Cosa fare se hai poco tempo per allenarti

6 MOTIVI PER CUI NON STAI METTENDO MASSA DOPO I 40

Vediamo perchè non stai facendo progressi e come rimediare.

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he tu sia in palestra da un po’ di tempo o che tu abbia appena iniziato ad allenarti con i pesi intorno ai 40 anni, potrebbe essere frustrante vedere i risultati arrivare più lentamente rispetto al passato, specialmente in confronto a persone con la metà dei tuoi anni.

Ma non è detto che debba per forza essere così… In questo articolo vedremo sei motivi per cui non stai costruendo muscoli e, cosa più importante, come comportarti per evitare di fare alcuni errori..

Motivo n. 1

Non ti stai impegnando abbastanza. La maggior parte delle persone termina una serie quando raggiunge il range di ripetizioni indicato sulla scheda, senza spingersi oltre. In molti casi si finisce un set con tre, quattro o addirittura cinque ripetizioni in riserva. Ma ecco il punto… dovresti arrivare a concludere una serie vicino al cedimento. In altre parole, la tua ultima ripetizione dovrebbe essere lenta, sofferta e difficile da completare a causa della fatica.

Attenzione, i range di ripetizioni su cui ti concentri non dovrebbero essere numeri a caso, che imposti e segui senza una logica. Ogni lavoro che fai dovrebbe essere pianificato e adattato a seconda del tuo obiettivo e del distretto che stai allenando.

La ragione per cui consiglio di spingere così tanto con l’intensità è perché è stato visto essere una variabile molto importante per la crescita muscolare. Arrivare ad alti livelli di fatica significa eseguire delle ripetizioni, le ultime, davvero allenanti.

Queste produrranno molta tensione meccanica, che è il più significativo, se non l’unico, meccanismo stimolatore della crescita muscolare.

Tieni presente, però, che gli adulti più anziani possono sperimentare un recupero post-esercizio più lento. Non solo, ma poiché la fatica potrebbe essere maggiore allenandosi vicino al cedimento, potrebbe essere una buona idea riposare un po’ più a lungo tra le serie.

Quindi, anche se non consiglio di arrivare al completo fallimento in ogni serie, consiglio comunque di allenarsi in prossimità del cedimento mantenendo circa una o due ripetizioni in riserva, in modo da fornire uno stimolo efficace senza rischiare l’overtraining.

Motivo n. 2

Non stai tracciando i tuoi progressi. Questa è una cosa che si trascura spesso, soprattutto se sei una persona impegnata che vuole semplicemente allenarsi dopo il lavoro e poi tornare a casa. Vai in palestra, scegli un peso a caso, fai i tuoi soliti set e ripetizioni, poi te ne vai. Non c’è niente di sbagliato nell’esercitarsi per mantenere un corpo sano, ma il tuo obiettivo è costruire muscoli e questo richiede un po’ più di impegno.

Un principio importante da ricordare quando si tratta di risultati è il sovraccarico progressivo… non smetterò mai di ripeterlo. Questo principio dell’allenamento prevede che, per progredire, dovresti aumentare gradualmente il peso che sollevi nel tempo. Per farlo, puoi semplicemente annotare pesi e ripetizioni nei tuoi workout.

Così facendo, nella sessione successiva per lo stesso gruppo muscolare, potrai avere sott’occhio la situazione e aggiungere uno o due kg a seconda dell’esercizio, cercando di raggiungere lo stesso numero di ripetizioni (Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations).

Un altro modo per fare delle progressioni semplice ed efficace che mi piace consigliare è noto come progressione doppia. Il modo in cui funziona è abbastanza semplice: se la scheda prevede un range di ripetizioni fra le 8 e le 10, il tuo obiettivo è trovare il massimo carico possibile per fare, nel nostro esempio, 8 ripetizioni. Da qui, progredisci aumentando le ripetizioni fino a che non sarai in grado di uscire dal range previsto.

Solo allora aumenterai leggermente il peso e ripeterai il processo. In questo modo non solo ti assicurerai di spingere abbastanza per stimolare la crescita muscolare, ma anche di avere piccoli obiettivi per ogni sessione. Questo probabilmente aumenterà la tua motivazione in allenamento.

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Motivo n. 3

Non stai variando gli esercizi. Un altro motivo per cui potresti essere in stallo è che stai eseguendo gli stessi esercizi da anni. In tal caso, potrebbe essere il momento di sostituirne alcuni con qualcosa di più efficace. Almeno, potresti aver bisogno di aggiungere più movimenti alla tua selezione di esercizi.

In ultima analisi, l’obiettivo della variazione degli esercizi è applicare considerazioni anatomiche e biomeccaniche, in modo che la scelta non sia semplicemente una raccolta di movimenti diversi, ma piuttosto una strategia attentamente pianificata per stimolare efficacemente la crescita (Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA).

Ad esempio, potrebbe non essere molto efficiente fare, nella stessa seduta, più esercizi che forniscono lo stesso stimolo, come una panca piana con bilanciere seguita da una panca piana con manubri. Oppure ancora, fare ogni volta un esercizio diverso per lo stesso gruppo muscolare… non daresti ai tuoi muscoli il tempo di adattarsi.

Secondo una revisione sistematica del 2022 (Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review) questi approcci potrebbero effettivamente ostacolare la crescita muscolare.

