10 COSE CHE NESSUNO TI DICE SULLA CREATINA
Vediamo 10 curiosità sulla creatina che non tutti conoscono.
a creatina è, senza dubbio, l’integratore più studiato e discusso nel mondo del fitness. Tuttavia, nonostante la sua popolarità e comprovata efficacia, ci sono ancora molti falsi miti a cui molti credono ancora.
Nei miei anni di esperienza come coach ne ho sentite davvero di tutti i colori, per questo voglio fare un po’ di chiarezza su alcuni temi importanti.
Vediamo quindi 10 fatti sorprendenti sulla creatina che probabilmente non conosci, per aiutarti a decidere se questo integratore è adatto alle tue esigenze.
UNO – Non causa la caduta dei capelli
La connessione tra creatina e calvizie maschile è un tema dibattuto, principalmente a causa di un singolo studio del 2009 che ha alimentato molte teorie. Lo studio in questione, (“Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players”), ha mostrato un aumento significativo dei livelli di DHT, un ormone che può effettivamente contribuire alla perdita dei capelli.
Questi dati hanno portato molti a credere che l’assunzione di creatina possa causare calvizie, nonostante si trattasse di un singolo studio con un campione limitato.
Tuttavia, una revisione sistematica su larga scala pubblicata più recentemente nel Journal of the International Society of Sports Nutrition (“Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?”) ha sfatato questo mito.
Questa revisione ha analizzato 12 studi riguardanti gli effetti della supplementazione con creatina sui livelli di testosterone e DHT in uomini sani. Solo due di questi studi hanno riscontrato differenze nei livelli di testosterone, ma entrambe le variazioni sono risultate fisiologicamente insignificanti.
Inoltre, cinque studi hanno rilevato che i livelli di testosterone libero, un precursore del DHT, non cambiavano tra i partecipanti.
In sintesi, nonostante l’idea diffusa che la creatina possa causare calvizie, le prove scientifiche attuali non supportano questa teoria. La supplementazione con creatina non sembra influenzare significativamente i livelli di DHT o testosterone libero negli uomini sani. Pertanto, è improbabile che la creatina sia una causa diretta della perdita dei capelli.
DUE – Alcune persone sono non-responders
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research intitolato (“Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders”), circa il 25% delle persone sono classificate come “non-responders”.
Questi individui tendono ad avere già alte riserve di creatina nel loro organismo e, di conseguenza, non sperimentano gli stessi miglioramenti nelle prestazioni fisiche dopo la supplementazione.
Se vuoi verificare se la creatina funziona per te, c’è solo un modo per scoprirlo: provarla direttamente. Tieni presente che serve pazienza, poiché potrebbero essere necessarie due o tre settimane affinché la creatina saturi effettivamente i tuoi muscoli e tu possa notare eventuali benefici.
Questo processo richiede costanza e un po’ di tempo, ma è l’unico metodo affidabile per determinare se sei un “responder” o un “non-responder”.
TRE – La ritenzione idrica è intracellulare
Negli anni questo è uno dei falsi miti che ho sentito più spesso. In cima alla lista dei timori infondati riguardo all’integrazione di creatina c’è proprio questo suo presunto effetto di ritenzione idrica. Il più delle volte, le persone hanno timore che assumendola possano poi apparire gonfi e appesantiti.
Tuttavia, questa paura è infondata.
La creatina viene trasportata nei muscoli attraverso un meccanismo dipendente dal sodio. Questo processo di trasporto comporta un maggior assorbimento di acqua a livello intracellulare, cosa che comporta un’aumentata osmolarità e una relativa maggiore espressione genica nel tessuto muscolare (“Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation”).
Quindi, sebbene la creatina aumenti la ritenzione idrica, lo fa all’interno delle cellule muscolari. Questo non ti farà apparire gonfio, ma piuttosto più pieno e muscoloso.
QUATTRO – Non puoi ottenere abbastanza creatina solo dal cibo
Sebbene la creatina possa essere ottenuta attraverso alimenti come pesce, carne rossa, maiale, pollo e tacchino, è molto difficile assumerne una quantità sufficiente solo tramite la dieta. Con l’alimentazione infatti è possibile riempire in genere solo il 60-80 percento delle riserve del corpo.
Secondo l’ International Society of Sports Nutrition (International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine), anche se segui una dieta onnivora con una proporzione abbastanza alta di carne, questo non sarà sufficiente per raggiungere il 100 percento della saturazione delle riserve di creatina.
Giusto per rendere l’idea, per ottenere la stessa quantità di creatina di un normale misurino dovresti mangiare circa due chili di manzo.
In conclusione, per massimizzare i benefici della creatina e raggiungere la saturazione completa delle riserve muscolari, l’integrazione si rivela una strategia molto più efficiente rispetto alla sola dieta.
CINQUE – Aiuta a perdere grasso
Una recente meta-analisi pubblicata sul Journal of Functional Morphology and Kinesiology (“Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis”) ha rivelato che gli adulti che integravano con creatina durante l’allenamento con i pesi hanno sperimentato un aumento della massa magra e una riduzione di quella grassa rispetto a quelli che assumevano un placebo.
