Addominali e mal di schiena

ADDOMINALI E MAL DI SCHIENA

Come gestire l’allenamento per l’addome in presenza di dolori alla schiena? L’argomento è molto complesso e, per affrontarlo dettagliatamente, sarebbe necessario valutare tantissime possibili situazioni.

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l mal di schiena, seppur molto comune, può infatti nascere a seguito di molteplici cause. Per questo un buon programma di allenamento andrebbe studiato individualmente. Ogni esercizio andrebbe giustificato e modificato, se necessario, per adattarsi al singolo individuo.
Affronteremo quindi la situazione in modo molto generico, considerando l’argomento dal punto di vista allenamento in presenza dei soli fastidi alla regione lombare (la più comunemente colpita da sensazioni di dolore nella maggioranza della popolazione).

Che collegamento c’è fra addome e mal di schiena?

Prima di iniziare a trattare la questione è necessario capire perchè i due argomenti sono correlati. I muscoli addominali possiedono diverse azioni e grazie alla loro contrazione, in sinergia con quella di altri muscoli, è possibile eseguire vari movimenti: flessione, rotazione, inclinazione laterale del tronco e retro-anti versione del bacino (partecipano anche nella respirazione).

Facile quindi capire come la colonna vertebrale sia direttamente coinvolta in tutti questi movimenti. Entriamo ora più nel dettaglio affrontando la questione “allenamento in palestra per l’addome”.

Per tonificare i distretti muscolari della parete addominale generalmente in sala pesi sono proposti esercizi come crunch, crunch bici, side crunch ecc.
Tutti questi esercizi prevedono un allenamento diretto dei muscoli target con movimenti di flessione del busto in avanti da posizione supina, inclinazione laterale ecc. Ecco quindi che, come abbiamo visto, oltre ad allenare la famosa tartaruga, coinvolgeremo per forza di cose anche la schiena.

E’ quindi un bene allenare l’addome tramite questi movimenti in presenza di dolori alla regione lombare? Esistono forse esercizi più adatti? Vediamolo insieme affrontando prima alcuni brevissimi cenni di anatomia, obbligatori per comprendere meglio la questione.

Allineamento del rachide lombare

La zona lombare della colonna presenta una curva a concavità posteriore che, secondo gli studi, è considerata in allineamento fisiologico se presenta un angolo compreso fra i 25° e i 33° (Loebl, 1967; Youdas, 1995). In tal caso anche il bacino sarà conseguentemente allineato in una posizione neutra, con spine iliache anteriori alla stessa altezza (Andrea Roncari, 2018).

Il corpo umano non è suddiviso in compartimenti stagni e questo vale anche per il tratto lombare della colonna, collegato a quello toracico e al bacino. Allineamenti particolari di tali segmenti influiscono sulla posizione di quelli limitrofi. Si può quindi affermare che il rachide lombare può subire grande influenza sia da parte del tratto toracico che da parte del bacino.

Quest’ultimo, se in posizione di retroversione (cioè ruotato posteriormente), tende a ridurre la fisiologica curva a concavità posteriore della zona lombare. In caso contrario (con bacino ruotato anteriormente) si avrà invece una situazione opposta, con iperlordosi e curva accentuata. Questi due atteggiamenti, in particolari condizioni, possono portare ai seguenti scenari:

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1) Bacino in retroversione. Tale posizione, se mantenuta a lungo nel tempo, può portare ad un lento e graduale adattamento da parte della colonna che tenderà a diminuire la sua naturale curvatura fisiologica (ipolordosi).

Questa postura è quella in assoluto più frequente al giorno d’oggi. I lavori sedentari che obbligano a mantenere la posizione seduta passiva per gran parte della giornata sono comunissimi e ciò, sul lungo periodo, può portare al rettilineizzarsi del rachide lombare.

Buona parte dei principali problemi alla bassa schiena è riconducibile proprio ad atteggiamenti in cui si perde tale fisiologica curvatura. In effetti, se è presente, ci sarà pure un motivo… Proprio grazie alle sue 3 curve (2 lordosi e 1 cifosi), il rachide ha una specifica capacità di sopportazione dei carichi. Perdendone anche solo una, la sua resistenza addirittura si dimezza (R=N²+1).

Tali vizi posturali renderanno la schiena più soggetta a possibili infortuni e meno resistente ai carichi. Inoltre vi sarà anche un conseguente tipico adattamento muscolare con muscoli retroversori del bacino accorciati (addominali) e antiversori poco trofici (flessori del femore).

Una postura sbagliata può portare a possibili fastidi al rachide lombare

2) Bacino in antiversione. Tale posizione determina un’estensione del tratto lombare, portando ad evidenziare la curvatura a concavità posteriore della bassa schiena (iperlordosi). Se tale atteggiamento posturale si consolida nel tempo, il rachide assumerà una curva eccessiva e non fisiologica.

