STALLO NEL PESO QUANDO SEI A DIETA: COSA FARE?
Vediamo come comportarsi quando siamo a dieta ma il peso stalla.
ai iniziato una fase di taglio calorico, stavi perdendo peso… ma ad un certo punto uno stallo. La bilancia non scende più, non noti cambiamenti e la frustrazione inizia a salire.
Prima di considerare digiuni estremi, la dieta chetogenica o altre soluzioni drastiche, voglio proporti un approccio razionale, privo di falsi miti, per affrontare la perdita di peso in modo intelligente. Ritengo sia un qualcosa che, chiunque voglia dimagrire, debba conoscere.
Quando il tuo deficit calorico smette di funzionare, è utile affrontare la situazione con freddezza, senza lasciarsi guidare dalle emozioni. Il segreto è niente panico, mantieni un approccio razionale e cerca di risolvere il problema basandoti sui dati disponibili.
UNO – Attività fisica
Ci sono fondamentalmente tre tipi di stallo nella perdita di peso, ognuno da affrontare in modo diverso. Iniziamo con il primo, legato all’attività fisica giornaliera.
Queste può influenzare sia l’introito che il dispendio energetico, o entrambi.
Analizziamo prima l’aspetto delle calorie in ingresso. Il problema più comune in questo caso è che le persone, per vari fattori, diventano meno rigorose nel monitorare il cibo.
Si inizia magari il percorso con grande attenzione, registrando tutto e stando attenti ad ogni pasto… ma col tempo questa precisione si allenta.
Il piano viene seguito parzialmente, il tracciamento diventa poco preciso, si fanno spuntini non pianificati, si assaggiano cibi senza tenerne conto, i fine settimana diventano più permissivi, con l’idea di poter recuperare nei giorni successivi… ma alla fine questo non avviene.
Magari si tende a stimare ad occhio alcune quantità e a pesare meno gli alimenti… e tutte queste calorie extra non pianificate si accumulano rapidamente, facendoci uscire dal deficit e causando il blocco del peso.
Lo stesso avviene anche parlando di attività fisica. Molte volte si inizia un percorso di dimagrimento con il fare un certo quantitativo di passi giornalieri.
Ma poi, gradualmente, l’impegno diminuisce e ci si ritrova a fare magari solo 5.000 passi al giorno piuttosto che i 10.000 iniziali. Questo è un segnale che stai perdendo il focus dal tuo obiettivo.
E più si diventa magri, più il processo diventa difficile. Diminuire l’impegno che ci metti è esattamente l’opposto di ciò che serve per ottenere grandi risultati.
Qui entrano in gioco l’autoconsapevolezza e la responsabilità. Non sto dicendo che bisogna essere rigidi al 100% per sempre, ma se sei bloccato allo stesso peso da settimane o mesi e sai di non dare il massimo, la verità è che devi rinnovare il tuo impegno e riprendere il controllo.
DUE – Bilancio idrico
Ora, parliamo del secondo tipo di stallo: le variazioni legate al bilancio idrico.
Il nostro organismo è costituito al 60% circa da acqua. Per esempio, se pesi 80 kg, circa 48 sono acqua. Una variazione dell’1% nella quantità d’acqua corporea rappresenta circa mezzo chilo sulla bilancia.
Quindi non dovresti sorprenderti se, dopo una cena fuori, il giorno dopo ti accorgi di pesare di più. Tipicamente, in queste situazioni, il cibo è condito e più ricco di sodio.
Inoltre bisogna considerare anche il glicogeno. In media, ne immagazziniamo circa 100 grammi nel fegato e 500 grammi nei muscoli. Per ogni grammo di glicogeno tratteniamo anche l’equivalente di circa 3 grammi di acqua. Quindi, una giornata dove abbiamo mangiato più carboidrati e sale del solito, magari anche solo per una pizza, può comportare una variazione anche piuttosto marcata del peso corporeo.
La ritenzione di acqua non si risolve immediatamente e il corpo ha bisogno di tempo per liberarsene. In queste situazioni, molte persone iniziano a farsi un sacco di problemi perché credono di aver messo su grasso. In realtà non è detto che sia così. Spesso si tratta solo di ritenzione idrica.
Come riconoscere quindi uno stallo nella perdita di peso dovuto all’acqua?
