Addominali alti vs addominali bassi

ADDOMINALI ALTI VS ADDOMINALI BASSI

Esiste un metodo per allenare in maniera specifica le porzioni basse e alte dell’addome? E’ possibile sviluppare con determinati esercizi solo una parte della famosa tartaruga? Vediamolo in questo articolo.

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a questione è aperta da anni. Addome basso? Addome alto? Come reclutare una porzione piuttosto che un’altra? Esistono esercizi specifici che permettono di farlo? Per poter rispondere a tutte queste domande è necessario e doveroso fare prima una premessa di natura anatomica. Andiamo quindi a vedere come sono fatti i muscoli addominali, ciò ci aiuterà a comprendere meglio la questione.

Anatomia degli addominali

I muscoli addominali hanno il compito di stabilizzare il tronco durante i movimenti del corpo, di comprimere e tenere in sede i visceri e di partecipare negli atti respiratori. Nel loro insieme avvolgono completamente la parete addominale, andando a formare una sorta di fascia contenitiva.

Hanno inoltre uno spessore di pochi millimetri, “caratteristica che li può accomunare a dei foglietti di carta” (Andrea Roncari 2018). Andiamo a vederli un po’ più nel dettaglio.

Retto dell’addome

Si tratta del muscolo più agognato in assoluto. La famosa tartaruga che tutti desiderano. Tale forma a “cubetti” è data dalle inserzioni tendinee che contraddistinguono il muscolo le quali, con variazioni dipendenti dalla genetica e variabili da soggetto a soggetto, attraversano il percorso anatomico del retto addominale suddividendolo nella sua iconica forma a scacchiera.

Alcuni individui avranno così un “six-pack”, altri un “eight-pack” e così via… Da notare che questo muscolo è al centro della nostra diatriba e che è fondamentale conoscerne l’anatomia per giungere a conclusioni ragionate. Per questo vi sottolineo il fatto che, come indicato nell’immagine e nei dati su origine e inserzione, si tratta di un muscolo unico, non suddiviso in porzioni alte o basse.

Retto dell’addome

Origine: cartilagini costali dalla 5 alla 7 e processo xifoideo
Inserzione: Cresta pubica
Azione: Flette la colonna vertebrale avvicinando il torace e il bacino + retroversione bacino

Obliqui interni ed esterni

Questi due muscoli avvolgono la parete addominale con un decorso obliquo e, seppur meno “famosi” del loro fratello maggiore retto dell’addome, sono altrettanto desiderati per il loro impatto estetico. La caratteristica che li contraddistingue maggiormente è quella di permettere movimenti di torsione del busto. Rendiamoci conto della loro disposizione grazie al disegno qui sotto:

Origine: Obliquo interno (legamento inguinale + cresta iliaca) Obliquo esterno (coste dalla 5 alla 12)
Inserzione: Obliquo interno (cresta pubica + linea alba + coste dalla 10 alla 12) Obliquo esterno (linea alba + spina iliaca)
Azione: Obliquo interno (flette la colonna + inclina e ruota il tronco) Obliquo esterno (flette la colonna + inclina e ruota il tronco)

Trasverso dell’addome

Poco conosciuto, questo muscolo attraversa in modo trasversale la parete addominale e può essere visto come una sorta di “cintura“. Dei muscoli addominali è il più profondo e perciò risulta praticamente invisibile. Per questo motivo è anche quello meno desiderato. Ha però una funzione molto importante a livello contenitivo e può contribuire in modo determinante nel far apparire più “snello” il punto vita.

Trasverso dell’addome

Origine: ultime 6 coste, fascia toracolombare, cresta iliaca, legamento inguinale
Inserzione: linea alba
Azione: comprime i visceri

Da dove nasce la questione?

Come mai è così radicata questa distinzione fra addominali alti e bassi? L’origine di tale convinzione è da ricercare essenzialmente in due fattori che andremo ad analizzare in breve:

1) Aspetto estetico.