Ciò potrebbe portare all’insorgere di dolori e disfunzioni. E’ un atteggiamento molto meno frequente al giorno d’oggi rispetto a quello opposto (schiena piatta). Anche in questo caso avremo un conseguente tipico adattamento muscolare con muscoli antiversori del bacino accorciati (flessori del femore) e retroversori poco trofici (addominali).

Parlando di fisiologia ricordiamo anche i gradi di movimento che la colonna può naturalmente eseguire. Ciò sarà utile da ricordare quando trarremo alcune conclusioni. Soffermandoci, come detto all’inizio, solo sul tratto lombare, ricordiamo che in flessione la colonna può eseguire movimenti fino a 60° circa, mentre in estensione può arrivare a 35° circa (“Personal Trainer” di A. Bertolucci, M. Neri). E’ quindi evidente la maggior mobilità in flessione rispetto a quella in estensione.

Movimenti associati a possibili rischi per la schiena

Il punto della colonna vertebrale che è soggetto a subire le maggiori forze nella vita quotidiana è il tratto lombare. Questo infatti si sobbarca tutto il peso del tronco e, per questo, presenta 5 vertebre (L1 – L5) caratterizzate dall’avere un corpo grosso e resistente.

In situazioni in cui si deve raccogliere un peso a busto flesso in avanti, si sottopongono le vertebre lombari a grande stress. Tali movimenti vanno contrastati cercando di mantenere le curve fisiologiche. In  caso contrario, come abbiamo visto, la capacità di sopportazione del carico del rachide diminuirà drasticamente.

Inoltre, a livello vertebrale, si verificherà uno schiacciamento del disco nella parte anteriore con conseguente spostamento del nucleo verso il lato posteriore. Se le fibre dell’anello fibroso che contiene il nucleo sono consumate, il carico è eccessivo e non si ha cura di eseguire il movimento mantenendo la fisiologica curva lombare, nel lungo/breve periodo è possibile l’insorgere di protrusioni (il nucleo penetra nelle fibre dell’anello, ma non ne fuoriesce) o ernie discali (il nucleo fuoriesce).

Generalmente ernie e protrusioni avvengono quasi sempre posteriormente e mai anteriormente (Andrea Roncari, 2018). Questo avviene principalmente per i seguenti motivi:

1) Nella vita quotidiana, quando solleviamo un peso, lo facciamo ponendoci di fronte ad esso. Il movimento di flessione garantisce un escursione maggiore, ma ciò porta ad aumentare lo stress sulle vertebre lombari, con conseguente scivolamento del nucleo indietro.

Inoltre posteriormente alla colonna non ci sono molti tessuti che possono mantenere la congruità articolare tra i corpi vertebrali. Ecco quindi che si va incontro ad un potenziale rischio per la schiena.

2) In un movimento di estensione succede l’opposto. Il nucleo scivola in avanti. Tale situazione è però meno problematica perché la capacità della colonna lombare di estendersi è limitata.

Inoltre anteriormente si trovano strutture che contribuiscono a mantenere il corretto assetto vertebrale come i visceri, la parete addominale e, soprattutto, il legamento longitudinale anteriore con la sua azione contenitiva (Andrea Roncari, 2018). E’ quindi molto difficile riscontrare problemi nati da movimenti in estensione.

D’altro canto anche un’eccessiva estensione lombare può portare a potenziali fastidi. In tali casi, infatti, lo spazio di scorrimento delle radici nervose all’interno dei forami di coniugazione si riduce, causando possibili sensazioni di dolore (Andrea Roncari, 2018). Inoltre l’eccessiva estensione della colonna può sovraccaricare le faccette articolari vertebrali. Anche questa è pertanto una situazione comunque da controllare e in cui è consigliabile non eccedere.

Falsi miti e confusione sull’argomento

I dolori alla schiena sono così comuni che i miti e le leggende sull’argomento si sono diffusi in modo esponenziale. Fra questioni su ereditarietà e genetica di cui si sa poco o nulla, di rimedi fatti in casa, per arrivare a forzate associazioni sport=infortuni, si evidenzia in generale una grande confusione che regna sovrana sull’argomento. In questa piccola sezione mi soffermo solo su un paio dei più comuni, scelti fra quelli nati proprio nell’ambiente delle palestre:

1) In sala pesi si sente spesso associare il mal di schiena ad una debolezza dei muscoli addominali e lombari. Per questo vengono spesso proposti esercizi pre-confezionati che vanno ad allenare in modo diretto tali segmenti corporei, sperando che un loro rinforzo possa risolvere il mal di schiena.

