Massa muscolare dopo i 35 anni

7 ERRORI DA EVITARE SE VUOI AUMENTARE LA MASSA

Avere più di 35 anni non significa dover sollevare pesi leggeri e fare Pilates, dimenticandosi dei gloriosi giorni di allenamento intenso.

A l contrario, puoi ancora costruire muscoli e ottenere un fisico di alto livello. Se hai superato i 35 anni e ti alleni con costanza, allora sei già sulla strada giusta. Dovrai però prendere alcune precauzioni.

Vediamo quindi i sette peggiori errori che puoi fare quando vuoi aumentare la massa muscolare dopo i 35 anni… e come evitarli per continuare a progredire in palestra.

Errore 1 – Allenarti come quando avevi 20 anni

Saltare il riscaldamento non è una buona idea in generale, a maggior ragione quando hai superato i 35 anni. Prima di iniziare la tua seduta dovresti prenderti qualche minuto per fare un riscaldamento generale così da aumentare il battito cardiaco e la temperatura corporea.

Inoltre è una buona idea inserire qualche movimento specifico che coinvolga le articolazioni dei gruppi che andrai ad allenare, così da far affluire sangue ai distretti. E’ inoltre consigliabile fare anche qualche serie di riscaldamento specifico con dei pesi leggeri.

Tieni anche conto che la crescita muscolare non passa solo attraverso carichi elevati. Puoi benissimo dare un grande stimolo usando pesi medi su range di 8-12 ripetizioni oppure pesi leggeri su 25-30 ripetizioni. La chiave per ottenere risultati sta nell’intensità, come mostra uno studio del Journal of Applied Physiology che, dopo aver valutato due gruppi di persone allenarsi per 10 settimane al cedimento proprio in questi diversi range, ha riscontrato aumenti di massa muscolare simili.

Cerca quindi di ridurre il lavoro su un basso numero di ripetizioni, così da evitare di sollevare carichi eccessivamente alti che potrebbero causarti fastidi articolari. Concentrati piuttosto su range dalle 8-10 ripetizioni fino alle 25-30. Il mio consiglio è di investire la maggior parte del tuo tempo in palestra fra le 8 e le 15 ripetizioni.

Errore 2 – Mangiare come quando avevi 20 anni

Quando avevi 20 anni mettere su muscoli era facile… bastava spingere e mangiare. Quando superi i 35 anni dovresti però fare maggiore attenzione alla tua alimentazione. Vari studi mostrano come il metabolismo rallenti del 5% ogni dieci anni superati i 40 (“Basal metabolism and age of adult man” DOI:https://doi.org/10.1016/0026-0495(73)90071-1). Un decremento del genere può anche sembrare insignificante, ma se vuoi mantenere un fisico asciutto devi considerare che sarà sempre più facile mettere su grasso e allo stesso tempo più difficile perderlo.

Questo non significa che non puoi goderti il cibo passati i 35 anni, ma certamente che dovrai fare maggior attenzione ai fuori pista e rifiutare qualche dolce o qualche birra di troppo.

La maggior parte del tuo in-take calorico dovrà provenire da cibo sano e poco lavorato, che in genere favorisce il senso di sazietà. Tutto ciò ti aiuterà da una parte a mantenere sotto controllo il peso, dall’altra migliorerà anche il tuo stato di salute generale, cosa importante quando gli anni iniziano a passare.

Errore 3 – Ignorare il dolore

Le tue capacità di recupero quando avevi 20 anni potrebbero sembrarti ora fuori dal comune. Raramente avevi fastidi e quando c’erano, bastava una bella dormita e il giorno dopo eri come nuovo. Nessun mal di schiena in genere ti ha mai fermato.

Adesso che hai superato i 35 anni devi prestare maggior attenzione a possibili segnali che qualcosa non va. Certamente qualche dolore è piuttosto frequente in chi si allena, quindi non allarmarti troppo per cose da nulla. Cerca però di aggirare il problema se si presenta.

Se lo Squat inizia a darti qualche noia, sostituiscilo tranquillamente con una Leg press. Se sulla panca piana hai fastidio ai polsi, prova a lavorare su una Chest press. Se i bilancieri ti causano dolori ai gomiti, sostituiscili con dei manubri…

La chiave è lavorare intorno al dolore, non attraverso

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Errore 4 – Aspettative irrealistiche

Quando avevi 20 anni probabilmente ti aspettavi di ottenere un fisico paragonabile a quello dei Mr Olympia. Dalla tua parte c’erano un pò di inesperienza, dei progressi comunque così buoni da farti ben sperare e il tempo, che non ti mancava certo.

Ora che hai più di 35 anni è difficile sperare in aumenti di massa in tempi brevi. Migliorare fisicamente è comunque un lavoro sul lungo termine e bisogna esserne consapevoli, a maggior ragione raggiunta una certa maturità.

Focalizzati quindi su obiettivi realistici e punta a piccoli miglioramenti costanti nel tempo. Non strafare accelerando le cose con fasi di definizione o di massa troppo marcate, ma piuttosto concentrati su passi più graduali

Errore 5 – Paragonarti agli altri

Nonostante la competizione sia una cosa positiva e stimolante, spesso può essere un’arma a doppio taglio. Non guardare troppo agli altri frequentatori della palestra oppure ai social.

L’uso di Instagram ad esempio sembra abbia un effetto negativo sulla percezione del nostro corpo (Int. Journal Environ res Public Health DOI 103390). Questo può avere un impatto sia sui giovani che sugli over 35.

Quando valuti il tuo aspetto e pensi a come eri in forma quando avevi 20 anni o giù di lì, potresti sentirti giù di morale. A maggior ragione se ora là fuori sui social è pieno zeppo di ventenni dai fisici straordinari, che mangiano quello che vogliono e che si allenano a caso.

Quello che devi fare è guardare a te stesso ora e al percorso che stai facendo. Se ti alleni da anni con costanza, probabilmente non rimpiangerai certo i tuoi 20 anni.. Se invece stai iniziando, focalizzati sui progressi che stai facendo ora e che farai nei prossimi mesi e anni di lavoro.

Errore 6 – Sovrallenamento

Spesso nel bodybuilding meno è meglio, soprattutto con gli anni che passano. Quando si tratta di mettere su muscoli uno degli errori più frequenti in cui gli uomini incorrono è di voler fare di più. Si associa sempre la fatica con il miglioramento e si tende quindi a strafare, con l’idea che questo porti a dei risultati.

In realtà non è così. Devi lasciare al tuo corpo il tempo di recuperare. Ricorda che i tuoi muscoli crescono quando ti riposi. Quindi valuta con attenzione la frequenza, la durata e l’intensità dei tuoi allenamenti.

Errore 7 – Sonno

Uno studio del 2010 ha comparato due gruppi di persone. Uno di questi dormiva 8 ore a notte, l’altro solo 5. Al termine dell’esperimento entrambi i gruppi hanno perso la stessa quantità di peso… ma il gruppo a cui è stato deprivato il sonno ha perso il 55% di grasso in meno e il 60% di massa magra in più.

Questo è dovuto principalmente alle variazioni ormonali che avvengono durante il sonno. Se questo viene modificato o alterato, tutto il sistema ne risente.

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