5 PASSI PER COSTRUIRE UN FISICO PERFETTO
Vediamo come costruire il corpo maschile ideale.
i sono determinati canoni estetici che fanno apparire un uomo più forte e attraente. Alcune proporzioni comunicano istintivamente armonia, forza e potenza. Basti pensare all’effetto che può fare un atleta con spalle larghe, vita stretta e muscoli pieni e rotondi.
Bisogna dire che, nonostante il bodybuilding sia nato proprio per portare il fisico ai suoi estremi con la ricerca di determinate proporzioni accentuandole ai massimi livelli, nella vita di tutti i giorni non è detto che si voglia per forza apparire come Ronnie Coleman.
Anzi, un aspetto più naturale è spesso molto più ambito rispetto a quello che possono avere degli atleti d’elite nel bodybuilding.
In questo articolo, vedremo alcuni elementi fondamentali utili per raggiungere un fisico idealmente perfetto, che possa farti sentire sicuro di te e che attiri le attenzioni.
Passo n. 1 – Alimentazione
Il primo passo è curare l’alimentazione. Il tuo stile di vita determina come appari e, per questo, capirai già che mangiare pizza, gelato e cibo spazzatura ogni giorno non ti porterà certo al corpo che la maggior parte delle persone al giorno d’oggi trova attraente.
Se vuoi avere e mantenere una vita stretta e un addome scolpito, il modo migliore per farlo è mangiare principalmente cibi sani e poco lavorati. Dovrai assicurarti almeno un paio di litri d’acqua al giorno (possibilmente anche di più), non bere alcolici e limitare il più possibile prodotti da forno, dolci e merendine.
Inoltre dovrai assicurarti una buona quota di proteine, che potrai ricavare da cibi come carne, pesce, uova, legumi…
Arrivare ad almeno 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, ti metterà nella condizione di stimolare a sufficienza la sintesi proteica, ti farà sentire più sazio e ti avvicinerà all’obiettivo di avere una pancia piatta e definita.
Già solo queste indicazioni ti porteranno ad un risultato, anche senza dover tracciare calorie e macronutrienti.
Passo n. 2 – Allenamento
Ora passiamo al tipo di allenamento che dovresti fare. Per avere un corpo fuori dal comune, la migliore attività che puoi fare in assoluto è quella con i pesi. Non ci sono altri sport che ti possano dare gli stessi risultati.
Quindi vai in palestra e segui un piano che preveda di eseguire alcuni esercizi fondamentali, che ti porteranno ad avere spalle più rotonde, braccia più grandi e gambe ben modellate.
Se dovessi dirti alcuni esercizi fondamentali da fare per raggiungere il risultato, ti direi che nel tuo programma non devono assolutamente mancare questi:
– Delle distensioni su panca piana con bilanciere o l’equivalente ad un macchinario come una chest press. Svilupperai pettorali, spalle e tricipiti.
– Delle tirate verticali e orizzontali, come delle trazioni o lat machine e dei rematori o pulley. Svilupperai in questo modo la schiena, le spalle e i bicipiti.
– Delle alzate laterali in diverse varianti, con manubri, ai cavi, ai macchinari. Questo ti porterà a sviluppare le spalle e a dargli una bella forma rotonda… cosa ti darà un bell’aspetto a V.
– Dei movimenti di accosciata come squat e varianti alle leg press. Con questi movimenti svilupperai le gambe, che sono importantissime per fisico di impatto.
Ovviamente ce ne sono anche altri che, a seconda della tua struttura, devono essere considerati e inseriti nella tua routine. Se sei carente sui polpacci, ad esempio, dovrai farci un lavoro specifico. Stessa cosa per le braccia, con esercizi mirati per bicipiti e tricipiti.
Capisci già che la cosa più intelligente da fare per avere i migliori risultati è seguire un programma di allenamento che sia studiato in modo specifico sulla tua struttura e la tua individualità.
Ma una volta trovati gli esercizi, cosa fare? Come procedere?
Passo n. 3 – Sovraccarico progressivo
La cosa più importante che devi sapere sulla crescita muscolare è il principio del sovraccarico progressivo. Dovrai obbligare i tuoi muscoli a crescere. Vedi, il corpo è estremamente efficiente e tende a risparmiare energie in qualsiasi situazione.