Oltre a permetterti di allenarti più intensamente e più a lungo, bruciando così più calorie, la creatina ha un effetto diretto sull’utilizzo dei grassi. Essa stimola il turnover dell’ATP mitocondriale nel tessuto adiposo, portando ad una maggiore efficienza metabolica.
Pertanto, la creatina è cruciale nel metabolismo dei grassi, e la sua supplementazione influisce positivamente sul dispendio energetico, rendendola un valido alleato nel miglioramento della composizione corporea (vedi abstract studio sopra).
SEI – Migliora la funzione cerebrale
Così come fanno i muscoli, anche il cervello immagazzina e utilizza la fosfocreatina. In questo modo può funzionare con efficienza.
Uno studio (“Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial”) ha dimostrato che integrare con 5 grammi di creatina al giorno per sei settimane ha migliorato significativamente la memoria e i punteggi di intelligenza, portando anche ad un aumento della velocità di elaborazione cerebrale.
Inoltre, integrare con 8 grammi di creatina per cinque giorni ha ridotto la fatica mentale durante i calcoli matematici.
La ricerca ha anche suggerito che l’integrazione può ridurre i sintomi di ansia e depressione, migliorare la qualità del sonno e aumentare l’umore generale. Questi benefici aggiuntivi rendono la creatina non solo un valido supporto per la performance fisica, ma anche un potente alleato per il benessere mentale.
SETTE – Ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti
Una recensione sistematica molto recente (“Anti-Inflammatory and Anti-Catabolic Effects of Creatine Supplementation: A Brief Review”) ha scoperto che la creatina ha la capacità di fornire effetti antinfiammatori e anticatabolici.
Non solo, ma potrebbe anche attenuare la progressione della crescita tumorale. Inoltre, la creatina ha migliorato l’attività antiossidante cellulare attraverso i radicali liberi, aiutando a proteggere l’organismo contro l’infiammazione e i danni ossidativi.
Questi benefici aggiuntivi sottolineano il potenziale della creatina non solo come integratore per migliorare le prestazioni fisiche, ma anche come supporto per la salute generale e la protezione cellulare.
OTTO – Migliora la salute cardiovascolare
La ricerca ha suggerito che la creatina potrebbe migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
I meccanismi alla base di questi benefici sembrano coinvolgere la riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione, che nel tempo possono danneggiare il sistema cardiovascolare.
Uno studio (“Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow”) ha scoperto che la creatina può portare al miglioramento del flusso sanguigno e al rilassamento dei vasi sanguigni, entrambi cruciali per mantenere una sana funzionalità cardiovascolare.
Inoltre, l’integrazione può aiutare ad aumentare la produzione di ossido nitrico, una molecola coinvolta nella regolazione della pressione sanguigna e nella prevenzione della formazione di coaguli di sangue.
Oltre a questo, sembra aiutare il cuore a resistere allo stress, in particolare in individui con insufficienza cardiaca, e può migliorare la risposta cardiovascolare all’esercizio fisico in individui sani.
Questi effetti positivi sulla salute cardiovascolare rendono la creatina un integratore prezioso non solo per gli atleti ma anche per chi cerca di migliorare la propria salute generale.
NOVE – Migliora la salute delle ossa
Uno studio del 2005 (“Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men”) ha dimostrato che la supplementazione con creatina è associata ad un aumento della densità ossea negli uomini anziani.
Questo è confermato anche da altre ricerche, che hanno evidenziato effetti positivi sulla densità minerale ossea su donne in post-menopausa.
Il meccanismo attraverso il quale la creatina può migliorare la salute delle ossa non è completamente compreso, ma si pensa che sia correlato alla sua capacità di aumentare la forza muscolare.
DIECI – È neuroprotettiva
L’integrazione della creatina ha dimostrato potenziale come trattamento terapeutico per pazienti affetti da malattia di Huntington, Parkinson e Alzheimer.
La letteratura scientifica (“A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes”) afferma anche che l’integrazione può aiutare a prevenire la perdita di memoria a lungo termine e gli ictus.
Le proprietà neuroprotettive della creatina possono essere dovute in parte alla sua capacità di aumentare i livelli di fosfocreatina nel cervello.
Inoltre sembra avere un effetto neuroprotettivo grazie alla sua capacità di migliorare il metabolismo energetico e ridurre lo stress ossidativo nei neuroni, sia all’interno del cervello che al di fuori, dal midollo spinale al sistema nervoso periferico.
Questi benefici evidenziano l’importanza della creatina non solo per le performance atletiche ma anche per la salute cerebrale e la prevenzione delle malattie neurodegenerative.
Ecco 10 cose che spesso non vengono menzionate sulla supplementazione con creatina. In breve, è sicura, efficace e, grazie al suo costo accessibile, è consigliata a chiunque voglia migliorare la propria salute.
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