5 Consigli per crescere più velocemente

5 CONSIGLI PER CRESCERE PIU’ VELOCEMENTE

Con tutti i differenti tipi di programmi, di integratori e di tecniche di allenamento tra cui scegliere… costruire muscoli per un soggetto magro può diventare un impresa.

L

‘istinto potrebbe portare ad imitare e seguire le orme dei più “grossi”… ma nella maggior parte dei casi è proprio per questo che si rimane fermi sempre allo stesso punto.
E non si tratta di genetica… e nemmeno di avere un metabolismo veloce.
Se puoi mangiare e allenarti con i pesi, allora puoi mettere su della massa muscolare e ottenere risultati di tutto rispetto.

La realtà è che chiunque mette piede in palestra, iniziando a sollevare dei pesi, qualcosa ottiene.
Ma qui stiamo parlando di ottimizzare i risultati e costruire più muscoli possibile. Questo richiede una strategia.

Per questo, andiamo a vedere questa lista di 5 punti che devi seguire se sei magro e “secco” e vuoi mettere su dei muscoli velocemente.

Nota: in questo articolo ci focalizziamo sull’allenamento, dando per scontato che la parte alimentazione sia a posto

1 – Focus sulla forza

Il sovraccarico progressivo è l’aumento graduale e costante della quantità totale di lavoro che fai. In altre parole si tratta ad esempio di diventare progressivamente più forte in palestra.
Non è l’unico modo, ma è certamente il più efficiente. E attenzione, non stiamo parlando di fare una singola ripetizione… ma di diventare più forti in vari range.

2 – Priorità agli esercizi base

Gli esercizi multiarticolari e complessi sono quelli che coinvolgono 2 o più articolazioni come, ad esempio, le distensioni su panca piana, lo squat e gli stacchi.
Scegliere questi movimenti porta a due grandi vantaggi:

1) Accumulare volume di lavoro per più muscoli allo stesso tempo
2) L’utilizzo di molti gruppi muscolari consente carichi elevati

Non bisogna certo eliminare gli esercizi di isolamento, ma focalizzarsi sui multiarticolari è la scelta migliore che puoi fare se sei magro e vuoi mettere dei muscoli. Idealmente potresti dedicare le tue sedute di allenamento al 70% su esercizi base, con il rimanente 30% dedicato a esercizi monoarticolari.

Vuoi un programma studiato su misura per te? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.

3 – Focus sulle 6-12 ripetizioni

Si tratta del range ideale su cui focalizzarsi per costruire dei muscoli. Quindi dovrai diventare forte fra le 6 e le 12 ripetizioni in media. In questo modo metterai i tuoi muscoli sotto tensione per tempi ottimali alla crescita muscolare.

Ci sono molti studi che evidenziano la possibilità di crescere anche su range differenti (quindi oltre le 25 ripetizioni e sotto le 6)… ma a patto di utilizzare la giusta intensità

Lavorando fra le 6 e le 12 ripetizioni avrai modo di ottimizzare i tuoi guadagni per i seguenti motivi:
– Una migliore gestione del recupero
– La possibilità di esprimere alta intensità con carichi elevati

4 – Volume di allenamento

Se sei magro e vuoi mettere della massa devi utilizzare il giusto volume. E qui le indicazioni su cosa fare sono innumerevoli…

Molti studi mostrano quanto il volume sia importante nella crescita muscolare. Allenarsi tre volte alla settimana è meglio che allenarsi una o due… ovvio.
Ma quante volte effettivamente bisogna colpire un muscolo per farlo crescere?

La risposta è che dipende dal livello di allenamento, dall’individualità, dall’esercizio scelto, dal muscolo interessato, dall’intensità applicata ecc. ecc.

Un soggetto principiante, otterrà risultati molto facilmente… a patto di imparare la corretta tecnica di esecuzione e di iniziare a capire quanta intensità mettere in allenamento. Facendo questo, una decina di serie per gruppo su base settimanale potrebbero essere sufficienti.

5 – Recupero

Se inizi a fare le cose bene e segui i consigli visti finora, oltre a curare il recupero fra una seduta e l’altra, inizierà a diventare importante anche valutare dei periodo di scarico.

Se ti sei focalizzato su esercizi base, applicando un sovraccarico progressivo sulle 6-12 rip e hai applicato il giusto volume di allenamento, allora può arrivare il momento di recuperare attivamente dall’accumulo di lavoro che hai applicato nel tempo. Così facendo avrai diversi vantaggi:

– Riduzione della fatica accumulata
– Riduzione dello stress
– Recupero articolare
– Miglioramento di forza e performance

Ci sono molti studi che confermano l’importanza di un periodo di scarico e che mostrano, tra l’altro, l’efficacia di impostare delle fasi di recupero per la crescita di forza e di massa muscolare (“Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training”)

Per capire quando farlo bisogna guardare alla propria performance con i pesi. E’ abbastanza semplice comprendere quando arriva il momento per “staccare un pò” per via dei segnali che inizia a dare il corpo… fatica, performance in stallo o in riduzione, dolori articolari…

Impostare una fase di scarico può voler dire ridurre l’intensità del 10% circa e/o il volume del 20-50%

Conclusioni

Abbiamo visto alcuni consigli base per mettere della massa se sei magro e fai fatica ad aumentare i tuoi muscoli. Se applichi questi concetti nelle tue sedute di allenamento otterrai risultati. Ovvimente anche l’alimentazione dovrà essere a posto.

Un ultimo consiglio bonus è inerente alla costanza. Se il tuo programma prevede di allenarti 3/4 volte alla settimana, dovrai attenerti al piano. Attenzione, scegli la tua frequenza settimanale in modo tale che possa permetterti di rimanere aderente con facilità…

Il rischio altrimenti è di iniziare a saltare delle sedute e quindi a compromettere i tuoi risultati.

Per altri consigli seguimi su YouTube e Instagram!

Vuoi rimetterti in forma e raggiungere il tuo massimo potenziale? Scopri il COACHING ONLINE !

Vuoi migliorare il tuo fisico? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.