SEI COSE CHE NESSUNO TI DICE SUL DIMAGRIMENTO DOPO I 40 ANNI
Vediamo come perdere grasso in modo efficace con il passare degli anni.
an mano che invecchiamo, perdere peso e bruciare grasso può diventare più difficile. Le strategie che funzionavano quando avevamo 20 anni, potrebbero non produrre più gli stessi identici risultati ora che è passato il tempo.
Nonostante questo, ci sono diverse cose che puoi fare per raggiungere i tuoi obiettivi e continuare a fare progressi anche dopo i 40 anni.
In questo articolo, vedremo sei cose che nessuno dice sulla perdita di grasso superata una certa età, sfatando al contempo qualche falso mito, in modo che tu possa raggiungere un’ottima condizione nonostante gli anni che avanzano.
UNO: Consuma più proteine
Secondo la ricerca, durante una fase di definizione assestarsi tra 1,6 e 2,4 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno dovrebbe essere sufficiente per massimizzare la sintesi proteica muscolare e mantenere la massa magra (Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance).
Tuttavia, uno studio del 2014 (A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes) ha concluso che atleti che passano attraverso una fase di restrizione calorica potrebbero avere bisogno di una quantità di proteine po’ più alta e assestarsi tra i 2,3 e i 3,1 g/kg/gg.
Non solo, ma man mano che invecchiamo, sperimentiamo un qualcosa che è definito “resistenza anabolica”. Questo significa che la sintesi proteica subisce un rallentamento che va di pari passo con l’avanzare degli anni.
Per questo, gli adulti più anziani potrebbero aver bisogno di un più alto quantitativo di proteine.
Uno studio del 2016 (Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health) ha scoperto che assunzioni giornaliere di proteine ben al di sopra delle raccomandazioni generali sono essenziali per promuovere un invecchiamento sano, regolare l’appetito, gestire il peso e raggiungere obiettivi legati alle prestazioni sportive e di ricomposizione corporea.
In sintesi: non aver paura di aumentare la quantità di proteine quando affronti una fase di taglio calorico. Questo ti aiuterà a preservare la massa magra e ad ottimizzare i tuoi risultati, in particolare dopo i 40 anni.
DUE: Mangia più carboidrati
Non tutti sanno che l’insulina, oltre a veicolare il glucosio verso le cellule, si occupa anche di trasportare gli amminoacidi nei nostri muscoli. Questo porta ad un conseguente e naturale innalzamento della sintesi proteica, che è fondamentale per mantenere la massa magra durante periodi di restrizione calorica.
Nonostante questo ormone porti il glucosio anche verso gli adipociti, le evidenze scientifiche attuali sono piuttosto chiare (De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women) nell’affermare che ciò non si traduce necessariamente in un maggior accumulo di grasso. Piuttosto, questo è determinato dal bilancio energetico totale.
La verità è che qualsiasi individuo attivo che si allena regolarmente con i pesi non dovrebbe mai evitare i carboidrati.
Il glucosio nel sangue e il glicogeno muscolare sono gli elementi più importanti per massimizzare le prestazioni fisiche. Allenarsi in uno stato in cui mancano riserve energetiche è la ricetta per fare degli allenamenti inefficaci.
Nonostante quello che potresti leggere su internet o vedere in qualche video di presunti esperti, la ricerca mostra che i carboidrati sono immagazzinati inefficientemente come grasso corporeo, anche quando si eccede nel consumo. In uno stato di sottoalimentazione, tuttavia, questo diventa praticamente impossibile.
Detto ciò, se vuoi massimizzare le tue prestazioni in palestra e mantenere il più possibile la massa muscolare quando sei in deficit, consuma quanti più carboidrati il tuo apporto calorico ti possa permettere, ovviamente dopo aver soddisfatto le tue esigenze proteiche e lipidiche.
TRE: Dovrai mangiare più verdure
Man mano che passano gli anni, fare attenzione a vitamine e sali minerali diventa sempre più importante. Purtroppo, una restrizione calorica prolungata porta spesso a carenze di micronutrienti.
Ad esempio, a causa del suo contenuto tipicamente alto di grassi, durante una dieta potresti optare per evitare la carne rossa… purtroppo però, così facendo, potresti ritrovarti con delle carenze ferro, zinco, potassio e una gamma di vitamine del gruppo B.
Uno studio pubblicato nell’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism (A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders) ha scoperto che il 50% dei bodybuilder che seguiva una dieta rigorosa focalizzata esclusivamente sui macronutrienti, non soddisfaceva l’assunzione giornaliera raccomandata di diversi micronutrienti.
Per assicurarti di soddisfare le tue esigenze di micronutrienti, il consiglio è di includere almeno una porzione di frutta e una di verdura al giorno. Inoltre, in periodi di deficit, potrebbe essere sensato valutare di includere un multivitaminico, così da assicurarsi una vasta gamma di vitamine e minerali essenziali.
