CEDIMENTO MUSCOLARE: CI ARRIVI DAVVERO?

llenarsi fino al cedimento o arrivarci molto vicini è un tema molto in voga e popolare al momento, quando si parla di ipertrofia. Ad oggi, sembra quasi diventata una moda: allenati a cedimento o non cresci!

A sostegno di questa tesi, che arriva dal bodybuilding vecchia scuola, ci sono recenti ricerche e, in particolare, uno studio del 2023 (Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy) sta circolando sui social e tra i fitness influencer, suscitando dibattito e confusione tra gli appassionati.

Sebbene pare che l’ipertrofia muscolare sia collegata al cedimento e che più ci si avvicina ad esso, maggiori sono i risultati.. la realtà non è così semplice.

Relazione dose-risposta cedimento-ipertrofia

Tra i divulgatori e i presunti esperti che dicono la loro su Instagram e YouTube, queste evidenze sono diventate un perno su cui far leva per portare avanti determinate convinzioni. Ma il più delle volte, mettere i paraocchi e basarsi solo sui dati che fanno comodo, è deleterio per la conoscenza generale.

In questo modo, infatti, è stato trascurato quello che è il messaggio centrale dello studio in questione: “più ci si avvicina al cedimento durante una serie, maggiore sarà lo stimolo ipertrofico” Questo non significa dover arrivare al limite in tutte le serie dei nostri allenamenti…

A mio parere, uno dei punti chiave da prendere in considerazione da questo studio è che l’allenamento fino al cedimento non è da applicare sempre e comunque.

Infatti, se si analizzano nel dettaglio la maggior parte delle meta-analisi sull’allenamento fino al cedimento e la sua relazione con l’ipertrofia, si noterà che i risultati sono generalmente a favore di fare più serie in “prossimità” del cedimento.

Cedimento e fatica

In questa importante meta analisi (Infuence of Resistance Training Proximity‑to‑Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta‑analysis), i ricercatori sono arrivati alla conclusione che non ci sono prove a sostegno del fatto che l’allenamento fino a cedimento sia superiore a quello ad intensità leggermente inferiore. Arrivare al totale esaurimento non sempre comporta una maggiore ipertrofia muscolare.

Un altra evidenza ci arriva dal questo studio del 2020 (Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals), dove si afferma che, se l’allenamento viene eseguito fino ad arrivare ad un significativo affaticamento (vale a dire a 1 o 2 ripetizioni in riserva), gli incrementi di massa muscolare saranno simili a quelli ottenuti con l’allenamento a cedimento.

Questo perché è importante evitare l’accumulo di fatica non necessario e l’aumento del danno muscolare, elementi che possono sostanzialmente ridurre i tuoi guadagni netti.

Tuttavia, il problema è che non puoi misurare accuratamente la tua vicinanza al cedimento se non sai nemmeno dove e come questo si verifica.

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Cedimento muscolare

Dobbiamo quindi prima definire cosa si intende per cedimento. Possiamo dire che corrisponde al punto in cui non riesci a completare un’altra ripetizione nel range di movimento predefinito senza compromettere la forma esecutiva.

Tieni presente che raggiungere il vero cedimento non è così semplice come sembra. Infatti, quella che pensi sia la soglia del cedimento per te in questo preciso momento, mentre stai facendo l’ultima ripetizione, potrebbe in realtà essere un grado di fatica percepita molto lontano dal vero esaurimento muscolare.

Secondo questo studio del 2022 (Are Trainees Lifting Heavy Enough? Self-Selected Loads in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis), la maggior parte delle persone sottostima in modo molto grossolano il numero di ripetizioni che può fare con un dato peso, arrivando spesso a fermarsi con molte ripetizioni in riserva prima del cedimento.

Quindi, per essere sicuro di non lasciare possibili guadagni sul tavolo, vediamo di stabilire cosa significa allenarsi vicino al cedimento e, nello specifico, cosa si prova quando si arriva davvero al limite.

Non importa se, per stimare il grado di intensità percepita sulla scheda trovi o usi le ripetizioni in riserva o l’RPE, ciò che conta veramente è che tu sappia come riconoscere e arrivare all’esaurimento muscolare durante una serie.

Per riuscirci, la cosa migliore che puoi fare è valutare la velocità delle ripetizioni. In particolare, durante la fase concentrica, quando i muscoli si contraggono per vincere la resistenza, mano a mano che ti avvicini al cedimento la velocità di esecuzione inizia un declino e le ripetizioni rallentano.

In altre parole, quando stai chiudendo a fatica la tua serie, nonostante tutta la forza che applichi, il peso è difficile da muovere. Secondo la letteratura (The Acute and Chronic Effects of Implementing Velocity Loss Thresholds During Resistance Training: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Critical Evaluation of the Literature), questo rallentamento involontario della velocità di contrazione è correlato a una maggiore vicinanza al cedimento.

Fondamentalmente, più le ripetizioni diventano lente, più sei vicino al vero esaurimento muscolare. A conferma di questo, gli studi dimostrano che tassi più alti di perdita di velocità corrispondono a tassi più alti di crescita muscolare.

Cosa fare in palestra

Quindi, anche se ti stai già allenando con una buona intensità in palestra, cerca comunque di assicurarti di concludere le tue serie il più vicino possibile al cedimento. Questo potrebbe fare la differenza tra l’ottenere degli ottimi risultati o sprecare completamente il tuo tempo.

E anche se avere un intervallo di ripetizioni target può essere utile, chiudere una serie appena hai raggiunto il numero prescritto di ripetizioni sulla scheda, piuttosto che spingerti più in là, è un modo sicuro per passare settimane, mesi o persino anni senza fare progressi tangibili.

Ecco perché ti suggerisco di fare una prova nel tuo prossimo allenamento: abbandona completamente la questione ripetizioni e concentrati solo sul portare le tue serie più vicine possibile al vero cedimento.

Nella maggior parte dei casi, scoprirai che sei in grado di eseguire molte più ripetizioni di quanto avresti fatto seguendo la scheda.

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