Cosa fare se hai poco tempo per allenarti

5 MOTIVI PER CUI LE TUE GAMBE NON CRESCONO

Vediamo perchè le tue gambe sono indietro rispetto al tronco e cosa fare per migliorarle.

Q

uando di pensa ad un fisico ben costruito ad un uomo vengono in mente determinati gruppi muscolari… pettorali, braccia e spalle ben costruiti sono spesso in cima alla lista dei muscoli più desiderati.

D’altronde, quando si chiede a una donna quali parti del corpo di un uomo valuta le più attraenti, in genere la risposta è “spalle e braccia”… e con questo in mente, la maggior parte degli uomini si concentra sull’upper body, con il rischio di lasciare indietro le gambe.

In effetti, a meno di essere dei bodybuilder, le persone comuni non mostrano spesso le gambe e quadricipiti e femorali rimangono coperti per la maggior parte del tempo.

Però se vuoi costruire un fisico completo devi svilupparle, in modo che siano proporzionate alla parte superiore.

Quindi ecco 5 consigli per sviluppare gambe muscolose.

1 – Il tuo programma necessita di un cambio

Molti seguono una split che permette di allenare uno o due gruppi muscolari per seduta ogni settimana. Questo in media porta ad un minore sviluppo delle gambe e ciò avviene per diversi motivi.

Il primo è che questo approccio porta ad allenare di più la parte superiore… ecco un esempio classico di routine su 4 sedute settimanali:

Giorno 1: petto e tricipiti

Giorno 2: Schiena

Giorno 3: Spalle e bicipiti

Giorno 4: Gambe

Questo tipo di programma è interessante e porta anche a risultati… ma se ci ragioni su e lo dividi in upper/lower al posto che ragionare sui distretti muscolari, ti accorgerai che si tratta di 3 allenamenti per la parte superiore… e uno solo per le gambe.

Spesso uno schema simile si usa anche su 5 giorni di allenamento, ma con una seduta dedicata alle braccia. Ecco che anche qui salta fuori un solo allenamento gambe contro 4 per l’upper.

Questi esempi mostrano come uno sbilanciamento nel programma possa portare a mettere in secondo piano le gambe.

La soluzione è riportare equilibrio sul volume totale con split differenti. Ad esempio pensando a diverse sedute in Fullbody o dividendo la settimana in upper/lower.

Ecco un esempio:

Giorno 1: Upper 1

Giorno 2: Lower 1

Giorno 3: Upper 3

Giorno 4: Lower 2

Questa semplice variazione della split di allenamento può cambiare molto i tuoi risultati ed è probabile che vedrai le tue gambe crescere.

2 – Stai usando una combinazione di esercizi non ottimale

Un’ altra ragione per cui le tue gambe non crescono può essere una sbagliata selezione di esercizi. Molti credono che allenare le gambe voglia dire focalizzarsi semplicemente sulla parte inferiore del corpo, senza andare a ragionare sui diversi gruppi muscolari.

Per esempio nella stessa seduta spesso si vedono Squat e Leg press eseguite più o meno nello stesso modo… oppure Affondi in massima flessione del ginocchio abbinati a Leg extension…

Questo tipo di lavori, in linea generale, pongono tutti l’accento sui quadricipiti… e si va così a sottovalutare il lavoro specifico sui femorali.

Dovresti quindi considerare un approccio diverso. La selezione degli esercizi è un aspetto fondamentale da valutare quando si imposta una scheda di allenamento.

Per prima cosa devi fare una valutazione anatomica e capire quali muscoli andrai ad allenare.

Secondariamente devi sapere azione e funzioni dei vari distretti.

Per arrivare così, in terza battuta, a poter scegliere gli esercizi.

Si tratta di un compito che richiede studio. Capisco che la questione non sia certo facile e immediata… d’altronde l’esame di anatomia all’università ricordo che è stato uno dei più tosti in quanto a mole di informazioni da ricordare.

Per questo è bene affidarsi ad un esperto e non lasciare i tuoi risultati al caso e al fai da te. Il più delle volte perderai molto tempo.

Detto questo, ecco qui comunque un breve riassunto di ciò che ti serve tenere a mente quando scegli gli esercizi per le gambe.

Quadricipiti… estendono il ginocchio e sono messi sotto tensione alla Leg extension, allo Squat, alla Leg press, negli Affondi ecc.

Ischiocrurali… (femorali) flettono il ginocchio ed estendono l’anca. Per questo sono posti sotto tensione alla Leg curl, negli Stacchi da terra, Stacchi rumeni, Hyperextension ecc.

Tricipite della sura… (polpacci) sono responsabili della flessione plantare, e li puoi allenare con Calf in piedi e Calf seduto.

Vuoi un programma studiato su misura per te? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.

3 – Ricerca sempre uno stimolo aggiuntivo

Questo vale per tutti i muscoli… ma quando parliamo di allenamento per le gambe capita spesso di volersi focalizzare su un basso numero di ripetizioni con carichi alti.

Basta vedere tutti quelli che tentano fin troppo spesso il massimale sullo Squat. Bisogna ricordarsi che per far crescere i muscoli è bene allenarsi su range più alti della singola ripetizione.

Questo purtroppo, quando si tratta di gambe, equivale spesso ad una sofferenza immane in allenamento… e questo porta quasi tutti a voler saltare il Leg day.

Invece bisogna soffrire per crescere! Quindi prova sempre a fare quella ripetizione in più e punta a fare più set intensi. Questo ti porterà ad un maggior tempo sotto tensione utile e quindi ad un maggiore stimolo di crescita.

Puoi certamente provare i massimali sullo Squat e sullo Stacco… ma la maggior parte dei tuoi sforzi dovrà essere su un più alto numero di ripetizioni. Direi di assestarti per le gambe fra le 6..8 e le 10..12.

4 – La tua capacità cardio è da migliorare

Fare Squat, Leg press, Sstacchi per più di 8..10 ripetizioni è estremamente tassante e faticoso per il tuo corpo a livello generale. Non sto parlando solo di muscoli, ma di fatica sistemica.

In certe situazioni la domanda da farsi sarebbe:

“mi sono fermato perchè i miei muscoli erano al limite oppure perchè ero senza fiato?”

Se noti che fatichi a star dietro a lavori su 10..15 ripetizioni perchè sei senza fiato, il limite potrebbe essere il tuo livello di allenamento cardiovascolare.

A questo punto inserire una o due volte alla settimana del cardio specifico, magari in modalità HIIT, può essere un ottimo modo per migliorare la tua resistenza.

Questo si può ripercuotere positivamente sulla tua prestazione durante i set intensi che ti aspettano alla Leg press.

Tutto ciò si tradurrà in un miglior condizionamento generale, migliori capacità di recupero, più ripetizioni gestibili e quindi maggiore crescita.

5 – Genetica

Purtroppo conta molto nel bodybuilding… c’è poco da dire. La dimensione dei vari muscoli è una caratteristica del tutto individuale. Chiad esempio ha polpacci piccoli farà una grande fatica a svilupparli.

Ma attenzione, non lasciare che le tue caratteristiche genetiche ti definiscano in modo permanente.

E’ possibile migliorare con l’impegno e la costanza. Quindi anche quando si parla di polpacci, che sono notoriamente un gruppo muscolare duro a crescere, è necessario mettersi sotto e darci dentro…

Puoi ad esempio aumentare il volume di allenamento specifico su base settimanale. Valuta q1uindi di inserire dei richiami o delle serie in più sui vari Calf in piedi e seduto.

Lo stesso concetto può essere applicato a qualsiasi gruppo muscolare che ritieni carente.

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