OLTRE IL ROM ATTIVO E LE MODE: IL SEGRETO PER MUSCOLI TONDI E PIENI

l giorno d’oggi tutti parlano di “active rom” e di “tensione sul distretto target”… concetti interessanti, ma che spesso richiedono qualche approfondimento.

Uno dei mantra attuali è:
“Lavora dove c’è massima tensione sul muscolo e lascia perdere gli altri tratti del range di movimento”

Il problema di queste affermazioni, magari anche giuste, è che vengono poi date per scontate senza fare ulteriori ragionamenti utili a capire davvero ciò che accade nel corpo.

Cerchiamo di farlo in questo articolo, così da avere qualche strumento in più per decidere con maggior consapevolezza come e quali esercizi fare per crescere.

Esempio

Partiamo da un esempio classico: curl con bilanciere.

Lavoro come coach da anni e sono 20 anni che frequento le palestre. Una delle cose che ho visto fare più spesso è il classico curl fatto fino a salire in massima contrazione ma scendendo solo parzialmente, senza estendere completamente l’avambraccio.

Sebbene in questo modo si stia sfruttando il ROM attivo e si stia evitando la parte dove c’è meno tensione sul muscolo, il prezzo da pagare è un lavoro totale inferiore e il mancato sfruttamento di quella, pur piccola, porzione di movimento.

Inoltre, per esperienza, ho visto che evitare una discesa completa porta inevitabilmente a controllare meno il movimento e a sfruttare lo slancio, cosa che fa poi perdere tensione sui bicipiti.

Quando fate un curl, provate ad arrivare sempre in massimo allungamento fermandovi lì per una frazione di secondo, inibendo così l’azione di recettori come i fusi neuromuscolari.

Questo eviterà azioni riflesse maggiormente a carico del sistema nervoso, metterà più sotto tensione le vostre fibre muscolari ed eliminerà qualsiasi forma di inerzia, rendendo l’esercizio più impegnativo. Sarà molto più difficile e quasi certamente dovrete abbassare il carico sul bilanciere.

Purtroppo l’ego a volte fa tanto e piuttosto che abbassare il peso, si continua con un esecuzione approssimativa, magari anche sfruttando lo slancio e portando scuse come quella del ROM attivo.

Adattamenti morfologici

Entriamo però ora nel vivo dell’argomento e affrontiamo un tema molto interessante per chi ama il bodybuilding. Si tratta degli adattamenti a lungo termine che possono avvenire con esecuzioni incomplete e che incidono molto sull’aspetto estetico degli amanti di questa disciplina.

Come detto, oggi sono tutti a dirvi di lavorare solo nel range attivo. Da un punto di vista prettamente teorico è anche giusto, soprattutto a seconda dell’esercizio scelto e delle diverse curve di tensione che ciascuno di questi offre. Ma dal punto di vista pratico ci sono delle considerazioni importanti da fare.

Mi rendo conto che quello che dirò va contro-tendenza. Ma faccio questo lavoro da anni e mi sento in dovere di informarvi e darvi delle nozioni che vi permetteranno di scegliere con maggior consapevolezza.

Dovete sapere che esiste la “Legge della plasticità muscolare” nota anche come legge di Borelli-Weber-Fick, la quale afferma che lunghezza e struttura di un muscolo si adattano agli stimoli che questo riceve, specialmente in termini di accorciamento e allungamento.

Questo principio si collega strettamente al diagramma tensione-lunghezza, che mostra come la capacità di un muscolo di generare forza dipenda dalla sua lunghezza al momento della contrazione.

Usata prevalentemente per la pratica riabilitativa e per correggere determinate posture e atteggiamenti, in sostanza questa legge afferma che:

• contrazioni complete e allungamenti incompleti portano il muscolo ad accorciarsi a riposo
• contrazioni incomplete e allungamenti completi portano invece il muscolo ad allungarsi a riposo

Ci sono considerazioni da fare anche sulla velocità di contrazione e su altre dinamiche, ma per questo articolo possono bastare queste informazioni.

Vuoi un programma studiato su misura per te? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.

