Bicipiti tipe e consigli utili

BICIPITI: TIPS E CONSIGLI UTILI

In questo articolo-guida vediamo tutti gli aspetti più importanti da conoscere per allenare con efficacia i bicipiti.

A vere bicipiti ben sviluppati è uno degli obiettivi più ricercati dagli appassionati di palestra e bodybuilding. Spesso si vede porre grande enfasi nell’allenamento delle braccia, anche a discapito di altri gruppi muscolari.

Nonostante questo, in molti casi fanno fatica a crescere e i risultati tardano ad arrivare. Vediamo in questo articolo come allenare con efficacia i bicipiti.

Cenni anatomici

Il bicipite brachiale è un muscolo bi-articolare ed è il principale flessore del gomito. Come indica il suo nome, è composto da due capi: il capo breve e il capo lungo.

  • Capo breve: origina dal processo coracoideo della scapola e si inserisce sul radio.
  • Capo lungo: origina dal tubercolo sovra glenoideo della scapola e si inserisce sul radio.

Di conseguenza le azioni del bicipite sono la flessione del gomito e la supinazione dell’avambraccio. Il capo lungo partecipa inoltre anche nella flessione della spalla, in quanto scavalca due articolazioni (spalla e gomito).

Bicipite brachiale

Particolarità

Il bicipite brachiale è composto in modo equo sia da fibre rosse che da fibre bianche (Bosco, Johnson). Statisticamente sembra sia quasi privo di fibre di tipo intermedio, quindi poco incline ad adattamenti a lungo termine verso una componente o l’altra. Di conseguenza nella programmazione dell’allenamento andranno considerati stimoli che possano coinvolgere entrambe le tipologie di fibre.

Se vogliamo analizzare la questione da un punto di vista biomeccanico, però, ci accorgiamo come l’uso di carichi elevati per poche ripetizioni sia di difficile gestione per l’articolazione del gomito e vista la leva. Per questo, nell’allenamento dei bicipiti, è consigliabile puntare maggiormente su carichi medi e stimoli metabolici su rep range più elevati.

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Genetica

La predisposizione genetica ha un ruolo sia nel potenziale di crescita dei muscoli, sia nella loro particolare conformazione estetica. Dal punto di vista dello sviluppo ipertrofico aspetti come l’assetto ormonale e la composizione delle fibre determinano quanto velocemente si possano raggiungere risultati.

Alcuni riusciranno a sviluppare le braccia con relativa facilità, altri faranno più fatica. In questi casi è comunque possibile arrivare a buoni potenziali di crescita, a patto di dedicarci le dovute tempistiche e attenzioni. Dal punto di vista dell’aspetto estetico invece i fattori maggiormente determinanti sono:

  1. Lunghezza del tendine. Se la porzione tendinea è predominante rispetto al vero e proprio ventre muscolare, l’aspetto che assumerà il bicipite (soprattutto in contrazione) sarà quello di un muscolo poco voluminoso. In genere in questi casi è però maggiormente visibile il picco. Al contrario, porzioni tendinee più corte daranno un effetto di maggior volume, ma con un picco meno evidente.
  2. Punto di inserzione. Abbiamo visto come i due capi del bicipite si inseriscono con un tendine comune sul radio. Se questo punto sulla tuberosità del radio è più o meno distale rispetto al gomito, ci saranno differenze sia in termini di leva (quindi con vantaggi dal punto di vista della forza esprimibile), sia in termini di volumi muscolari.

    La linea tratteggiata mostra la differenza che intercorre fra diversi punti di inserzione del Bicipite brachiale sul radio. Come si può notare tale caratteristica determina, esteticamente, un aspetto più voluminoso se l’inserzione è più distante.

Come allenarli con efficacia

Per ottenere risultati bisogna analizzare la biomeccanica del movimento e applicarla in sala pesi. Consideriamo dunque tutte le variabili coinvolte nell’allenamento dei bicipiti per determinare cosa, come e quanto fare per farli crescere.

Scelta degli esercizi

I cenni anatomici di inizio articolo qui tornano utili. Assodata la funzione del bicipite come flessore del gomito, la scelta degli esercizi si può basare sui seguenti due fattori:

1) Posizione della spalla. In base alla posizione della spalla il capo lungo, che ricordiamo conferisce al bicipite la sua qualifica di muscolo bi-articolare, parte più o meno in allungamento. Possiamo quindi distinguere tre tipologie di esercizio a seconda della posizione della spalla:

  • Flessioni del gomito con spalla in posizione anatomica. Sono tutti gli esercizi dove il braccio rimane lungo il fianco. Sono ad esempio i curl con bilanciere in piedi, i curl con manubri in piedi o seduti, i curl al cavo basso ecc. In questo caso, non essendoci alcun grado di flessione o di estensione della spalla, il capo lungo parte in una posizione neutra. Tale posizione di partenza risulta ottimale per permettere al bicipite di esprimere forza.
  • Flessioni del gomito con spalla flessa. Sono tutti gli esercizi dove il braccio parte in posizione di flessione. Sono ad esempio i curl alla panca Scott, gli Spider curl, i curl ai cavi alti ecc. In questi esercizi il capo lungo parte in pre-accorciamento. Tale situazione porta a favorire il brachiale che, posto sotto il bicipite ed essendo monoarticolare, risulterà protagonista dell’azione.
  • Flessioni del gomito con spalla estesa. Sono tutti gli esercizi dove il braccio parte iper-esteso. Sono ad esempio i curl su panca inclinata con manubri o ai cavi bassi. In questi movimenti il capo lungo parte in pre-allungamento. Questo comporta un maggior focus sul bicipite che si troverà nella condizione ideale per esprimere forza per tutto il ROM.

