PETTORALI BASSI CARENTI? SCOPRI LA STRATEGIA IN 3 MOSSE PER MIGLIORARLI
Vediamo come puoi sviluppare efficacemente il petto basso.
uando il petto è carente ci sono alcune strategie che, se applicate con costanza, portano a migliorare la situazione.
Per crescere bisogna certamente allenarsi bene, con alta intensità e impostare un periodo ad alto apporto calorico, così da permettere un generale aumento del peso corporeo.
Ma applicati questi principi base, è bene iniziare a ragionare più nel dettaglio per recuperare eventuali carenze e migliorare in modo specifico su alcuni distretti o regioni di uno stesso gruppo muscolare.
In fin dei conti, questo è proprio lo scopo del bodybuilding. Lavorare in modo mirato per costuire uin fisico proporzionato e ben bilanciato.
Sebbene spesso sia il petto alto ad essere indietro, ci sono alcune situazioni dove la parte inferiore richiede particolari attenzioni.
Se la zona bassa dei pettorali è per te un punto debole, sul quale vuoi migliorare, allora questo è l’articolo che fa per te.
Ti darò infatti una strategia in tre punti che ti permetterà di fare passi avanti e migliorare.
Partiremo con l’analizzare gli esercizi più efficaci, per poi passare ad alcuni consigli su allenamento e alimentazione.
Esercizi
Nonostante la panca declinata possa sembrare la scelta intuitivamente migliore, la panca piana o leggermente inclinata è il primo esercizio che ti consiglio di fare, in quanto offre benefici maggiori per lo sviluppo generale del petto.
Uno studio del 2020 (Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise) ha confrontato l’attivazione muscolare del petto su cinque diverse inclinazioni della panca. Hanno scoperto che il petto medio e inferiore mostrava la massima attivazione muscolare a un’inclinazione tra gli 0 e i 15 gradi.
La domanda quindi diventa: meglio manubri o bilancieri? La verità è che ognuno offre benefici distinti. Il bilanciere offre maggiore stabilità, permettendo di sollevare più peso rispetto ai manubri.
I manubri, d’altra parte, offrono una maggiore ampiezza di movimento e una migliore chiusura nella parte superiore del movimento, poiché si possono avvicinare di più le mani. In entrambi i casi, dobbiamo assicurarci di posizionarci con le scapole retratte e ben posizionate, con una leggera curva nella schiena.
Non solo questo manterrà le spalle al sicuro e stabili, ma la leggera curva posizionerà il torace in modo da dare ai pettorali bassi maggiore leva.
Il secondo esercizio più efficace per far crescere la porzione inferiore dei pettorali sono le croci ai cavi alti.
Secondo uno studio infatti, si tratta di un esercizio efficace tanto quanto la panca piana nell’attivare i muscoli pettorali.
Un vantaggio delle croci è che eliminano il coinvolgimento dei tricipiti, isolando molto bene i pettorali. Durante una panca piana infatti, i tricipiti potrebbero stancarsi per primi, limitando la tensione sui pettorali, ma con le croci ai cavi, ti assicuri che i pettorali siano sollecitati completamente e si affatichino prima di qualsiasi altro muscolo.
Il terzo esercizio è il pullover su panca. Spesso considerato un esercizio per la schiena, in realtà porta ad una maggiore attivazione dei pettorali (Resistance training acute session: pectoralis major, latissimus dorsi and triceps brachii electromyographic activity).
Le fibre della parte inferiore del petto sono particolarmente efficaci come estensori delle spalle, soprattutto quando le braccia sono posizionate sopra l’altezza delle spalle.
Durante la fase eccentrica, le fibre inferiori del petto sono quelle che subiscono il maggiore allungamento, mentre sono quelle maggiormente attive durante la fase concentrica. Questo allineamento rende il pullover molto efficace per coinvolgere e sviluppare la parte inferiore dei pettorali.
Tuttavia, per mantenere l’attenzione sul petto, il range di movimento dovrebbe essere limitato: invece di portare il peso completamente sopra il petto, dove non si ha più tensione, bisognerebbe fermarsi quando il peso è appena sopra la testa.
Questi sono i tre esercizi che mi sento di consigliare per migliorare sulla porzione sterno-costale dei pettorali. Ne esistono anche altri e infatti, come menzione a parte, possiamo considerare delle dip fatte alle parallele.
Anche in questo caso, si tratta di un ottimo esercizio per sollecitare la porzione bassa del petto, soprattutto se aggiungiamo un sovraccarico.
Detto questo, passiamo ai migliori consigli che posso darti in due parole riguardo all’allenamento.
Allenamento
Una tecnica approssimativa è spesso la causa di scarsi risultati, soprattutto quando si parla di pettorali. La cosa migliore che puoi fare per assicurarti di fare progressi è partire dall’esecuzione.
Spesso spalle e braccia portano via molto lavoro nei vari movimenti di distensione. Quindi, per prima cosa, cura la postura e cerca di limitare l’intervento di altri gruppi muscolari.
Inoltre ti consiglio di sfruttare sempre al massimo tutto il range di movimento. Stando a ricerche molto recenti (Influence of 8-weeks of supervised static stretching or resistance training of pectoral major muscles on maximal strength, muscle thickness and range of motion) e alla mia esperienza pratica, lavorare sull’allungamento in genere garantisce risultati ottimali sul petto.
Quindi, quando fai panca, croci e pullover, assicurati delle esecuzioni super controllate ricercando un buon stretch.
Detto questo, ragiona poi sulla qualità delle tue serie, assicurandoti una buona intensità.
Devi sapere che i muscoli crescono se vengono portati vicino al cedimento. Quindi prova a concludere le tue serie con le ultime ripetizioni che iniziano a rallentare per la fatica accumulata. Arrivare a questo punto, ti garantisce di dare uno stimolo di crescita concreto ai tuoi muscoli.
Fatto questo, ragiona sulla quantità. Secondo una meta-analisi del 2022 (A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy), per massimizzare la crescita muscolare, bisognerebbe puntare ad un volume che si aggira tra le 12 e le 20 serie settimanali per gruppo muscolare. Si tratta di un range indicativo, ma che ti può dare una linea guida da seguire e da provare.
Ovviamente migliorare su distretti carenti richiede un pò più di attenzione. Quindi, a seconda di quanto stai già facendo attualmente, ragiona sulla possibilità di aumentare il numero di set settimanali che stai dedicando al petto.
Alimentazione
Per ottenere risultati e migliorare sui pettorali bassi, oltre ad una buona scelta degli esercizi e ad applicare i consigli che abbiamo visto riguardo all’allenamento, è essenziale assicurarsi un surplus calorico.
Dovrai quindi mangiare più di quanto spendi per tutte le attività della tua giornata. A seconda del tuo livello di esperienza, dovrai vedere dei piccoli incrementi del peso corporeo di settimana in settimana.
Mangiare in quantità sufficienti ti permetterà di essere nella condizione ideale per far crescere i tuoi pettorali. Inoltre avrai le energie necessarie per allenarti con la giusta intensità e ricercare un sovraccarico progressivo.
Un consiglio extra che posso darti e che, negli anni, ho visto funzionare molto bene, è di assumere una maggior quantità di calorie in corrispondenza dei giorni di allenamento dedicati al distretto carente.
Nel nostro caso quindi, quando dovrai allenare i pettorali, può essere una buona idea impostare una maggiorazione calorica a favore prevalentemente dei carboidrati, che ti permetterà un boost in allenamento.
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