Quali cibi per la massa

7 ALIMENTI PER LA MASSA CHE OGNI UOMO DOVREBBE MANGIARE

Vediamo cosa mangiare per aumentare la massa muscolare.

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ebbene non esistano alimenti miracolosi che ti porteranno ad avere immediati risultati sul tuo fisico, ci sono alcune opzioni che non dovrebbero mai mancare a tavola se vuoi ottenere il massimo.  In primo luogo, è bene specificare che le proteine sono fondamentali come pilastro per mettere massa muscolare.

Forniscono infatti i mattoni necessari per la riparazione e la crescita. Questo le rende un nutriente indispensabile nel bodybuilding e, per questo, nell’elencare i 7 alimenti che non dovrebbero mai mancare nella dieta di chi si allena con i pesi, ci concentreremo principalmente su cibi ricchi di proteine.

Partiamo da un presupposto. Se il tuo obiettivo è costruire la massima quantità di muscoli nel minor tempo possibile, ci sono alcuni elementi base che è bene tenere a mente. Primo, mira ad ottenere almeno 1,5-2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, così da mantenere un bilancio proteico muscolare positivo.

Secondo, cerca di consumare proteine più volte nel corso della giornata. Per quanto riguarda i carboidrati e i grassi, possono essere combinati in modo da adattarsi ai tuoi obiettivi calorici giornalieri a seconda delle tue preferenze.

Detto questo, mantenere i grassi intorno al 30% del tuo apporto calorico giornaliero può aiutare nel prevenire possibili riduzioni nei livelli di testosterone. Poi, una volta che hai impostato proteine e grassi, il resto può derivare dai carboidrati, idealmente da consumare vicino alle tue sessioni di allenamento.

Ora che abbiamo una linea guida molto generale a livello nutrizionale, passiamo in rassegna i sette migliori alimenti per la costruzione muscolare.

Numero uno: avena

L’avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione, ricca di fibre e per questo capace di fornire energia a lungo termine senza causare picchi insulinici.
Tra tutti i cereali, detiene il primato come alimento più ricco in proteine (12,6-14,9%) e di sostanze grasse, inclusi gli essenziali acidi grassi come l’acido linoleico.

Il suo contenuto di fibre solubili è ottimo, rendendo l’avena ideale per placare l’appetito, regolarizzare la funzione intestinale e normalizzare il peso corporeo.
Non è un caso quindi che la Food and Drug Administration degli Stati Uniti abbia affermato che l’avena favorisce l’abbassamento dei livelli di colesterolo.

Per amplificare il suo effetto ipo-colesterolemizzante, sarebbe bene consumare crusca d’avena (40 grammi al giorno, pari a circa 6-8 g di fibra). Questo alimento, grazie alla sua alta capacità di attirare acqua e alla presenza di numerosi oligoelementi utili, abbassa rapidamente il colesterolo “cattivo” (LDL) senza influenzare quello “buono” (HDL).

Mangiare regolarmente avena è quindi un ottimo modo per proteggere le nostre arterie dall’aterosclerosi.

Un punto interessante riguarda l’ottimo valore biologico delle sue proteine. In particolare, l’avena vanta un contenuto di lisina superiore rispetto ad altri cereali.

Numero due: petto di pollo

Questo alimento è un pilastro del bodybuilding. Ha infatti un alto contenuto proteico e un impatto calorico minimo, con un contenuto di carboidrati praticamente nullo e pochissimi grassi per ogni porzione da 100 grammi.

Non solo il petto di pollo offre proteine di qualità, ma si può anche cucinare in molti modi, così da non risultare monotono nel tuo percorso di bodybuilding che, ricordiamolo, richiede tempi molto lunghi.

Quando si sceglie il petto di pollo bisognerebbe fare attenzione alla qualità. E’ noto ormai che la produzione industriale porta a condizioni pessime degli animali allevati, con relative e conseguenti riduzioni nella qualità dell’alimento finale.

Uno studio del 2018 (Free Dietary Choice and Free-Range Rearing Improve the Product Quality, Gait Score, and Microbial Richness of Chickens) che confrontava polli allevati all’aperto e in gabbia ha concluso che gli animali tenuti all’aperto avevano un profilo nutrizionale più sano.

Inoltre, secondo questo studio pubblicato nella rivista Nutrients (Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption), i cibi ad alto profilo nutrizionale forniscono una quantità di nutrienti benefici ed essenziali, come ad esempio, vitamine, minerali, acidi grassi omega-3, fattori di crescita, peptidi, ecc.

Questi svolgono un ruolo nel recupero dall’esercizio e nella salute generale. Inoltre, esiste la possibilità che questi alimenti ad alta qualità possano indurre una maggiore sintetica proteica muscolare post-esercizio.

Quindi, optare per il pollo biologico non solo assicura che la carne che consumi sia libera da antibiotici, ormoni e pesticidi, ma che stai anche massimizzando i processi di costruzione muscolare del tuo corpo.

Numero tre: manzo

Ci sono diversi fattori che rendono il manzo un’ alimento fondamentale per supportare la costruzione muscolare. Prima di tutto, vanta un alto contenuto proteico, con circa 27 grammi per ogni 100 grammi.

Non solo, ma il contenuto di creatina nel manzo è quasi il doppio rispetto a quello della maggior parte delle altre carni (Determination of creatine, creatinine, free amino acid and heterocyclic aromatic amine contents of plain beef and chicken juices).