Il retto dell’addome è il muscolo della parete addominale più famoso proprio perché è anche quello più in vista. Generalmente la sua parte inferiore è meno visibile rispetto a quella superiore e i “cubetti” che dovrebbero stare sotto l’ombelico sono il più delle volte assenti.

Ciò ha portato alla conclusione sbagliata che tale sezione sia difficilmente allenabile ma che, con esercizi appositi, sia possibile farla risaltare. In realtà tutto ciò è dovuto principalmente a due fattori:

  1. Maggiore accumulo di tessuto adiposo nella zona sotto ombelico.
  2. Il muscolo retto addominale è anatomicamente ricoperto, nella regione sotto ombelicale, dalla guaina di tessuto connettivo (aponeurosi) dei muscoli obliqui e trasverso.

Ecco perché è così difficile far risaltare questi ultimi e agognati “quadretti”. Non si tratta tanto di una questione di allenamento, quanto piuttosto di ragioni anatomiche e fisiologiche.

La tanto desiderata “tartaruga”

2) Sensazione.

In allenamento alcuni esercizi mirati sembra possano stimolare maggiormente la porzione bassa piuttosto che quella alta. Questo perché, nell’eseguirli, si hanno percezioni di lavoro maggiore in determinate porzioni. E’ il caso del Crunch Inverso, esercizio in cui si devono sollevare le gambe e dove si ha la percezione di allenare l’addome “basso”.

Tale sensazione però è dovuta principalmente al coinvolgimento di muscoli più profondi, interessati in movimenti che coinvolgono il bacino e l’articolazione dell’anca proprio come i muscoli addominali che abbiamo analizzato sopra. L’Ileo Psoas, ad esempio, interviene praticamente sempre nei movimenti di flessione del tronco.

Quindi, quando alleniamo l’addome, questo muscolo farà la sua parte nella catena flessoria in modo del tutto naturale. Il suo intervento sarà ben percepibile proprio nei movimenti tipo Crunch Inverso, per via della sua naturale azione di flessore del femore.

Crunch inverso

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Addominali alti vs Addominali bassi – Studi scientifici

Stabilita l’anatomia dei muscoli oggetto della nostra indagine e le origini della diatriba, sembra già di intravedere una soluzione. A quanto pare la faccenda degli addominali bassi e alti è frutto di un malinteso dovuto ad una certa leggerezza nell’analizzare la faccenda. Come abbiamo visto l’aspetto estetico e le sensazioni sembra abbiano fatto perdere la corretta via.

A testimoniarlo vari studi scientifici tra cui vi segnalo “Electromyographic comparison of the upper and lower rectus abdominis during abdominal exercises di Sandro Sperandei et al., dove si conclude che, comparando Crunch inversi e Crunch standard, non ci sono differenze a livello di attivazione muscolare. Ma si risolve davvero così la questione? In realtà no. Esistono infatti numerosi altri studi che affermano il contrario. Di seguito riporto 4 esempi:

  1. “I muscoli, funzioni e test” (F.P. Kendall). In questo importante lavoro l’autore mostra dei test di forza per gli addominali alti e gli addominali bassi, a seconda se flettiamo il tronco o solleviamo le gambe. Kendall però non si riferisce al retto dell’addome in questa distinzione, bensì agli obliqui. Essi infatti hanno un decorso che potremmo definire a “ventaglio”. Alcune fibre hanno un andamento perpendicolare mentre altre più obliquo. A seconda dei movimenti effettuati alcune saranno più interessate di altre. Ecco quindi che l’autore usa il test del crunch inverso per stabilire la forza degli addominali “inferiori”. Ricordiamo però che questi sono gli obliqui e non il retto addominale.

  2. “Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises” (Sarti MA 1996). In questo studio su 33 soggetti durato 3 anni si è indagato sull’attività muscolare del retto addominale per valutare gli effetti di Crunch e Reverse Crunch su porzioni alte e basse. Queste le conclusioni:

    Among correct performers, CU produces greater activity on upper RA. For persons who have a high level of activity, PT is more strenuous than CU on lower RA. Among incorrect performers, either exercise indistinctly activates the muscle portions.