Diversi tipi di ipertrofia muscolare

In base a quello che facciamo nella quotidianità e in palestra, i sarcomeri, le unità contrattili del muscolo scheletrico, possono rispondere in due modi differenti.

Da una parte possono sommarsi l’uno accanto all’altro in parallelo, dall’altra in serie.

• Quando i sarcomeri si aggiungono in parallelo si ha un aumento della sezione trasversale delle fibre muscolari. In altri termini, queste incrementano il loro diametro.
  Questo tipo di adattamento si verifica in seguito ad allenamenti improntati prevalentemente su contrazioni concentriche e su movimenti parziali in accorciamento.

• Quando i sarcomeri si aggiungono in serie si ha un aumento nella lunghezza delle fibre e quindi una crescita longitudinale. Non avvengono cambi riguardo al punto di attacco sulle ossa, ma piuttosto si verifica un rigonfiamento dal centro che permette al muscolo di percorrere una strada più lunga da origine a inserzione. Questo tipo di adattamento si ha in seguito ad allenamenti dove si concentra l’attenzione sull’esecuzione di contrazioni eccentriche e sul massimo allungamento.

Se non sapete queste nozioni o non ci credete, sappiate che in realtà sono un dato di fatto.

Sappiamo infatti che i muscoli non crescono in modo uniforme lungo tutta la loro lunghezza. L’ipertrofia regionale, un tempo considerata un “mito da bodybuilder”, è oggi una realtà e grazie alle evidenze scientifiche moderne sappiamo che i muscoli crescono in modo non omogeneo in determinate regioni piuttosto che in altre, a seconda di quello che facciamo.

Grazie alle ricerche fatte negli ultimi anni infatti, sappiamo che l’ipertrofia regionale distale, vale a dire la crescita di un muscolo alle estremità, avviene in seguito ad allenamenti basati su contrazioni eccentriche e su movimenti completi.

Questo sembra sia dovuto al maggior contributo di elementi passivi come titina e citoscheletro nella produzione di forza (Chris Beardsley, “Hypertrophy: muscle fiber growth caused by mechanical tension”, Strength and conditioning research limited, 2019)

Se eseguiamo sempre e solo movimenti parziali per sfruttare il range attivo di un determinato esercizio, finiremo con l’andare incontro ad adattamenti morfologici che si rifletteranno sul nostro aspetto estetico.

Qui parlo in ottica bodybuilding e mi vengono in mente diversi soggetti che, per anni, ho visto fare curl estremamente pesanti in modo parziale.
Alla fine, come risultato visivo finale, tutti con braccia si più grosse, ma a riposo in giro con i gomiti piegati. Un effetto estetico a mio giudizio non piacevole e che incide negativamente sull’armonia di un corpo ben modellato e simmetrico.

Ora che abbiamo queste nozioni, che mi rendo conto essere per pochi, possiamo scegliere con maggior consapevolezza.

Se vi dicono che un curl va fatto sempre e comunque senza arrivare in massimo allungamento, per sfruttare solo il ROM attivo, ricordatevi che questo potrebbe portare a degli adattamenti specifici se fatto sul lungo termine.

Non è certo sbagliato farlo in questo modo, ma senza fare le valutazioni che abbiamo visto si corre il rischio di andare incontro a risultati non in linea con i nostri obiettivi.

Negli anni ho visto che sfruttare tutto il range di movimento è una strategia il più delle volte molto più produttiva rispetto all’eseguire solo i ROM attivi. I risultati estetici finali sono nettamente migliori, con muscoli più pieni e rotondi.

Ovviamente vanno fatti ragionamenti specifici a seconda delle caratteristiche fisiche di un soggetto.

Quindi scegliete con consapevolezza mettendo sul piatto tutte le informazioni che ci sono da sapere, non solo una minima parte (quella più di tendenza).

Avrete risultati sicuramente migliori.

Per altri consigli seguimi su YouTube e Instagram!

Vuoi rimetterti in forma e raggiungere il tuo massimo potenziale? Scopri il COACHING ONLINE !

Vuoi migliorare il tuo fisico? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.