COME RIMANERE COSTANTI E RAGGIUNGERE UN FISICO DEFINITO
Vediamo come ottenere risultati nel lungo termine.
principi fondamentali per perdere grasso corporeo sono abbastanza semplici e generalmente conosciuti: mantenere un deficit calorico, fare un certo numero di passi quotidiani, allenarsi con i pesi, seguire un’alimentazione sana, dormire adeguatamente e ripetere queste azioni nel tempo.
Tuttavia, il problema non sta nel conoscere queste informazioni che non sono certo un segreto, ma piuttosto nella loro costante applicazione nel tempo. In questo articolo vedremo come riuscire ad unire teoria e pratica e ti darò alcuni suggerimenti pratici da mettere in atto per riuscire ad ottenere finalmente un fisico definito.
Se il tuo obiettivo per quest’anno è avere un addome scolpito, sei nel posto giusto.
Aspettative
La prima cosa di cui dobbiamo discutere sono le aspettative che si hanno. Quanto è realistico l’obiettivo? Ti dico subito che, se parti da una percentuale di grasso corporeo elevata, il percorso che dovrai affrontare sarà simile ad una maratona.
Immagina di essere al 30% di grasso corporeo e di voler dimagrire. Arrivare al 25% non sarà troppo difficile. Potrai ottenere questo risultato con alcune semplici modifiche al tuo stile di vita: controllare le porzioni un po’ meglio, eliminare gli snack, ridurre il consumo di alcol, fare una passeggiata quotidiana e sollevare pesi un paio di volte alla settimana. Questo sarà sufficiente.
Sei all’inizio della gara, ben riposato, motivato, le condizioni sono favorevoli e in questa fase del percorso i risultati non tarderanno a mostrarsi. La cosa più importante è iniziare.
Una volta raggiunto il 25% di grasso corporeo le cose si complicheranno un pò se vuoi scendere al 18-20%. Come in una corsa su lunga distanza, con la fatica che gradualmente si accumula, ogni passo diventa più difficile man mano che procedi.
Devi seguire il percorso, perché se dovessi sbagliare strada allungheresti il tragitto e finiresti con il fare dei chilometri in più.
Lo stesso vale per la dieta: man mano che diventi più magro, devi prestare maggiore attenzione al cibo, alle calorie e ai macronutrienti. Potresti dover iniziare a monitorarli rigorosamente, pianificando i weekend per assicurarti di non sgarrare perché, un paio di giorni di pausa a questo punto, potrebbero compromettere una settimana intera di progressi. È necessario essere molto più concentrati.
Quando arrivi al 18-20% e vuoi scendere al 10-15%, il livello di difficoltà aumenta ulteriormente. È come raggiungere la fase finale della corsa: le gambe sono imballate, sei molto stanco, le articolazioni ti fanno male, sei meno lucido e, se ti capita di avere un piccolo problema come un crampo, questo potrebbe compromettere la gara.
Allo stesso modo, quando cerchi di raggiungere una percentuale di grasso corporeo molto bassa, devi rimanere altamente concentrato, con pochissimo margine di errore. Indipendentemente dalla fase della corsa, l’azione fondamentale è sempre la stessa: mettere un piede davanti all’altro.
Tuttavia, le circostanze cambiano così tanto che anche questo semplice gesto può diventare estremamente difficile.
Lo stesso vale per mantenere un deficit calorico: è sempre necessario crearlo e mantenerlo, ma diventa molto più arduo quando le calorie sono già molto basse, quando la fame è intensa, quando sei stanco dalla dieta e quando devi trovare la motivazione per passare da un buon risultato a uno eccellente.
Non esistono segreti o trucchi magici per scendere al 12% di grasso corporeo. Chiunque può farcela, ma la dura realtà è che non tutti sono disposti a continuare a lavorare sodo e fare i sacrifici necessari per raggiungere un obiettivo così ambizioso.
Rimanere aderenti al piano
Ora che abbiamo chiarito le aspettative, voglio darti alcuni suggerimenti per riuscire a rimanere costante. Qui infatti sta la chiave per ottenere grandi risultati. Possiamo avere le migliori intenzioni iniziali, ma se poi cadiamo fuori pista e rinunciamo, non raggiungeremo l’obiettivo. Personalmente, quando voglio scendere di massa grassa, uso questi tre trucchi che mi aiutano a mantenere alta la mia forza di volontà e che ti consiglio vivamente di provare.
Il primo suggerimento è far si che il tuo obiettivo diventi una priorità nella tua scala dei valori. Se per te non è davvero importante ottenere un corpo definito, ad un certo punto mollerai, o tornerai a fare le cose sbagliate che facevi prima.