Se ci alleniamo in palestra e lavoriamo per costruire muscoli, stiamo dicendo al nostro organismo che serve più massa magra. Ma questa porta ad un dispendio molto grande in termini energetici. Se il messaggio non è sufficientemente chiaro… il corpo non costruirà nulla.
Per dare un segnale inequivocabile, dobbiamo uscire dalla zona comfort e ricercare nel tempo un aumento dei carichi, delle ripetizioni ecc. ecc.
All’inizio sarà più semplice. Fare qualcosa di nuovo, a cui non siamo abituati, porta già ai primi adattamenti, anche senza particolari sforzi. Ma man mano che il tempo passa e ci alleniamo, serviranno stimoli via via maggiori.
Se non vuoi fare come la maggior parte delle persone e arenarti per anni senza vedere altri risultati, allora ricordati che dovrai fondamentalmente dire ai tuoi muscoli che si DEVONO adattare. L’unico modo per farlo è progredire e fare qualcosa in più in palestra.
Ho scritto molti articoli su questo e su come progredire. Quindi se vuoi approfondire puoi andare a leggerli sul blog. Ma fondamentalmente, per dare delle indicazioni di massima, posso dirti che, se ti assesti su un range di ripetizioni che può andare in media dalle 6 alle 15 a seconda dell’esercizio e cerchi di fare progressi sul carico e sulle ripetizioni, sarai sulla strada giusta.
Passo n. 4 – Recupero
Lo stimolo che dai in allenamento è solo il segnale che innesca poi la crescita. Se vuoi davvero diventare più grosso e avere un fisico fuori dalla media dovrai curare il recupero. E’ lì che i muscoli crescono.
Per prima cosa bisogna dare priorità al sonno. Ne ho già parlato in diverse situazioni e sappiamo che si tratta di un fattore estremamente importante quando si tratta di avere risultati.
Quindi assicurati 7-9 ore di sonno a notte per ottimizzare i tuoi livelli ormonali, la capacità del tuo corpo di perdere grasso e di riparare e far crescere i muscoli.
Per ottimizzare il sonno, idealmente, dovresti cercare di andare a letto alla stessa ora ogni notte e dormire in un ambiente silenzioso, fresco e buio.
L’altra cosa che devi fare per un recupero ottimale è dare ai tuoi muscoli almeno 48 ore di riposo prima di allenarli di nuovo. Questo comporta il dover impostare una suddivisione dell’allenamento attenta e ragionata, in base alle tue disponibilità e alla frequenza con la quale puoi allenarti.
Passo n. 5 – Integrazione
Infine, l’ultimo passo riguarda l’integrazione, che è essenzialmente la ciliegina sulla torta. Contrariamente a tutti gli annunci sugli integratori e agli influencer del fitness che cercano di venderti integratori su Instagram, voglio che tu capisca che gli integratori aumenteranno i tuoi risultati solo del 3-5% al massimo, il che conta, ma non risolverà tutta l’equazione.
La maggior parte dei tuoi risultati dipenderà dalla tua costanza con la dieta a base di cibi sani, dal tuo programma di allenamento e dall’applicazione di un sovraccarico progressivo.
Detto questo, l’integratore naturale principale che può darti un grande incremento in termini di prestazioni, forza e crescita muscolare è la creatina monoidrato. Anche in questo caso, ho già affrontato l’argomento e puoi approfondire andando a leggere QUI.
Per riassumere, puoi prende 5 grammi di creatina ogni giorno abbinandola a tanta acqua e una quota di carboidrati. Dal punto di vista di possibili effetti collaterali, stai tranquillo in quanto la sua sicurezza ed efficacia è stata dimostrata da una vasta gamma di studi.
L’unico altro integratore che potresti considerare di prendere sono delle proteine in polvere. Ma questo solo se fai fatica a raggiungere la quota giornaliera che abbiamo visto parlando di alimentazione.
Questi sono i cinque passi super semplificati che devi seguire per migliorare il tuo fisico e avvicinarti all’ideale di corpo maschile forte a attraente, con il quinto passo (gli integratori) che rappresenta più una ciliegina sulla torta, mentre i primi quattro sono i più importanti.
Naturalmente, ci sono molti altri aspetti e si possono fare una marea di approfondimenti, ma se segui effettivamente e con costanza i consigli che abbiamo visto, sarai sorpreso dai tuoi progressi.
Per altri consigli seguimi su YouTube e Instagram!
Vuoi rimetterti in forma e raggiungere il tuo massimo potenziale? Scopri il COACHING ONLINE !