Quindi, non solo aiuta a soddisfare le necessità proteiche giornaliere, ma può anche aumentare naturalmente i livelli di creatina, potenzialmente migliorando le tue prestazioni e di conseguenza le capacità di costruzione muscolare.

Oltre al suo alto contenuto di proteine e creatina, il manzo contiene anche grassi che possono contribuire ad aumentare la massa. Il colesterolo infatti viene prodotto dal corpo a partire dai grassi saturi ed è fondamentale per la sintesi del testosterone.

Numerosi studi hanno evidenziato che diete ad alto contenuto di grassi possono portare ad un grande aumento nella concentrazione di testosterone, portando di conseguenza all’aumento della massa magra.

Quindi, la combinazione di proteine, creatina e grassi che aumentano il testosterone rende il manzo una carne perfetta per nutrire i tuoi muscoli.

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Numero quattro: uova intere

Non solo le uova sono una ricca fonte di proteine di alta qualità, ma il loro profilo nutrizionale unico le distingue dalla maggior parte delle fonti proteiche.

La ricerca ha dimostrato che consumare uova intere, a differenza del solo albume, offre vantaggi superiori per la sintesi proteica muscolare. Infatti, uno studio del 2017 pubblicato nel American Journal of Clinical Nutrition (Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men) ha scoperto che le uova intere stimolano un aumento del 42% nella sintesi proteica miofibrillare rispetto al consumo di solo albume.

Questo non è troppo sorprendente quando si apprende anche che le uova hanno il più alto valore biologico di qualsiasi fonte proteica. Quindi, anche se non è certo il caso di consumare una dozzina di uova ogni mattina, sarebbe indicato includerle regolarmente nella dieta.

Numero cinque: salmone

Questo pesce grasso è un’ottima fonte di proteine di alta qualità e, come il tonno, contiene una grande quantità di leucina che ha un ruolo importante nella stimolazione della sintesi proteica muscolare.

Un filetto di salmone da 100 grammi può contenere fino a 25 grammi di proteine e 1,5-2 grammi di leucina. Quindi si tratta di ottimi valori nutrizionali. Inoltre, quando prendiamo in considerazione il rapporto tra proteine e grassi sani, il salmone si merita un posto d’onore come alimento fondamentale nel bodybuilding.

E’ infatti ricco di acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA. Questi grassi sono stati associati a numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione dell’infiammazione e il miglioramento della funzione cardiovascolare.

Inoltre, il consumo di omega-3 è stato associato all’ aumento della massa muscolare sia nei giovani che negli anziani. Quindi, per il buon contenuto di proteine e di grassi salutari, aggiungere il salmone alla tua dieta è una scelta obbligata.

Numero sei: yogurt greco

Lo yogurt greco è unico perché ha tutte le proteine di alta qualità che potresti desiderare, ma tende ad essere digerito lentamente. Questo per via di un tipo di proteina chiamata caseina, il cui assorbimento richiede tempi maggiori rispetto, ad esempio, a delle proteine del siero del latte.

Il risultato è un rilascio di aminoacidi che avviene nel corso di diverse ore. Questo è particolarmente in certi momenti, come ad esempio quando vai a dormire. Uno studio pubblicato nella International Society of Sports Nutrition (International society of sports nutrition position stand: nutrient timing) suggerisce che consumare 30-40 grammi di caseina prima di dormire aumenta la sintesi proteica muscolare e il tasso metabolico.

Inoltre, lo yogurt greco è ricco di probiotici che promuovono la salute intestinale e migliorano la digestione e l’assorbimento degli alimenti. Dato che questa revisione sistematica del 2023 (Impact of probiotics on muscle mass, muscle strength and lean mass: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials) ha mostrato che la supplementazione di probiotici è collegata all’aumento della massa muscolare e della forza generale, aggiungere lo yogurt greco al tuo consumo giornaliero è una certamente un’ottima scelta.

Numero sette: olio extra vergine d’oliva

L’olio extravergine di oliva (chiamato anche olio EVO), conosciuto e usato fin da tempi antichissimi, è un alimento chiave della dieta mediterranea.
Sono tantissimi gli studi che, nel corso degli anni, hanno dimostrato le grandi qualità nutrizionali di questo alimento che apporta vitamine, antiossidanti, fitosteroli ed acidi grassi monoinsaturi.

Il suo apporto nella dieta ha molti effetti benefici sia sulla salute generale che sul profilo ormonale. Si distingue infatti per l’effetto positivo sul quadro lipidico ematico e, pertanto, contribuisce a prevenire molte malattie cardiovascolari e degenerative.

Svolge quindi un ruolo molto importante nel mantenimento dell’equilibrio ormonale, compresa la produzione di testosterone. Uno studio (Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men) ha mostrato che il suo consumo ha portato ad un aumento del 177% nei livelli di testosterone in appena 3 settimane.

Per questo, usarlo a crudo come condimento è una scelta ottimale per uno garantirsi un buono stato di salute generale e per mettere su più muscoli.

Conclusioni

Ecco quindi sette alimenti che dovresti consumare regolarmente. Che il tuo obiettivo sia la crescita muscolare, la perdita di grasso, l’equilibrio ormonale o il miglioramento della salute generale, questi cibi dovrebbero essere una base nella tua dieta a lungo termine.

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