5 modi per far crescere le braccia

5 MODI PER FAR CRESCERE LE BRACCIA

Ogni uomo sogna di avere braccia grosse, così da avere magliette e camicie più strette. Bicipiti ben sviluppati, tricipiti voluminosi… insomma un bel paio di armi da sfoggiare.

I

n effetti avere un paio di braccia ben sviluppate non è da tutti e, per questo, quando si vede qualcuno con bicipiti bene in evidenza, non si può fare a meno di notarlo.
Andiamo quindi a vedere come è possibile aggiungere centimetri alle tue braccia.

1 – Volume di allenamento

La prima cosa da fare è assicurarsi un adeguato volume di allenamento su base settimanale. Attenzione, non ti dirò certo semplicemente di allenarle di più… ma ti darò alcuni consigli basati sulle evidenze scientifiche.

Per prima cosa voglio dirti che l’individualità gioca un ruolo importante nello sviluppo delle braccia. Alcune persone ottengono ottimi risultati con un determinato numero di serie, mentre altre non vedono un granché con lo stesso identico volume.

Come mai avviene questo?

Uno studio del 2005 su oltre 500 persone ha valutato lo sviluppo dei bicipiti in seguito all’esecuzione di esercizi specifici come dei curl con manubri.
Dopo 12 settimane di allenamento i risultati sono stati incredibilmente vari.

In alcuni casi è stata evidenziata una perdita in termini di circonferenze, mentre in altri sono stati riscontrati aumenti di vari centimetri. Questo è avvenuto per via della grande varietà in termini di individualità soggettiva. Alcuni hanno risposto estremamente bene al protocollo sperimentato, altri invece non hanno avuto risultati.

Per questo occorre verificare e valutare il numero di serie allenanti più adatte a ciascuno. L’unico modo per farlo è testare, sperimentare e analizzare i dati. Ecco come fare:

1. Misura la circonferenza delle tue braccia su base mensile
2. Aumenta le ripetizioni da gestire ogni 2/3 settimane
3. Cerca di aumentare il carico

Per valutare se sei sulla strada giusta o se devi aggiustare il tiro aggiungendo delle serie su base settimanale, valuta le tue sensazioni. Se i carichi non aumentano e ti senti scarico, stanco e indolenzito, probabilmente devi abbassare vice versa dovrai aggiungere del volume di lavoro.

Valuta anche la tua seduta di allenamento. Se arrivi in fondo scarico, può essere il caso di suddividere il lavoro su un altra sessione.

In alcuni casi si ottengono buoni risultati con pesi bassi, ma allenandosi su un alto numero di ripetizioni. In altri invece si hanno buoni risultati con carichi elevati. Anche qui l’unica cosa da fare è sperimentare e vedere cosa funziona per te.

Vuoi un programma studiato su misura per te? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.

2 – Scelta degli esercizi

Nella scelta degli esercizi occorre sempre fare una valutazione anatomica a priori. Quando parliamo di allenamento delle braccia e dei bicipiti, bisogna considerare le articolazioni coinvolte nei vari movimenti.

Il bicipite brachiale, insieme ad altri muscoli ha il compito di flettere il gomito, la spalla e di supinare l’avambraccio.
Il tricipite invece estende il gomito e la spalla.

In entrambi i casi bisogna ricordare che questi gruppi muscolari hanno diverse origini.
Questo comporta un maggiore o minore allungamento di un capo piuttosto che l’altro a seconda del movimento che si sceglie.

Considerare le azioni dei muscoli permette quindi una corretta selezione degli esercizi e di valutare la migliore tecnica da seguire.

Quando facciamo dei curl alla panca Scott ad esempio, il capo lungo del bicipite parte in accorciamento. Questo può sfavorirlo in termini di espressione di forza in massima flessione. Ciò può portare il brachiale, muscolo mono-articolare posto subito sotto, a diventare protagonista.

Oppure ragionando sui tricipiti e andando a fare un movimento di estensione del gomito a spalla flessa (come delle estensioni sopra la testa), porteremo il capo lungo in massimo allungamento. Questo lo sottoporrà ad una maggiore tensione.

3 – Esercizi multiarticolari

In molti casi esercizi multi-articolari complessi portano un gran lavoro sulle braccia. Prendiamo ad esempio delle distensioni su panca piana. In questo movimento i tricipiti hanno un ruolo molto importante.

Oppure dei movimenti di tirata orizzontale e verticale, dove i bicipiti fanno un grande lavoro.

Scegliere determinate varianti di questi movimenti, può portare ad un maggior volume di lavoro generale proprio sulle braccia.
Una distensione su panca piana con manubri a presa stretta determina una maggiore flessione del gomito. Quindi un maggior lavoro dei tricipiti.

Oppure delle trazioni a presa inversa. Anche qui, pur con un focus sul gran dorsale, si accentua il lavoro sulle braccia sempre per lo stesso motivo (maggiore flessione del gomito).

Applicare questi piccoli accorgimenti può essere un buon modo per andare a stimolare maggiormente le braccia per farle crescere.

4 – Superset

Un ottimo metodo per ottimizzare i tempi in palestra e per aggiungere del volume è quello di utilizzare la tecnica dei Superset.

Questa consiste nell’alternare lavoro su gruppi muscolari differenti. Possono essere agonisti e antagonisti, come nel caso di bicipiti e tricipiti. Ad esempio è possibile alternare dei curl con manubri a dei push down al cavo alto.

Ma la tecnica dei Superset non si limita a questo. E’ attuabile anche fra gruppi muscolari completamente diversi. Puoi ad esempio fare una leg extension e abbinarci un lavoro sui bicipiti.

Le possibilità con questa tecnica sono davvero molte e questo può aiutare enormemente quando vuoi far crescere le tue braccia. Soprattutto se non vuoi aumentare a dismisura i tempi di permanenza in palestra.

5 – Alimentazione

Per crescere bisogna mangiare. Non ci sono alternative. Puoi allenarti quanto vuoi ma se non segui un’adeguata alimentazione, non costruirai nulla.

Ecco quindi due consigli al volo per ottimizzare i tuoi risultati:

1. Assumi un quantitativo sufficiente di kcal. Certamente dovrai stare un pò più alto rispetto alla tua quota normocalorica
2. Assicurati un quantitativo minimo di proteine così da avere il materiale di costruzione sufficiente e necessario.

Per riuscire a seguire questi due consigli dovrai monitorare i macronutrienti che assumi su base giornaliera. Puoi aiutarti con le varie app contacalorie che trovi sui vari store.

Per altri consigli seguimi su YouTube e Instagram!

Vuoi rimetterti in forma e raggiungere il tuo massimo potenziale? Scopri il COACHING ONLINE !

Vuoi migliorare il tuo fisico? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.