Anche se problematiche di comune lombalgia possono essere dovute, effettivamente, a debolezza e atrofia di vari muscoli del “core”, ciò non si traduce in un’automatica soluzione del problema.

E’ davvero quella la causa dei dolori? E nel caso, quali muscoli rinforzare e quali no? Nel paragrafo “Allineamenti del rachide lombare” abbiamo già visto quanto possano cambiare le cose a seconda della postura del soggetto (ipolordosi o iperlordosi). Non si può dare nulla per scontato e la situazione va sempre valutata di caso in caso. 

Riporto di seguito una citazione tratta dal testo “Project Exercise vol.2” di Andrea Roncari, in cui l’autore, laureato in Scienze Motorie, Fisioterapista e professore presso la facoltà di Scienze Motorie dell’Università degli studi di Pavia, dice in proposito:

“Procedere in questo modo è davvero pescare nel mazzo sperando di trovare un asso. Il dolore lombare può avere cause innumerevoli e necessita obbligatoriamente di una valutazione funzionale specifica per inquadrarne in maniera precisa la natura.” (Andrea Roncari, “Project Exercise vol.2”, pag. 73)

2) Parliamo anche di uno dei concetti portati in voga dal Pilates, disciplina nata agli inizi del ‘900 e che prevede diversi principi. Alcuni di questi sono sicuramente validi e benefici, ma altri si possono dire certamente superati e forse, in alcuni casi, dannosi.

Nello specifico mi riferisco a quello che prevede di appiattire la schiena e di far aderire la zona lombare al pavimento durante tutta l’esecuzione di vari esercizi di rinforzo per l’addome. Riporto di seguito una citazione tratta dal testo “Back Mechanics” di Stuart McGill, in cui l’autore, massimo esperto a livello mondiale in patologie e cura della schiena, dice in proposito:

“Questo deliberato sforzo di interrompere la posizione naturale della spina dorsale, raddrizzandone una delle sue naturali curve non è benefico e simula sfacciatamente molti meccanismi individuali di infortunio. Alcune persone ricavano un falso senso di sollievo facendo questo movimento perché stimola i recettori di allungamento della schiena. In realtà questo sollievo è fugace e i sintomi dolorosi tipicamente ritornano vendicandosi a causa dello stress a cui i dischi sono stati sottoposti.” (Stuart McGill, “Back Mechanics”, pag. 15 – Traduzione a cura di Roberto Luppi)

Test di forza addominale

In clinica riabilitativa esistono test per valutare la forza dei muscoli addominali. In sostanza questi vengono giudicati deboli quando, durante un movimento di flessione del tronco da posizione supina, anche flesse e piedi al pavimento, “si osserva un’iperlordosi da compenso data dall’incapacità di mantenere il bacino in retroversione” (Andrea Roncari, 2018). Riporto di seguito un breve estratto tratto dal testo “I muscoli, funzioni e test” di F.P. Kendall, dove viene descritto nel dettaglio il movimento in questione:

“I muscoli Addominali flettono la colonna, fanno cioè flettere il tronco e, per esaminare la loro forza, il tronco deve trovarsi in questa posizione che, se conservata, è indicativa della presenza di una forza di buon livello negli Addominali… Il problema nell’impiego del movimento di sit-up come esercizio o  test risiede nella mancata differenziazione tra un sit-up con tronco “flesso” ed uno con “arcuazione”… Il primo comporta una forte contrazione degli Addominali per mantenere la flessione del tronco, il secondo allunga gli Addominali e determina tensione nella regione lombare…” (F.P. Kendall, “I muscoli, funzioni e test”, Pag. 7)
“Il sit-up con arcuazione della schiena inferiore si produce quando i muscoli Addominali sono molto deboli e consiste nella flessione delle articolazioni delle anche, per l’azione dei flessori, associata alla iperestensione della regione lombare (lordosi)” (F.P. Kendall, “I muscoli, funzioni e test”, Pag. 136)

Da tutto ciò traiamo una conclusione: per allenare efficacemente l’addome in movimenti di flessione del tronco (crunch, sit-up ecc.) è necessario riuscire a flettere il tronco senza inarcare la schiena. In caso contrario la maggior parte del lavoro sarà a carico dei flessori del femore.

Conclusioni

Dopo aver analizzato la questione sotto vari aspetti è giunto il momento di tirare le somme. Per farlo vediamo prima, in breve, un riassunto dei punti fondamentali da tenere a mente per poi trarre delle conclusioni:

1) I dolori alla bassa schiena possono derivare da allineamenti non fisiologici della colonna vertebrale. Si avranno sostanzialmente due casistiche:

  • Ipolordosi. E’ la perdita della naturale curva lombare e, come abbiamo visto, si tratta della situazione più comune e potenzialmente più pericolosa. Questo perchè associata ad una debolezza strutturale della colonna e alla maggior incidenza di problematiche come protrusioni o ernie. A livello muscolare si avrà un adattamento con muscoli retroversori accorciati (addominali) e antiversori allungati e deboli (flessori del femore).