Quindi, ecco cosa consiglio:
In primo luogo, scegli esercizi che mirano a diverse regioni di un gruppo muscolare. Ad esempio, uno studio che confronta squat e leg extension (Muscle Activation during Lower Body Resistance Training), mostra che lo squat stimola in modo particolare vasto laterale e vasto mediale, mentre una leg extension consente di reclutare maggiormente il retto femorale. Quindi avere entrambi gli esercizi nella stessa sessione può essere ottimale.

In secondo luogo, scegli esercizi che diano uno stimolo efficace. Un semplice esempio potrebbe essere sostituire delle alzate laterali con manubri con delle alzate laterali ai cavi. Questa variante fornisce tensione più o meno costante per tutta la durata dell’esercizio e, per questo, i deltoidi mediali potrebbero rispondere ancora meglio.

Motivo n. 4

Stai saltellando tra una scheda e l’altra. Passare costantemente da un programma di allenamento all’altro rende molto più difficile la progressione. Vedi, il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi allo stress e alle richieste di un particolare allenamento prima di poter vedere dei risultati. Quando si cambia troppo frequentemente, il corpo non ha mai la possibilità di adattarsi e questo può tradursi in una mancanza di progressi e crescita muscolare.

La coerenza è importante non solo nel seguire un programma di allenamento, ma anche nell’ aumentare gradualmente l’intensità e la resistenza nel tempo. Se salti costantemente da un programma all’altro, non crei i presupposti per effettuare delle progressioni… e questo potrebbe portarti a frequenti stalli nel tuo percorso di crescita muscolare.

Non solo, se salti costantemente da un programma all’altro, può essere difficile determinare cosa sta funzionando e cosa no. In questo modo diventa difficile monitorare i progressi, poiché in pratica ti troverai ad iniziare sempre da capo. Ciò può portare ad una mancanza di motivazione e di concentrazione.

La coerenza, la progressione graduale e la concentrazione sono la chiave per costruire muscoli e raggiungere i tuoi obiettivi. Rimani aderente ad un programma ben realizzato, monitora i progressi e sii paziente.

Motivo n. 5

Non stai mangiando abbastanza. Per costruire muscoli, il tuo corpo ha bisogno di energia, che viene fornita dalle calorie che consumi. Se non consumi abbastanza calorie, il tuo corpo non avrà l’energia necessaria per riparare e far crescere i muscoli.

Inoltre, gli uomini che invecchiano spesso sperimentano una diminuzione dei livelli di testosterone, rendendo ancora più importante supportare la crescita muscolare attraverso una corretta alimentazione. Consumare abbastanza calorie e un mix bilanciato di macronutrienti, tra cui proteine, carboidrati complessi e grassi sani, è essenziale per costruire muscoli.

Per semplificare le cose, consiglio di consumare circa 250 calorie in più rispetto al mantenimento. Ciò garantirà un surplus calorico, mangiando abbastanza per sostenere la crescita muscolare senza accumulare troppo grasso.

Inoltre, potresti aver bisogno di più proteine. Devi sapere che con l’avanzare dell’età, sperimentiamo un effetto noto come resistenza anabolica. Si tratta della riduzione della velocità di sintesi proteica in risposta a stimoli anabolici, come l’assunzione di proteine con l’alimentazione o l’esercizio fisico. Ciò potrebbe significare che il tuo corpo non sta rispondendo bene come faceva in passato.

La buona notizia è che la soluzione è piuttosto semplice: mangia più proteine.

Uno studio pubblicato nel British Journal of Nutrition (Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men) ha scoperto che gli adulti più anziani hanno una migliore risposta anabolica all’esercizio fisico quando consumano più grammi di proteine dopo l’allenamento.

Motivo n. 6

Non stai recuperando. La tua risposta alla crescita muscolare tende a diminuire con l’età, portando a una ridotta dimensione, forza e funzione dei muscoli (Optimizing Skeletal Muscle Anabolic Response to Resistance Training in Aging). Oltre a questo, si va incontro anche ad una riduzione della funzione neuromuscolari in allenamento.

Questi fattori legati all’età hanno due implicazioni: in primo luogo, le risposte anaboliche sono più lente… quindi potresti aver bisogno di più tempo di recupero tra gli allenamenti.

In secondo luogo, la tua capacità di recuperare tra le serie è compromessa, quindi potresti dover riposare un po’ di più. In altre parole, con l’età, abbiamo bisogno di più riposo.

Detto questo, raccomando di aumentare il tempo di riposo tra le serie di uno o due minuti. Ad esempio, se attualmente recuperi due minuti, mira a tre o quattro. Ciò consentirà al tuo sistema nervoso e alle riserve di creatina un recupero ottimale.

Un’altra regola generale per garantire un adeguato recupero è aspettare almeno tre giorni prima di colpire di nuovo lo stesso gruppo muscolare. Ricorda che il riposo e il recupero, alla nostra età, sono altrettanto importanti dell’allenamento stesso.

In conclusione, questi sono alcuni dei principali motivi per cui potresti non stare costruendo muscoli. Facendo alcune modifiche alla tua routine puoi superare queste sfide e iniziare di nuovo a fare progressi. Ricorda che costruire muscoli è un processo graduale, quindi sii paziente e fai le cose con la testa. I risultati non tarderanno ad arrivare.

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