In genere si tratta di cambi piuttosto improvvisi e non sempre solo legati al cibo. Tutto procede bene, ma ad un certo punto smetti di scendere o addirittura aumenti, nonostante un apporto calorico costante.
Tipicamente, tutto ciò è collegato ad altri aspetti della vita come un aumento dello stress, una peggiore qualità del sonno, viaggi o cambiamenti nella scelta degli alimenti rispetto alla normale routine.
Alcune persone, inoltre, trattengono naturalmente più acqua di altre, il che può rendere il processo di perdita di peso più altalenante.
Per questo motivo, il consiglio è di darti più tempo e non fare passi falsi. Prima di apportare grandi cambiamenti alla dieta o all’allenamento, fermati e attendi.
Uno stallo nel peso legato all’acqua può durare anche un paio di settimane, ma se segui il processo e persisti, alla fine vedrai il risultato desiderato: l’acqua trattenuta verrà rilasciata e vedrai un nuovo minimo sulla bilancia.
La cosa più importante è non farsi prendere dal panico, non arrendersi, rimanere razionali, osservare e dare al corpo il tempo di stabilizzarsi.
In alcuni casi questo può accadere anche all’inizio di una fase di deficit calorico. In queste situazioni vale lo stesso ragionamento: niente panico. Il corpo sta solo mettendo in atto dei meccanismi di difesa.
Gli adipociti si stanno magari svuotando, ma l’organismo richiama acqua all’interno delle cellule per compensare il cambio improvviso. Il risultato? Uno stallo nel peso, ma con una variazione in termini di composizione corporea. Questo processo è noto anche come “effetto woosh”.
Persisti, segui il programma, e vedrai che ad un certo punto, dopo magari anche un paio di settimane, la situazione si sbloccherà
TRE – Adattamento metabolico
Il terzo tipo di stallo di cui dobbiamo parlare è l’adattamento metabolico. Sei a dieta da un pò di mesi, il tuo deficit funzionava, ma col passare del tempo il tuo metabolismo si è adattato.
L’entità di questi adattamenti è soggettiva. Alcune persone sono infatti più predisposte di altre a sperimentare questo tipo di situazione che varia, oltre che da soggetto a soggetto, anche a seconda dell’esperienza di allenamento.
Come puoi capire se stai affrontando questo tipo di stallo?
La prima cosa da fare è analizzare i tuoi dati. Se hai perso peso per diversi mesi e hai monitorato l’andamento settimanale, noterai che il tuo tasso di perdita di peso sta diventando sempre più lento.
Inizialmente, magari perdevi l’1% del tuo peso corporeo a settimana, ma ora è molto meno o forse, addirittura, non perdi più nulla, nonostante tu abbia mantenuto le stesse calorie, macro e livelli di attività giornaliera.
Un altro segno di adattamento metabolico è una riduzione nel NEAT, vale a dire di tutte quelle attività quotidiane non legate all’allenamento. Questi cambiamenti sono molto sottili: potresti notare di essere più tranquillo, di non tamburellare con il piede o di sentirti più lento, appoggiandoti ai mobili, come se il tuo corpo entrasse in una sorta di modalità di risparmio energetico, cercando ogni opportunità per conservare energia.
È importante sapere che questo tipo di adattamento è del tutto normale. Affrontare una situazione del genere è un segno che hai perso peso con successo usando un deficit calorico.
Tuttavia, significa anche che ciò che ti ha portato fin qui probabilmente non è più sufficiente per raggiungere il tuo obiettivo finale. Pertanto, devi considerare di apportare alcuni aggiustamenti: puoi abbassare ulteriormente l’apporto calorico, aumentare il numero di passi o fare una combinazione di entrambe le cose.
Un’altra opzione è prendere una pausa dalla dieta, mantenendo le calorie stabili per un paio di settimane o più, specialmente se hai già perso molto peso. Dopo questa pausa, puoi riprendere il deficit calorico.
Uno stallo metabolico è piuttosto evidente se guardi ai dati. Per questo, dovresti tenere traccia del tuo peso, del numero di passi, delle circonferenze e del tuo apporto calorico. Queste informazioni sono essenziali per capire quando e come apportare aggiustamenti durante il tuo percorso di dimagrimento.
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