QUATTRO: Perdere grasso sarà più impegnativo
Con il passare degli anni, diventa sempre più difficile mantenere la massa muscolare guadagnata con tanti sacrifici. Gli studi (Muscle tissue changes with aging) rivelano che, dopo i 30 anni, perdiamo inevitabilmente massa muscolare a una velocità del 3-8% per decennio, e il ritmo accelera ulteriormente dopo i 60 anni. Considerando che il muscolo è un tessuto metabolicamente molto attivo, una sua riduzione comporta una diminuzione del consumo calorico.
Inoltre, studi su uomini di mezza età (Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging) hanno dimostrato che i livelli di testosterone totale calano mediamente dell’1,6% all’anno, mentre quelli di testosterone libero diminuiscono del 2-3%.
Il ruolo del testosterone nella perdita di peso è cruciale. Nonostante l’impegno che mettiamo nell’allenamento e nella dieta, non possiamo ignorare il fatto che cali inevitabilmente rispetto a quando eravamo dei ragazzi.
Questa però non deve diventare una scusa. Anzi, lavorare per mantenere sani livelli di grasso corporeo è più essenziale ora più che mai.
Passati i 40 anni, diventa fondamentale fare più attenzione all’ allenamento, alla nutrizione e al recupero. Con questi tre pilastri ben equilibrati, potrai continuare a perseguire i tuoi obiettivi di fitness, indipendentemente dall’età.
CINQUE: Più pesi e meno cardio
Un importante studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology (Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults) ha esaminato gli effetti di diverse strategie sulla composizione corporea: solo allenamento aerobico, solo allenamento con i pesi e una combinazione dei due.
La ricerca ha mostrato come ognuna di queste opzioni porta alla perdita di peso e di grasso, ma solo allenandosi con i pesi è possibile aumentare la massa muscolare.
Per questo, in un periodo di restrizione calorica, è fondamentale allenarsi in palestra. Si tratta del modo migliore per ottimizzare i risultati
Questo non significa che dovresti evitare completamente il cardio. L’esercizio aerobico è comunque un metodo eccellente per migliorare la salute cardiovascolare e bruciare calorie extra.
Tuttavia, se il tuo obiettivo è la salute a lungo termine oltre alla perdita di grasso, allora l’allenamento con i pesi dovrebbe essere la tua priorità. Così facendo, non solo migliorerai la tua composizione corporea, ma preserverai anche la massa muscolare e la forza con l’avanzare dell’età.
SEI: Potresti perdere il desiderio sessuale
Il deficit calorico può avere impatti negativi sulla funzione sessuale. Il corpo vede questi periodi di carestia come uno stress da fronteggiare e inizia a spegnere o rallentare alcune funzioni per conservare energia.
Il sistema riproduttivo è considerato meno importante rispetto al mantenere la frequenza cardiaca e la funzione cerebrale.
Non solo, ma uno studio del 2016 (Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction) ha scoperto che la restrizione calorica è collegata a livelli più alti di cortisolo.
Più riduci le calorie, più i tuoi livelli di cortisolo aumenteranno. Quando ciò accade, anche i livelli di testosterone tendono a diminuire, portando ad una diminuzione del desiderio sessuale.
In uno studio del 2013 su natural bodybuilder che si stavano preparando per una competizione (Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study) è stato visto che dopo tre mesi dall’inizio della preparazione i livelli di testosterone sono diminuiti del 70% circa rispetto ai valori base.
Dopo la gara, con un aumento dell’apporto calorico, i livelli di testosterone dei partecipanti sono tornati ai livelli iniziali. Pertanto, è importante sapere che anche se un deficit calorico può temporaneamente diminuire il desiderio sessuale e i livelli di testosterone, questa è una situazione del tutto transitoria.
Per ridurre questo impatto, la cosa migliore da fare è procedere gradualmente. Inoltre, se il deficit si prolunga molto, è bene inserire delle piccole fasi di respiro dalla dieta così da ripristinare la situazione e riattivare il metabolismo.
Conclusioni
Ecco qua, sei cose che nessuno ti dice sulla perdita di grasso dopo i 40 anni. Aggiungo una piccola nota finale oltre ai punti che abbiamo visto. Per massimizzare i risultati ti consiglio di monitorare i tuoi progressi con costanza.
Se vuoi essere certo di andare nella direzione giusta, dovrai pesarti regolarmente. Inoltre ti consiglio di rilevare periodicamente anche alcune circonferenze con un metro e di farti delle foto. Questo ti darà una migliore valutazione dei tuoi progressi e ti manterrà motivato.
Ricorda, solo perché le cose possono diventare un po’ più difficili, non significa che non puoi ottenere risultati sorprendenti, soprattutto ora che sei equipaggiato con le conoscenze necessarie per evitare gli ostacoli e massimizzare i tuoi sforzi.
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