  • Iperlordosi. E’ l’accentuazione della naturale curva lombare, situazione più rara e meno rischiosa. A livello muscolare si avrà un adattamento con muscoli antiversori accorciati (flessori del femore) e retroversori allungati e deboli (addominali).

2) In clinica riabilitativa, per valutare la forza dei muscoli addominali, è utilizzato il sit-up test. Se durante l’esecuzione il soggetto tende ad inarcare la schiena, se ne deduce che questo avrà una muscolatura addominale debole.

Di conseguenza, per verificare che l’addome venga correttamente reclutato in allenamento, è bene controllare che il bacino sia mantenuto in retroversione durante una flessione del busto. Il movimento da compiere sarà di “arrotolamento” e si perderà così la naturale curva lombare.

Quindi come comportarsi? Come allenare l’addome in presenza di dolori lombari?
Il segreto è bilanciare tutte le informazioni e trarne il massimo vantaggio a seconda della situazione. Possiamo dire che, in soggetti sani senza problemi alla schiena, andranno benissimo le molte varianti di crunch, avendo cura che, durante l’esecuzione, vengano correttamente reclutati i muscoli della parete addominale.

L’escursione dovrà essere completa, portando i muscoli a lavorare in allungamento (posizione supina rilassata) e accorciamento (flessione del busto con “arrotolamento”) completo. Questo sarà utile per mantenere nel tempo un’adeguata lunghezza dei ventri muscolari. Non si dovrà eccedere nel loro allenamento specifico e sarà fondamentale sottoporre il soggetto ad un programma che preveda la giusta gradualità.

In soggetti che soffrono di lombalgia si dovrà partire da una valutazione iniziale. Per prima cosa è bene capire se la situazione richiede l’analisi di una figura professionale specializzata. Se il dolore è cronico sarà sicuramente meglio affidarsi alle cure di un fisioterapista.

Altrimenti, in casi di comune lombalgia, sarà bene capire se il soggetto presenta un atteggiamento ipo o iper lordotico. La bassa schiena è quindi piatta o inarcata oltre le normali curve fisiologiche? Stabilito ciò, si potrà applicare una strategia adatta:

1) Situazione di iperlordosi. In questi casi sarà indicato procedere con un graduale rinforzo addominale, enfatizzando il controllo della posizione del bacino e avendo cura di non accentuare le curve del rachide (ne in estensione ne in flessione). Adatti in tal senso esercizi come plank o crunch a gambe sollevate, ma sconsigliati esercizi più complessi come sit-up.

2) Situazione di ipolordosi. In questi casi sarà invece preferibile allenare la muscolatura dell’addome con esercizi più funzionali. Nella vita quotidiana non facciamo quasi mai movimenti tipo crunch.

Questi sono applicati spesso solo in sala pesi per colpire nel modo più selettivo possibile il famoso retto dell’addome. Ma questi agognati muscoli lavorano lo stesso anche semplicemente stando in piedi, o lavorando in situazioni di instabilità ed equilibrio.

Ecco quindi alcune idee per allenare l’addome in questi soggetti: propriocezione su bosu o tavolette propriocettive, paravertebrali in quadrupedia, plank laterale. Sono tutti esercizi dove i muscoli addominali lavorano e la schiena rimane in posizione neutra, senza forzarla in un movimento di flessione da supini.

Si potranno eventualmente considerare esercizi più specifici come il crunch in un secondo momento, previa valutazione. Un rinforzo indiretto tramite questi movimenti produrrà un effetto positivo sul controllo e la stabilità del tronco.

In entrambi i casi è necessario stilare un programma ben studiato abbinato ad una corretta educazione posturale (necessaria per muoversi nel modo più consapevole possibile anche al di fuori della sala pesi). Ciò porterà sicuro giovamento ai soggetti che soffrono dolori alla bassa schiena.

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Bibliografia

“Back Mechanic” di Stuart McGill – Edizioni Backfitpro Inc.
“I muscoli, funzioni e test” di F.P. Kendall
“Measurement of spinal posture and range of spinal movement” di Loebl WY
“Realiability of measurements of lumbar spine sagittal mobility obtained with the flexible curve” di Youdas JW
“Project Exercise vol.2” di Andrea Roncari, 2018
“Anatomia funzionale” di Manrico Morroni – Edizioni Edi-Ermes
“Personal Trainer” di A. Bertolucci, M. Neri – Edizioni Centro Studi La Torre

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