Come eliminare le maniglie dell'amore

COME ELIMINARE LE MANIGLIE DELL’AMORE

La maggior parte degli uomini che si allenano in palestra ha delle belle maniglie dell’amore nascoste sotto le magliette.

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ì per lì magari non si notano molto, ma dalla giusta angolazione e con la luce adatta ecco che spuntano a dar fastidio.
Vediamo allora 3 step da seguire per eliminare definitivamente i rotoli di ciccia che sbucano sopra la cintura.
Vedremo perchè sono lì e come liberarsene.

1 – Muoviti di più

Giustamente in molti staranno pensando che la prima cosa da fare è mettersi a dieta. ovviamente un bel deficit calorico è il primo passo… Ma il motivo principale per cui non riesci a perdere il grasso ostinato è perchè ti muovi poco.

Ci sono molti studi riguardo alla perdita di grasso. Alcuni di questi indagano l’importanza che riveste l’attività fisica quando si tratta di dimagrire efficacemente.
In particolare sono stati presi in esame soggetti in sovrappeso e obesi e sono stati sottoposti ad un programma di allenamento.

Un gruppo si è allenato con i pesi 3 volte alla settimana in range dalle 8 alle 12 ripetizioni, con l’indicazione di aumentare i carichi nel tempo.
Un altro gruppo è stato sottoposto ad un totale di circa 20 km di attività cardiovascolare a settimana, assestandosi in media su livelli di intensità fra il 65 e l’80 % del VO2max
Un terzo gruppo ha eseguito entrambe le attività.

Il risultato è stato scontato… chi ha eseguito solo attività cardio ha ridotto in percentuale la sua massa corporea in generale (questo include sia il grasso che i muscoli).

Chi ha fatto invece attività con i pesi ha incrementato la massa magra, riducendo in parte quella grassa.
Il gruppo che ha eseguito entrambe le attività ha perso massa grassa e incrementato quella magra.

Tutti hanno quindi ottenuto risultati, ma chi ha fatto sia cardio che pesi ha ottimizzato il processo di ricomposizione corporea. Quindi il messaggio da portarsi a casa è che è sicuramente necessario fare una dieta abbinata ad entrambe le modalità di allenamento.

Attenzione a fare questo con un certo criterio. Ci sono infatti meta-analisi che includono molti studi sull’argomento che mostrano un legame inverso fra attività aerobica e con i sovraccarichi.
L’allenamento di resistenza infatti sembra interferire con i progressi in palestra.

Occorre quindi bilanciare con attenzione le due cose. Che tipo di attività cardio può compromettere l’aumento di massa muscolare? Di quale durata complessiva stiamo parlando? A che livello di intensità?

Un maratoneta svilupperà un fisico adatto a svolgere quell’attività… serve un corpo leggero e longilineo, dove le fibre rosse hanno un ruolo importante.
Un 100 metrista invece necessiterà di potenza esplosiva.
Pur trattandosi di corsa, stiamo già parlando di due mondi diversi.

Quindi se vuoi aumentare la massa muscolare e allo stesso tempo perdere le maniglie dell’amore, è sicuramente consigliato fare un’attività cardio che si assesta in una via di mezzo. Nessuna corsa di 3 o 4 ore, ma nemmeno solo sprint sui 100 metri.

Quindi cosa fare?

Dei vari metodi possibili quello che ti suggerisco è l’ HIIT (High Intensity Interval training). Per quanto l’alternanza di alte e basse intensità sia piuttosto impegnativa, si tratta di un metodo molto efficace e che porta ad ottimi risultati risparmiando anche del tempo rispetto ad attività in Steady State.

Tieni conto dell’elevato impegno richiesto da questa metodica allenante e inseriscila possibilmente a fine allenamento con i pesi.

E’ stato visto in diversi studi che, quando l’allenamento aerobico precede l’attività con i sovraccarichi, il volume di lavoro che può essere eseguito con questi nelle ore successive diminuisce.
Quindi se non vuoi compromettere i tuoi progressi in palestra il suggerimento è di fare cardio a fine seduta.

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2 – Fai la dieta

Probabilmente avrai sentito in giro parlare di dieta chetogenica, digiuno intermittente e tutte quelle mode del momento… funzionano però! Sai come mai?
Perchè limitano alcuni alimenti o ti mettono nella condizione di applicare un deficit calorico nella tua giornata.

Anche qui ci sono molti studi a riguardo. Indipendentemente dal tipo di dieta o dai macronutrienti assunti, è stato visto che ciò che determina la perdita o meno di peso è la quantità di kcal totali.

Certo, si possono fare ragionamenti più specifici a seconda del caso e dell’obiettivo.
Ad esempio mantenere una certa quota proteica su base giornaliera è molto utile quando si tratta di perdere grasso.

Con il peso che scende, assicurarsi un certo quantitativo di proteine è importante per preservare la massa magra. Inoltre gli alimenti ricchi di proteine danno un buon senso di sazietà… e questo previene possibili abbuffate incontrollate.

Ma quindi queste maniglie dell’amore? Come mai non se ne vanno se ti sei messo a dieta?
Ci sono alcune possibilità

1- Non sei rimasto a dieta sufficientemente a lungo
La zona sotto ombelico e quella della bassa schiena sono le più ostiche da eliminare in genere. Qui poi bisogna anche considerare la soggettività… alcuni accumulano il grasso ostinato sotto l’ombelico, altri nell’interno coscia, altri ancora sulla schiena ecc ecc
Rimane il fatto che non esistono soluzioni specifiche per ridurre gli ultimi residui di grasso… se non di protrarre il deficit calorico

2- Mangiare sano non basta per perdere grasso
Ci sono studi che mostrano come il focus sulla sola alimentazione sana, possa portare in realtà poi ad un surplus calorico e all’aumento del peso. D’altronde… mangio sano… potrò pur abbondare con le quantità giusto?
Sbagliato!
Devi concentrarti sull’apporto calorico degli alimenti e sui macros per sapere quanto effettivamente stai mangiando.

3- Non stai conteggiando correttamente
Andare a sensazione è da una parte si più sostenibile… ma porta a sbagliare totalmente i conti. L’unico modo per esser certi di assumere una determinata quantità di kcal è pesare gli alimenti.
Fallo e sarai certo di quello che stai introducendo.
Una volta acquisita la giusta esperienza, allora potrai permetterti di andare ad occhio.

3 – Dormi

Ci sono studi che mostrano come la carenza di sonno porti a compromettere la perdita di grasso. Dormire meglio e di più porta molti vantaggi all’organismo, soprattutto quando si parla di attività fisica e risultati in termini di ricomposizione corporea.

Assicurati sempre una quantità di ore di sonno adeguata, fra le 7 e le 8 in media.

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