Come bilanciare le asimmetrie muscolari

COME CORREGGERE LE ASIMMETRIE MUSCOLARI

Le asimmetrie muscolari sono molto comuni. Vediamo come correggerle quando ti alleni in palestra.

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volte sono così evidenti che puoi accorgetene ad occhio semplicemente notando come un arto sia più piccolo dell’altro, o come sia più debole e/o meno resistente.

Spesso invece la questione è meno visibile, ma può avere conseguenze importanti. Avere un lato più forte dell’altro è normale, nessuno è perfettamente simmetrico. Ma differenze evidenti possono portare a sviluppare un fisico asimmetrico, a scarse performance, a instabilità articolare, ad avere ridotta mobilità, dolori e ad andare incontro a possibili infortuni.

Il corpo riesce sempre ad adattarsi in modo incredibilmente efficace, ma avere un equilibrio fra i vari gruppi muscolari è la base per eseguire movimenti ed esercizi in modo corretto e sicuro.

I muscoli hanno range ideali di forza e lunghezza per esprimere le loro funzioni in modo ottimale. Quando questo non avviene si può incorrere in due situazioni principali:

1) Asimmetria generale
Un’ asimmetria generale può portare ad una mancata coordinazione fra una regione del corpo e un’altra in apparenza non collegata. Ad esempio uno squilibrio di forza fra catena anteriore e posteriore, oppure fra lato destro e lato sinistro.

Quindi semplificando il tutto ad un livello “palestra” si può arrivare a grandi differenze di prestazione fra movimenti di spinta e di tirata, oppure fra upper e lower.
Questo spesso capita agli uomini che si focalizzano sui muscoli più visibili (pettorali, bicipiti, spalle) in sfavore di dorso, tricipiti e gambe.

2) Asimmetrie circoscritte ad una/più articolazioni
Queste asimmetrie riguardano i fasci muscolari che interessano una o più articolazioni specifiche. Se un determinato muscolo diventa più forte o debole oppure si modifica in lunghezza, ciò può portare a compromettere la normale funzionalità di una specifica articolazione. Questo può avvenire per molteplici cause.

Asimmetrie muscolari non si riflettono solo sull’estetica del corpo, ma aumentano anche il rischio articolare e possono compromettere la qualità del tuo allenamento. Senza un’adeguato equilibrio non potrai stabilizzare i carichi in modo efficace e non riuscirai ad esprimere il tuo massimo potenziale.

Questo si riflette automaticamente sulla massa muscolare che puoi costruire. Mantenere un adeguato rapporto tra forza e massa ridurrà il rischio di infortuni.

Spesso squilibri ed evidenti differenze fra i vari gruppi muscolari si riscontrano in chi inizia ad allenarsi dopo una vita sedentaria. Stare seduti a lungo davanti ad un PC per lavoro, ad esempio, porta spesso ad adattamenti posturali… e quindi ad avere una postura cifotica con spalle chiuse e adattamenti scapolari.

In ogni caso, che tu ti stia approcciando ora all’allenamento con i pesi o che tu abbia già esperienza, avere asimmetrie muscolari può essere un problema.
Quindi cosa puoi fare per correggere questi squilibri? Vediamo 3 consigli.

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1 – Allenamento unilaterale

Probabilmente il modo migliore per lavorare su eventuali asimmetrie. Concentrarsi su esercizi monolaterali ti permetterà di focalizzarti poi su tutti gli altri suggerimenti che ti fornirò.
I modi per focalizzarsi su un singolo arto sono moltissimi in palestra. Puoi fare esercizi mono-laterali su praticamente qualunque gruppo muscolare. Ti basterà scegliere manubri, cavi e determinati macchinari.

In questo modo allenerai il tuo sistema nervoso a stimolare effettivamente il singolo lato o arto che ti interessa colpire. Questo ad esempio non avviene in esercizi multi-articolari, dove si ha una sinergia di muscoli attivati e dove, in caso ci sia un anello debole, in qualche modo il corpo può trovare altre vie per compensare.

Così facendo avrai modo di focalizzarti sul lato debole.

2 – Priorità al lato debole

Se sei intermedio o avanzato dovresti essere ben consapevole dei tuoi punti deboli e delle tue eventuali asimmetrie. Quindi sulla base di questo dovresti ragionare sui tuoi allenamenti per compensare aggiustando il volume di lavoro.
Spesso non è semplice valutarsi autonomamente, quindi potrebbe essere una buona idea affidarsi ad un Coach per un’analisi della situazione.

Oltre a ragionare sul volume di lavoro per bilanciare gruppi carenti o troppo indietro/avanti, occorre valutare se ci sono differenze fra un lato e l’altro.
In queste situazioni per prima cosa è utile focalizzarsi sulla regione carente, magari scegliendo esercizi monolaterali ed iniziando l’allenamento con la parte indietro.
E’ inoltre possibile considerare alcuni metodi per bilanciare le cose. Ad esempio:

1 – Procedi in rest pause sul lato debole, così da raggiungere lo stesso numero di ripetizioni fattibili con l’arto dominante
2 – Aumenta il volume settimanale dedicato al lato debole. Spesso un aumento del 20% può bastare per ripristinare l’equilibrio.

3- Cambia approccio mentale

Questo aspetto è molto importante, ma allo stesso tempo sottovalutato. Spesso si tratta della principale causa di asimmetrie e squilibri muscolari.

Prima di tutto bisogna capire che la tecnica di esecuzione è fondamentale per stimolare correttamente un determinato distretto muscolare. Spostare un peso da A a B senza concentrarsi troppo può portare a squilibri senza nemmeno rendersene conto.

Occorre focalizzarsi a dovere sul carico interno ed evitare di disperdere il lavoro su altri distretti con slanci e compensi. Concentrati sul movimento, sulla contrazione e sulla tensione che crei sul distretto target. Solo così riuscirai a stimolare a dovere i tuoi muscoli.

Inoltre, parlando di approccio mentale, cerca di allenare a dovere anche le parti che meno ti piace allenare. Non puoi focalizzarti solo su petto e tricipiti, andando a saltare dorso e gambe ogni tanto perchè ti danno meno soddisfazione… si tratta di mantenere un buon equilibrio fisico generale.

Conclusioni

Ricordati che per ottenere risultati devi sempre allenarti con criterio, mantenendo una tecnica esecutiva corretta e attenendoti ad un programma specifico, che tenga conto dei tuoi punti forti e deboli.

Se le tue asimmetrie muscolari non migliorano, forse il tuo programma di allenamento non è adatto. Valuta tutti i suggerimenti che ti ho dato in questo articolo per modificare la tua split in modo da andare a correggere il problema.

Cerca di variare nel tempo alcuni esercizi, cercando di capire quali ti danno migliori sensazioni di lavoro sul distretto carente.

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