BICIPITI CARENTI? FAI QUESTI 3 ESERCIZI

ome si ottengono bicipiti più grandi? Hai bisogno di supersets, drop sets, mille varianti di curl e di tutte le altre sciocchezze che si sentono in giro? O c’è un modo migliore?

La verità è che allenare i bicipiti in modo ottimale non è così complicato una volta che capisci alcuni principi base. In questo articolo voglio aiutarti a superare tutte le inutilità che si trovano in giro e voglio condividere con te i miei esercizi preferiti per costruire braccia più grandi.

Inoltre ti darò anche alcuni consigli fondamentali, frutto dell’esperienza che ho accumulato in anni di lavoro in palestra e come coach.

Esercizio numero uno: Hammer Curl con manubri con eccentrica lenta

Questo esercizio per me è uno dei migliori in assoluto per far crescere le braccia. Infatti ha funzionato con me e con i miei clienti. In particolare, mettendo l’enfasi sulla fase eccentrica. Questo significa mettere il focus, in particolare, sulla parte negativa del movimento.

Questa è una fase importantissima per la crescita muscolare. Se da una parte si va a creare più danno, cosa poco producente, dall’altra si sfruttano tutti i benefici della tensione meccanica che si genera passivamente in allungamento.

Per questo, quando scendi, cerca di controllare il peso impiegando circa tre o quattro secondi. Dopodiché, solleva con decisione mantenendo il controllo.

I curl a martello sono perfetti per colpire in modo piuttosto selettivo il brachiale, che è posto in profondità rispetto al bicipite brachiale ed è un flessore mono-articolare del gomito. Per renderlo protagonista del movimento, lavorare con l’avambraccio in posizione prona o neutra è la scelta migliore.

C’è anche qualche evidenza (The effects of eccentric velocity on activation of elbow flexors: evaluation by magnetic resonance imaging) che suggerisce che l’uso di eccentriche lente aiuta nell’attivare maggiormente il brachiale. Ciò rende questo tipo di esecuzione l’ideale per targettizzare in modo specifico questo gruppo muscolare il più delle volte trascurato.

Quando esegui degli hammer curl evita di alzare le spalle. Piuttosto, mantienile indietro e in basso e cerca di non muovere nulla oltre ai gomiti. Questo ti garantirà di mettere sotto tensione il brachiale senza coinvolgere altri distretti.

Esercizio numero due: Spider curl con manubri

Il capo breve del bicipite brachiale è più attivo quando l’omero è ad un certo grado di flessione della spalla. Per questo, eseguire uno spider curl è una buona idea per focalizzarsi su questo capo del bicipite.

Inoltre questo esercizio consente anche una grande supinazione dell’avambraccio.

Un’altra cosa fantastica dello spider curl è che è molto difficile barare, costringendoti a mantenere la tensione sul muscolo target. E se vuoi rendere questo esercizio ancora più efficace, puoi applicare un piccolo trucco con la presa.

Se tieni pollice e indice vicini al bordo del manubrio, costringerai la tua mano in una posizione di maggiore pronazione, il che ti obbligherà, in concentrica, a supinare attivamente, portando ad ottimizzare la funzione del bicipite brachiale, che si occupa appunto anche di supinare l’avambraccio.

Esercizio numero tre: Curl con manubri su panca inclinata

Poiché il capo lungo attraversa l’articolazione della spalla, posizionare l’avambraccio dietro il corpo mette in allungamento su questo capo del bicipite.

In uno studio pubblicato nel Journal of Sports Science and Medicine, (Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls) è stato visto che posizionare i bicipiti a 50 gradi di estensione della spalla provoca la massima attivazione del capo lungo durante tutto il movimento.

Per garantire di coinvolgere il deltoide anteriore, il gomito deve rimanere fisso fino a quando i bicipiti non superano la metà del range a 90 gradi di flessione del gomito.

Un errore comune che spesso vedo fare è iniziare il movimento dall’articolazione della spalla. Ma questa deve rimanere ferma e tutto deve partire dalla flessione del gomito. Solo dopo arrivati più o meno a metà range, i gomiti possono avanzare leggermente per permettere una completa contrazione dei bicipiti.

Tieni presente che entrambi i capi saranno attivi, ma l’elemento di estensione della spalla metterà l’enfasi sul capo lungo.

Ora che abbiamo visto alcuni dei miei esercizi preferiti per far crescere i bicipiti, andiamo a vedere alcuni consigli su come impostare l’allenamento e ottenere risultati.

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Volume

Cominciamo determinando il numero ottimale di serie settimanali per massimizzare la crescita.

Questa meta-analisi del 2022 (A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy) ha confrontato tre gruppi: uno a basso volume che eseguiva 12 serie settimanali, uno a volume moderato che eseguiva da 12 a 20 serie settimanali, e un gruppo ad alto volume che eseguiva più di 20 serie alla settimana.

Al termine i ricercatori hanno concluso che un intervallo indicativo di 12-20 serie settimanali per gruppo muscolare può essere una raccomandazione standard ottimale per l’ipertrofia muscolare.

Quindi, se devi aumentare il volume di lavoro dedicato alle braccia, puoi ad esempio considerare una giornata dedicata solo a queste. Magari impostando una sessione di 20-30 minuti, con un paio di esercizi per i bicipiti e del lavoro per i tricipiti. Oppure, puoi considerare di inserire del volume aggiuntivo nelle giornate dedicate ai movimenti di spinta e di tirata.

È importante notare che i bicipiti vengono allenati indirettamente durante esercizi come le trazioni e i movimenti di tirata orizzontale come pulley e rematori. Come regola generale, bisognerebbe prendere in considerazione la metà delle serie eseguite per qualsiasi esercizio che mira indirettamente ai bicipiti. Quindi, quando pianifichi il tuo allenamento e imposti il volume, tienine conto.

Intensità

La seconda cosa che devi guardare è il grado di impegno che metti in ogni serie. Stai portando davvero le tue serie vicino al cedimento?

Personalmente, mi piace portare almeno l’ultima serie di tutti i miei esercizi per i bicipiti fino all’esaurimento.

Inoltre, stai applicando un sovraccarico progressivo? Certamente, parlando di bicipiti, non si potranno certo aumentare chissà quanto i carichi. Stiamo parlando di un gruppo muscolare piccolo, che non permette grandi espressioni di forza.

Ma rimane importante fare delle progressioni. Il modo migliore per farlo è ricercare, a parità di carico, qualche ripetizione in più.

Tecnica

Uno dei motivi per cui molte persone non vedono alcun cambiamento nei loro bicipiti, è dovuto alla tecnica esecutiva. Se stai sollevando pesi a caso con esecuzioni approssimative, non ti chiedere perchè le tue braccia non crescono.

Una volta che aggiusti la tecnica, applichi intensità e sovraccarico progressivo ed esegui una quantità di lavoro settimanale idonea, vedrai cambiamenti.

Inoltre, curando il movimento, ti accorgerai che non sarà necessario aggiungere chissà quante serie per crescere. Non farti distrarre dagli influencer che si inventano un esercizio nuovo ogni giorno e che ti dicono di fare mille varianti e 30-40 serie a settimana.

Scegli i movimenti che si addicono di più alla tua struttura e che ti danno le migliori sensazioni di lavoro. Dopodichè prosegui nel tempo applicando tutti gli accorgimenti che abbiamo visto in questo articolo.

Una volta che raggiungi uno stallo, puoi considerare di aggiungere più serie o qualche nuovo esercizio.

So che sembra troppo semplice… ma semplice non significa facile. La costruzione muscolare richiede molto tempo, pazienza e tanto duro lavoro…

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