Devi quindi chiederti quanto conta per te. Perchè ti interessa raggiungere l’obiettivo? Vuoi vederti meglio allo specchio? Sentirti più sicuro di te? Vuoi avere le energie e la forza per giocare con i tuoi figli e dargli la tua miglior versione?
Fatti queste domande e ponile sulla bilancia. Quando arriverà il momento di una serata fuori con gli amici, oppure quando lo stress sarà alto… ciò determinerà le tue scelte.
Il secondo è sfruttare la pianificazione. Si tratta di prendere decisioni in anticipo così da affrontare al meglio i momenti critici. Dal punto di vista nutrizionale, questo si traduce nell’avere pronte delle opzioni per i tuoi pasti. In questo modo avrai da una parte la possibilità di poter scegliere e avere un pò di libertà anche nei momenti più stressanti, dall’altra saprai che ti stai attenendo al piano. Decidendo in anticipo, risparmi energie mentali e forza di volontà.
Il terzo consiglio per riuscire a rimanere aderenti al piano è ottimizzare il tuo ambiente. Conoscendomi, so che se in cucina ci sono dei biscotti o un sacchetto di patatine, la tentazione sarà costante fino a quando non cederò. Per questo motivo, cerco di rendere più difficile possibile qualsiasi situazione dove potrei uscire fuori pista.
Ciò significa disinstallare app di ordinazione di cibo come “Just-eat” sul telefono, comprare solo alimenti sani quando vado a fare la spesa e rimuovere tutto il cibo spazzatura che c’è in casa.
Se vivi con altre persone che vogliono mantenere delle abitudini non in linea con il tuo obiettivo, sposta le merendine e mettile in una credenza dove è difficile raggiungerle o, ancora meglio, falle spostare così da non sapere nemmeno dove sono. Sono piccole azioni semplici, ma fanno davvero una grande differenza in termini di coerenza.
Abitudini
Per ottenere un fisico eccellente, uno degli strumenti più efficaci è sapere come costruire le giuste abitudini. Quando ripeti per un certo periodo di tempo alcune azioni, queste pian piano iniziano a diventare degli schemi che seguirai in automatico.
Per riuscirci, però, serve del tempo e non bisogna mollare. Per questo, puoi applicare la regole delle “tre versioni”, che ti aiuterà a mantenere costanza nel tempo. In cosa consiste? In pratica, dovrai pianificare tre versioni di complessità via via maggiore per ciascuna abitudine che ti interessa installare nella tua mente.
La versione uno è la forma più semplice e facile di quell’abitudine: puoi farla ovunque, in qualsiasi momento, con minimo sforzo, senza scuse per non riuscire a seguirla. La versione due è un po’ più impegnativa, ma ancora fattibile e capace di offrire buoni risultati, mentre la versione tre è quella più complessa ma ottimale, che se applicata porta ai migliori risultati.
Ad esempio, per quanto riguarda la nutrizione, il livello uno consiste nel non monitorare rigorosamente, ma semplicemente prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni e assicurarsi di includere proteine e verdure in ogni pasto. Il livello due prevede di monitorare solo calorie e proteine, mantenendo quindi una certa flessibilità.
Il livello tre implica una precisione rigorosa: pesare tutto, monitorare accuratamente calorie e macronutrienti, registrare ogni dettaglio e assicurarsi che i macronutrienti siano entro un margine di 10 grammi rispetto ai propri obiettivi.
Per quanto riguarda il camminare, il livello uno potrebbe essere fare 5-6000 passi al giorno, il livello due salire a 10.000 passi al giorno, e il livello tre puntare a 14.000 passi al giorno. Il vantaggio di questo approccio è che puoi adattare la versione dell’abitudine in base alla situazione, a ciò che puoi fare in quel determinato giorno e al tuo livello di motivazione.
Uno degli errori peggiori nel costruire delle abitudini è avere giorni in cui non fai nulla. Molte persone adottano un approccio del tipo “tutto o niente”, iniziando e interrompendo continuamente, perdendo slancio. Se invece hai versioni delle tue abitudini che sono realizzabili e realistiche, sarai sempre in grado di fare qualcosa, anche nei giorni più impegnativi.
Potresti riuscire a fare 5000 passi, magari 20 piegamenti a casa e includere proteine e verdure in ogni pasto. Questo mantiene la coerenza, continua a generare slancio e, soprattutto, rafforza l’identità di una persona che si allena, mangia sano e si prende cura di sé.
Nel tempo, costruirai questa nuova identità.
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