    Tra i soggetti che hanno adottato esecuzioni corrette, il Curl Up (il Crunch) ha prodotto la maggiore attività sulla porzione superiore del Retto Addominale. Per le persone molto allenate, il Titl pelvico Posteriore (Retroversione del bacino data dal Reverse Crunch) è più efficace rispetto al Curl Up sulla porzione inferiore del Retto Addominale. Tra i soggetti che hanno eseguito con una forma scorretta gli esercizi, questi ultimi hanno attivato in modo indistinto le varie porzioni del muscolo – Traduzione di Roberto Luppi)

  3. “Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises” (Willett, G.M., Hyde, J.E., Uhrlaub, M.B., Wendel, C.L., and Karst, G.M. – 2001). Lo scopo di questo studio è di determinare l’attività elettromiografica delle porzioni alte e basse del retto dell’addome (oltre che degli obliqui). Allo scopo sono stati analizzati 25 soggetti. Ecco i risultati:

    The reverse curl resulted in the greatest amount of lower rectus activity… Our findings support the concept that abdominal strengthening exercises can differentially activate various abdominal muscle groups…

    Il Crunch inverso ha provocato la maggiore attività del retto inferiore… I nostri risultati supportano il concetto che gli esercizi di rafforzamento addominale possono attivare in modo differente vari gruppi muscolari addominali… – Traduzione di Roberto Luppi)

  4. “Rectus Abdominis, Obliques and Erector Spinae: The Very Best Exercises For Sixpack Abs and a Powerful Midsection (SuppVersity EMG Series 2000). In questo studio si evidenzia l’effetto diverso che provocano determinati esercizi su diverse porzioni del retto addominale e degli obliqui. Riporto qui sotto un grafico molto chiaro che illustra i risultati dello studio.

    Rectus Abdominis, Obliques and Erector Spinae: The Very Best Exercises For Sixpack Abs and a Powerful Midsection

Conclusioni

Tiriamo le somme. Dal punto di vista anatomico non si può fare una distinzione fra addome basso e alto. A livello fisiologico, inoltre, è impossibile ignorare la legge del tutto o nulla, la quale afferma che “lo stimolo fornito da un motoneurone provocherà la contrazione simultanea di tutte le fibre muscolari ad esso associate”.

Detto questo, abbiamo però numerosi studi che invece dimostrano effettive variazioni sull’attività di diverse regioni del retto dell’addome. Come risolvere la questione? In realtà gli studi che vi ho mostrato sono da considerare come un interessante spunto di ragionamento.

Questi infatti non affermano che ci siano nette distinzioni fra addome alto e basso, ma che con determinati esercizi si registrano attività “leggermente” diverse in diverse regioni dello stesso muscolo. Inoltre esistono altrettanti studi che invece non riscontrano variazioni fra le due porzioni.

In pratica non si ha ancora una visione perfetta e priva di incertezze nello stabilire la precisa attivazione muscolare in base a ciascun esercizio. Ciò che è certo è che, quando allenate la “tartaruga” con un crunch, tutte le fibre del retto dell’addome si contraggono allo stesso modo.

Le eventuali differenze, se esistono davvero, sono riconducibili a niente più che a una leggera enfasi maggiore su una porzione piuttosto che su un’ altra. Insomma si tratterebbe di variazioni così lievi da poter essere tranquillamente trascurate dagli appassionati che vogliono sviluppare un addome ben scolpito.

In definitiva possiamo tranquillamente concludere che non è possibile parlare di suddivisioni del retto dell’addome nelle sue porzioni alte o basse perché queste, anatomicamente, non esistono. Ciò non toglie che leggere variazioni lungo il decorso delle fibre siano possibili, ma del tutto trascurabili.

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Bibliografia

“I muscoli, funzioni e test” (F.P. Kendall)
“Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises” (Sarti MA 1996)
“Project Exercise Vol.2” (di A. Roncari – 2017 Edizioni Project Invictus)
“Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises” – Sarti MA 1996
“Rectus Abdominis, Obliques and Erector Spinae: The Very Best Exercises For Sixpack Abs and a Powerful Midsection” – SuppVersity EMG Series 2000

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