6 falsi miti del fitness

6 FALSI MITI CHE RALLENTANO LA CRESCITA MUSCOLATE

Il sogno di ogni appassionato di bodybuilding è mettere su più muscoli possibile…

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uttavia la strada per raggiungere l’obiettivo è il più delle volte poco chiara. Purtroppo esistono una serie di falsità sulla costruzione muscolare che non fanno altro che generare confusione e un grande spreco di tempo e  sforzi.

Per aiutarti nel tuo percorso, in questo articolo condividerò con te le sei più grandi falsità riguardanti la crescita muscolare, così da fare un pò di chiarezza e facilitarti il viaggio verso guadagni muscolari di tutto rispetto.

1 – Più proteine = più guadagni

Il primo mito da sfatare riguarda l’idea che una maggiore assunzione di proteine si traduca automaticamente in una maggiore crescita muscolare. Se analizziamo più nel dettaglio le evidenze scientifiche che abbiamo ad oggi, questa convinzione non è del tutto vera.

Uno studio del 2014 (The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals) ha confrontato gli effetti di una dieta “normale” con una ad alto contenuto proteico. Dopo 8 settimane, non sono emerse differenze significative nella massa muscolare, nonostante un gruppo consumasse più del doppio delle proteine.

Sebbene gli studi indichino che diete iperproteiche offrano vantaggi come un maggior senso di sazietà o la possibilità di mantenere la massa magra durante periodi di deficit, superare una certa quantità non si traduce automaticamente in maggiori guadagni.

Secondo le linee guida pubblicate nel 2017 dal Journal of the international society of sports nutrition (International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise), 1,4 – 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno sono sufficienti per massimizzare la crescita muscolare.

Quindi, per massimizzare i risultati, nella maggior parte dei casi assestarsi su circa 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno rappresenta un limite ragionevole.

2 – La finestra anabolica post-allenamento è fondamentale

Molti neofiti, me compreso ai tempi, sono stati indotti a credere che esista una precisa e assolutamente fondamentale finestra anabolica dopo l’allenamento. L’idea è questa:

“Se non assumi proteine entro 30 minuti dopo il tuo allenamento, la crescita muscolare è compromessa.”

Sebbene il consumo di proteine post allenamento possa incentivare la sintesi proteica, non è correndo a fare un pasto subito dopo il tuo workout che ottimizzerai i tuoi guadagni.

Uno studio del 2013 (Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?), rivela che la finestra anabolica è più flessibile, estendendosi da 3 a 6 ore e includendo il periodo tra i pasti pre e post-allenamento. In sintesi, hai fino a 2-3 ore dopo il workout per consumare le tue proteine e ottimizzare il recupero.

Ad esempio, se hai fatto un pasto 2 ore prima di una seduta con i pesi che è durata circa un’ora, hai comunque una finestra post-allenamento di un paio d’ore per mangiare qualcosa.

Piuttosto che concentrarsi sull’assunzione immediata di uno shaker proteico dopo l’allenamento, ciò che conta davvero è assicurarsi un adeguato apporto di proteine durante l’intera giornata.

3 – Il danno muscolare è essenziale per la crescita

L’idea che la crescita muscolare richieda necessariamente un danno muscolare significativo suggerisce che dovremmo impegnarci in allenamenti con volumi elevati e con continui cambi nella scelta degli esercizi. Tuttavia, un’analisi più approfondita rivela una verità diversa.

Come dimostrato da diversi studi, la crescita muscolare può verificarsi senza la presenza di danni rilevanti. Ad esempio, nel 2018, una ricerca sull’allenamento con restrizione del flusso sanguigno (Blood Flow Restriction Therapy for Stimulating Skeletal Muscle Growth: Practical Considerations for Maximizing Recovery in Clinical Rehabilitation Settings) ha confermato che l’ipertrofia può essere stimolata senza la necessità di provocare microlesioni nelle fibre muscolari.

Inoltre, anche se il danno muscolare è quasi sempre presente in un allenamento per il bodybuilding, questo non significa che sia anche un prerequisito fondamentale per la crescita.

Studi hanno dimostrato (Changes in inflammatory and oxidative stress factors and the protein synthesis pathway in injured skeletal muscle after contusion) che, sebbene il danno muscolare scateni una significativa e prolungata sintesi proteica, questa è finalizzata solamente alla rigenerazione e alla riparazione delle fibre danneggiate. In pratica, dopo allenamenti ad alto impatto sulle fibre, i muscoli non crescono in termini di volume.

