Cosa fare se hai poco tempo per allenarti

ALLENAMENTO PER LA MASSA E SOVRACCARICO PROGRESSIVO

Come impostare delle progressioni per l’uipertrofia?

N el VI secolo a.C. Milone di Crotone, sei volte campione olimpico di lotta, si allenava sollevando ogni giorno un vitello appena nato. Nel corso del tempo, non solo il vitello si trasformò in un toro, ma anche Milone crebbe in dimensioni e forza.

Indipendentemente dal fatto che questa storia sia vera o possibile, dimostra il componente più fondamentale di qualsiasi programma di allenamento: il sovraccarico progressivo. Milone ottenne guadagni di forza poiché il vitello, che diventò progressivamente più pesante, rappresentava costantemente uno stimolo elevato.

In questo video, analizzeremo un nuovo studio che confronta l’aumento dei carichi con l’aumento delle ripetizioni per applicare un sovraccarico progressivo. Quale sarà il migliore?

Ricerche recenti

Di recente è stato pubblicato uno studio (“Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations”) che confronta progressioni di carico con progressioni delle ripetizioni per la massa muscolare e la forza.
43 Individui allenati sono stati assegnati casualmente a due gruppi. Da una parte è stato somministrato un protocollo con progressioni del carico e dall’altra un programma con aumento delle ripetizioni.

Tutti i soggetti hanno eseguito quattro esercizi per la parte inferiore del corpo con le seguenti variabili : 4 set x 8-12 rip 2′ rec. Il tutto con una frequenza di 2 allenamenti a settimana per un periodo totale di 2 mesi. Durante la ricerca un gruppo ha quindi cercato di aumentare i pesi, rimanendo nell’intervallo delle 8-12 ripetizioni, mentre l’altro ha mantenuto i carichi utilizzati all’inizio, cercando però di eseguire un numero maggiore di ripetizioni nelle sessioni successive.

I diari alimentari, sebbene non sempre affidabili al 100%, sono stati misurati dai ricercatori e l’assunzione di grassi, carboidrati, proteine e calorie era simile tra i gruppi prima e dopo lo studio. La forza è stata valutata tramite test massimale su 1RM eseguendo squat alla smith machine (multipower), mentre la crescita muscolare tramite lo spessore del vasto laterale, dela porzione intermedia dei quadricipiti(vasto mediale e retto del femore), del gastrocnemio mediale e laterale e del soleo.

Gli aumenti in termini di massa muscolare sono stati simili tra i gruppi, anche se la crescita del retto del femore è risultata leggermente più alta in chi ha seguito le progressioni sulle ripetizioni. I guadagni di forza sono stati piuttosto simili tra i due gruppi, con i partecipanti soggetti a progressioni del carico che hanno visto un aumento leggermente più consistente rispetto all’altro gruppo (giusto un paio di kg).

In generale, questo nuovo studio giunge alla conclusione che aumentare carichi e/o ripetizioni porta a risultati molto simili in termini sia di ipertrofia muscolare, che di forza massimale. Ma analizziamo ulteriormente questi risultati.

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Analisi più approfondita

Nello studio che abbiamo analizzato si è visto che la crescita del retto del femore è stata leggermente più consistente nel gruppo delle ripetizioni rispetto al gruppo del carico. Non è chiaro il motivo di ciò, ma i ricercatori hanno ipotizzato che l’intervallo delle ripetizioni nello squat potrebbe avere qualcosa a che fare con questo risultato.

Ovviamente, il gruppo delle ripetizioni è arrivato a gestire tempi di lavoro più lunghi nello squat. Questo potrebbe comportare una maggior attivazione del retto del femore e del vasto mediale a causa della fatica accumulata negli altri capi del quadricipite. Ripetizioni più basse nello squat, come quelle eseguite dal gruppo che ha seguito progressioni sui carichi, potrebbero non comportare questa attivazione in modo significativo, poiché carichi più pesanti potrebbero inibire i movimenti di estensione dell’anca.

Personalmente, non sono del tutto sicuro di questa speculazione e penso che sia necessaria ulteriore ricerca per verificare come l’attivazione del retto del femore vari al variare delle ripetizioni. Un’altra spiegazione potrebbe essere che la maggiore crescita di retto del femore e vasto mediale nel gruppo delle ripetizioni sia dovuta al caso, per differenze individuali.

In ogni caso, questo studio suggerisce che la crescita muscolare possa avvenire sia con carichi alti che con carichi bassi, ad ulteriore conferma di quello che già sappiamo da molte altre ricerche (“Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis”). In effetti, sembra che allenarsi tra le 6 e le 30 ripetizioni sia ugualmente efficace per l’ipertrofia, a condizione che si raggiungano determinati livelli di intensità percepita.

Finché ci si mantiene all’interno di questi range, sia che venga applicato un sovraccarico progressivo con l’aumento dei pesi che con l’aumento delle ripetizioni (o una combinazione di entrambi), ha senso che i risultati della crescita muscolare siano gli stessi.

I guadagni di forza nello squat alla smith machine erano sorprendentemente simili tra i due gruppi. Dato che la forza si basa sul sollevamento di carichi pesanti, molti si sarebbero aspettati che il gruppo del carico ottenesse guadagni di forza notevolmente maggiori. Invece questo non è accaduto.

In realtà, questo risultato è probabilmente legato ad un aspetto discutibile dello studio. Il test massimale su 1 RM per valutare la forza è infatti stato condotto utilizzando la smith machine… ma nessuno dei due gruppi si è allenato con questo attrezzo. Il protocollo è infatti stato eseguito per tutte le 8 settimane eseguendo uno squat a corpo libero. Quindi, è possibile che questo test di forza non specifico abbia influito sui risultati. Se fosse stato testato il massimale di una ripetizione nello squat libero, forse i guadagni di forza sarebbero stati più marcati nel gruppo del carico.

Un’altra considerazione è che entrambi i gruppi si sono allenati con otto o più ripetizioni. Questo è importante, perché la letteratura suggerisce che i guadagni di forza al massimale di una ripetizione siano superiori quando ci si allena in range di ripetizioni inferiori (“Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis”). Si tratta non più solo di sviluppo muscolare, ma anche di allenare il sistema nervoso e la frequenza degli impulsi elettrici alle placche motorie.

Pertanto, è probabile che allenarsi costantemente con carichi più pesanti che consentono cinque o meno ripetizioni sia una buona idea se l’obiettivo è massimizzare la forza massimale su una ripetizione.

Conclusioni

Aumentare carichi e/o ripetizioni è ugualmente efficace per l’ipertrofia muscolare. Ovviamente, se l’obiettivo è sviluppare la forza, può essere più proficuo puntare su progressioni dei carichi… possibilmente in range di ripetizioni piuttosto bassi.

La questione può quindi ricondursi alla scelta degli esercizi. Laddove può essere rischioso o troppo impegnativo dal punto di vista sistemico e di recupero, può essere utile puntare su alti carichi e progressione di questi nel tempo.

Se invece scegliamo esercizi monoarticolari o di isolamento, dove per natura stessa dei movimenti risulta difficile fare progressioni sui carichi, allora è certamente più indicato progredire con le ripetizioni

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