prove che gli integratori di probiotici possano aiutare con il morbo di Crohn. E lo stesso vale per la sindrome dell’intestino irritabile.

Mancano quindi evidenze di buona qualità. Le prove rimangono poco convincenti e molti studi sui probiotici possono essere criticati per problemi nelle metodologie utilizzate.

Nel complesso non sappiamo ancora quali batteri e lieviti dovrebbero essere inclusi in questi integratori. Inoltre, nella maggior parte dei probiotici che si possono comprare senza prescrizione medica, i lieviti e i batteri presenti nel prodotto sono già morti perché non vengono conservati correttamente.

La maggior parte di questi integratori dovrebbe essere conservata in frigorifero e inoltre, generalmente, non vengono correttamente incapsulati e quindi si decompongono con gli acidi gastrici.

Fino a quando non avremo a disposizione più dati per capire esattamente quali ceppi di batteri e lieviti sono benefici, possiamo dire che i probiotici sono un integratore che può essere evitato, in quanto potrebbe non portare ad alcun beneficio.

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Vitamina C

La vitamina C è necessaria per la sintesi del collagene, dell’L-Carnitina e di diversi neurotrasmettitori. E’ anche importante per il metabolismo delle proteine ed è un potente antiossidante naturale.

L’assunzione giornaliera raccomandata è di 90 milligrammi ed è molto insolito avere bassi livelli di vitamina C, soprattutto perché con assunzioni giornaliere di 100 milligrammi o più le nostre cellule si saturano. In caso di dosaggi superiori infatti il corpo semplicemente si sbarazza dell’eccesso di vitamina C.

Il problema è che possono esserci danni dati da quantità eccessive. Una revisione sistemica ha mostrato che gli integratori di vitamina C non riducono la probabilità di sviluppare il raffreddore comune (Vitamin C for preventing and treating the common cold).

Inoltre diversi studi hanno mostrato che non ci sono benefici per malattie cardiovascolari o cancro e, in alcuni casi, l’assunzione di vitamina C per via endovenosa han portato ad un peggioramento della condizione di salute in pazienti in terapia intensiva.

Ma uno dei problemi più grandi degli integratori di vitamina C è che smorzano gli effetti positivi dell’esercizio fisico. Quando ci alleniamo rilasciamo vari tipi di ossidanti e questo è positivo, perchè segnala al nostro corpo che deve diventare più efficiente.

Quindi, se prendiamo integratori antiossidanti come la vitamina C, andiamo a smorzare lo stress ossidativo causato dall’esercizio fisico. In questo modo andiamo a ridurre la potenza del segnale che forniamo alle nostre cellule.

Infatti possiamo vedere dagli studi (Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance) che gli integratori di vitamina C diminuiscono gli adattamenti indotti dall’allenamento all’interno del muscolo scheletrico.

Aminoacidi ramificati

Gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) sono spesso promossi come integratori essenziali per la crescita muscolare e il recupero dopo l’allenamento. Tuttavia, la loro efficacia in questo contesto è tutta da valutare.

Se da una parte è vero che gli aminoacidi ramificati sono importanti componenti delle proteine muscolari, l’aumento della massa richiede un apporto proteico totale sufficiente, che va oltre l’integrazione di singoli aminoacidi.

La qualità e la quantità delle proteine consumate nell’intero regime alimentare svolge un ruolo fondamentale nella sintesi proteica muscolare. Se abbiamo già raggiunto la nostra quota giornaliera, non ha alcun senso assumere i soli ramificati.

Questi funzionano quando sono presenti insieme agli altri. La leucina, in particolare, è considerata un attivatore chiave della sintesi proteica muscolare. Ma la sua efficacia è valida grazie alla presenza degli altri aminoacidi.

In sintesi, mentre gli aminoacidi ramificati svolgono un ruolo importante nel metabolismo proteico, l’integrazione isolata di questi non è necessariamente vantaggiosa per la costruzione muscolare. Questo vale solo se accompagnati da una dieta bilanciata e un adeguato apporto proteico totale.

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