Inoltre, ricerche recenti sul ruolo del danno muscolare (The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis) nell’ipertrofia indicano che gli aumenti transitori delle dimensioni dei muscoli sono dovuti al gonfiore e allo stato infiammatorio, non ad una ipertrofia vera e propria.

Di fatto, questo meccanismo correlato all’allenamento, non stimola la crescita ma la rallenta, poiché il corpo dirige le sue risorse verso la riparazione delle fibre danneggiate anziché verso l’ipertrofia.

In conclusione, l’idea che allenamenti estenuanti con relativo danno muscolare siano necessari per massimizzare la crescita muscolare non trova sostegno nelle ultime evidenze scientifiche.

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4 – Il cardio compromette la crescita muscolare

Sebbene sia vero che il cardio può influire negativamente sulla forza esplosiva e sulla potenza, il suo impatto sulla crescita muscolare sembra essere minimo, o in alcuni casi, statisticamente insignificante.

Un esempio arriva da uno studio del 2003 pubblicato sull’ European Journal of Applied Physiology (Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training) che ha confrontato i risultati in termini di ipertrofia muscolare tra soggetti che si allenavano in modo specifico per la forza, con soggetti che praticavano contemporaneamente allenamenti con i pesi ed esercizio cardiovascolare. Il risultato sono stati aumenti del tutto simili nella massa muscolare per entrambi i gruppi.

In sintesi, il cardio non ostacola direttamente la crescita muscolare quando eseguito in modo moderato. Bisogna tenere conto però che i suoi effetti dipendono dal tipo, dalla frequenza e dalla durata dell’allenamento cardiovascolare scelto.

Ciò implica che le forme di cardio più prolungate, intense e dannose dovrebbero essere evitate, poiché potrebbero influire negativamente sui guadagni muscolari interferendo con le prestazioni e il recupero.

Se l’obiettivo è costruire muscoli, l’allenamento con i sovraccarichi dovrebbe essere la tua priorità principale, con il cardio integrato come componente complementare del tuo programma.

5 – Allenarsi fra le 8 e le 12 ripetizioni

Passiamo al mito numero cinque, che riguarda l’idea che la zona fra le 8 e le 12 ripetizioni sia l’intervallo ottimale per l’ipertrofia.

Secondo uno studio pubblicato nel 2021 (Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum), l’ipertrofia può essere stimolata attraverso una vasta gamma di ripetizioni, purché si utilizzino carichi superiori al 30% del proprio massimale. In altre parole, non esiste una ristretta zona che porta magicamente a più risultati.

Sia che tu decida di allenarti con carichi leggeri, sia che tu preferisca utilizzare carichi pesanti per un numero inferiore di ripetizioni, non andrai ad influenzare negativamente il tuo percorso di crescita muscolare.

Anzi, numerosi studi suggeriscono che la combinazione di diverse fasce di carico è collegata a risultati ancora più soddisfacenti.

Quindi, anziché vincolarsi ad un particolare intervallo di ripetizioni, è consigliabile strutturare il proprio programma in modo da consentire uno stimolo ad ampio spettro ai propri muscoli nel tempo. Tutto questo potrebbe essere contestualizzato a diversi gruppi muscolari e a determinate fasi.

In questo modo ottimizzerai i tuoi risultati e farai progressi più significativi.

6 – Allenarsi fino al cedimento muscolare

Per quanto riguarda il sesto mito, spesso si afferma che è necessario allenarsi fino al cedimento per massimizzare la crescita muscolare.

Sebbene ricerche recenti (Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy) indichino una tendenza verso maggiori risultati portando ogni set al limite, uno studio pubblicato sul Journal of Sports Biology (Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals) ha evidenziato che mantenere solo una o due ripetizioni in riserva produce guadagni di massa simili a quelli ottenuti allenandosi fino al cedimento.

Pertanto, lasciare alcune ripetizioni alla fine di una serie può essere sufficiente per massimizzare l’ipertrofia.

Questo tema andrebbe approfondito analizzando anche la scelta degli esercizi, il volume e l’ottimizzazione di ogni seduta, la predisposizione nel resistere al dolore e quelle che sono le proprie preferenze.

Al di là di ogni evidenza relativa al cedimento, bisogna considerare che evitare di portare ogni serie al limite riduce il rischio di infortuni e dolori.

Ecco dunque le sei più grandi falsità sulla costruzione muscolare mai diffuse. Se sei come me, è probabile che tu abbia creduto a più di uno di questi miti, i quali potrebbero essere la ragione del tuo stallo.

Ricorda che raggiungere la tua forma fisica ideale sarà molto più rapido se ti basi su principi scientifici reali anziché seguire consigli dati a caso da chi non è del settore.

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