Tali considerazioni sono confermate da studi come quello di Oliveira et al. del 2009, dove si è analizzata la differenza di attivazione del bicipite brachiale a seconda del grado di flessione della spalla.

2) Posizione del polso. Ricordando la funzione di supinatore dell’avambraccio, capiamo che il bicipite ha un ruolo nella posizione che assumono i polsi. Ecco dunque che è possibile distinguere, anche qui, tre tipologie di esercizio:

  • Flessioni del gomito con polso in posizione neutra. Le cosi dette prese “a martello”. In questi casi il polso rimane in posizione neutra e il bicipite, nel punto di massima flessione del gomito, non va in massima contrazione. Ciò porta ad un suo minor coinvolgimento, in favore di altri flessori del gomito come brachiale e brachioradiale.
  • Flessioni del gomito con polso in supinazione. Adottando questa presa il muscolo bicipite si trova in una posizione favorevole, che lo pone come principale protagonista del movimento. Inoltre partire con palmi rivolti in avanti comporta un pre-accorciamento del bicipite che, nel punto di massima flessione del gomito, si trova in massima contrazione.
  • Flessioni del gomito con polso in pronazione. Eseguire dei curl in pronazione porta ad una minore attivazione del bicipite brachiale nella sua azione di flessore del gomito. La partenza in pre-allungamento non lo favorisce e, inoltre, non raggiunge mai la massima contrazione. In queste varianti, ancora più che nelle esecuzioni con prese neutre, i principali attori diventano brachiale e brachioradiale.

Bilanciere vs manubri vs cavi

Esercizi eseguiti con bilanciere vincolano la presa e obbligano i polsi a rimanere in una posizione poco naturale (a seconda del ROM). Sicuramente interessanti per le grandi possibilità di carico che offrono, ma meglio preferire i bilancieri curvi, che permettono prese più naturali. Tale problematica viene meno utilizzando i manubri, che per loro natura consentono la rotazione del polso.

Guardando al discorso “stress articolare”, il lavoro ai cavi si assesta invece in una via di mezzo, visto che permette ampia scelta di prese. Utilizzando maniglie e funi la libertà di azione è maggiore rispetto ad un curl con bilanciere, ma ciò non vale per l’utilizzo di barre dritte. L’aspetto invece più interessante degli esercizi ai cavi è dato dalla maggior tensione che offrono su tutto il ROM rispetto ad esecuzioni con manubri o bilanciere.

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Consigli utili

Cerchiamo di dare alcuni consigli pratici ed efficaci per andare a colpire i bicipiti in palestra.

  1. ROM completo. L’errore che vedo fare più spesso nell’allenare i bicipiti è di eseguire movimenti parziali. Se non scendete fino in fondo estendendo l’avambraccio solleverete più carico… ma stimolerete meno e peggio il bicipite. A voi la scelta se soddisfare più l’ego sul momento oppure se farli crescere eseguendo movimenti completi.
  2. Tecniche efficaci. Nell’allenamento dei bicipiti è molto utile concentrarsi su fasi eccentriche lente in massimo allungamento e contrazioni di picco. In sostanza tutte quelle metodiche che accentuano il movimento sul ROM completo. Interessanti inoltre esecuzioni in occlusione con degli elastici, per enfatizzare lo stress metabolico.
  3. Varietà di stimolo. Difficile trovare molte alternative e varianti nell’allenamento dei bicipiti… sempre di flessione del gomito si parla in fondo. Trovate gli esercizi più adatti a voi e dateci dentro. Detto questo, è utile spaziare con i vari tipi di presa e l’attrezzatura utilizzata, in modo da variare il più possibile gli angoli di lavoro. Il cambio di schema opportunamente programmato può dare input di crescita interessanti ai bicipiti.
  4. Volume e frequenza. Essendo un gruppo muscolare piccolo, i bicipiti tollerano un volume piuttosto basso nella singola sessione. Bastano pertanto pochi esercizi specifici per allenarli, a maggior ragione se presenti nella stessa seduta di gruppi come i dorsali. Per via della loro dimensione accumulano un danno muscolare relativamente basso. Per questo il recupero è breve e possono essere allenati con alta frequenza. idealmente necessitano di 2/3 giorni di recupero.
  5. Rep range ideale. La composizione piuttosto uniforme fra fibre rosse e bianche suggerisce un lavoro suddiviso in modo equo fra le due componenti. lavorare però su un alto numero di ripetizioni può rivelarsi una scelta saggia. L’uso di carichi elevati può infatti portare a qualche fastidio all’articolazione del gomito. E’ quindi indicato assestarsi mediamente su un rep range fra le 8 e le 20 (o più) ripetizioni.

Bibliografia

  • “Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy” (di João Pedro Nunes, Bruna D V Costa et al. – Journal of Strength and Conditioning Research 2020 Aug;34(8):2347-2351.)
  • “Medial and Lateral Gastrocnemius Activation Differences During Heel-Raise Exercise with Three Different Foot Positions” (di Riemann, Bryan L et al. – Journal of Strength and Conditioning Research doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc22b8)
  • “La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche” (di C. Bosco))
  • “Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study” (di M A Johnson et al. – J Neurol Sci. 1973 Jan – DOI: 10.1016/0022-510x(73)90023-3)

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