Cosa fare se hai poco tempo per allenarti

DIETA: COME NON PERDERE MUSCOLI

Mettere su muscoli è un processo difficile che richiede tempo, costanza, un programma efficace e dedizione.

L o sa bene chi è riuscito ad avere risultati evidenti… e l’idea di poter perdere anche solo mezzo chilo di muscoli è un qualcosa che mette un pò di preoccupazione.

Il problema è che la maggior parte degli uomini non vuole diventare enorme, ma semplicemente perdere grasso e mostrare un corpo tonico e definito.
Ad un certo punto arriva il tempo di tagliare le calorie e mostrare il fisico che si è costruito con tanto duro lavoro con i pesi.
La buona notizia è che la scienza che sta dietro alla perdita di peso corporeo è semplice.
La prima legge della termodinamica è alla base della perdita di peso… l’energia in entrata meno l’energia in uscita porta ad una variazione di energia nel sistema.
E questo si rapporta alla perdita di peso in questo modo:
calorie in entrata con l’alimentazione – dispendio energetico del corpo umano = variazioni del peso corporeo

Il problema è che la perdita di peso non è relativa solo al grasso corporeo, ma anche alla massa magra.

Come detto all’inizio, perdere muscoli è proprio quello che NON vogliamo. L’ideale sarebbe perdere peso andando ad eliminare il grasso e aumentare la quantità di muscoli.

Fortunatamente è possibile mantenere la massa magra durante un taglio calorico… vediamo come

1 – Allenarsi con i pesi

Tutti sanno che l’allenamento con i pesi serve per costruire muscoli… e allo stesso modo è fondamentale per mantenerli. Molti uomini pensano che sollevare pesi diventi irrilevante quando ci si mette a dieta. Questo perchè si crede erroneamente che il dimagrimento passa attraverso la sola attività cardio…

Allenarsi con i pesi è essenziale per mantenere la massa magra che si è già costruita. Questo è confermato da molti studi.
Se non vuoi apparire svuotato e alla fine della tua fase di definizione, assicurati di allenarti con costanza con i pesi.

2 – Mantieni la tua forza

Non devi solo e semplicemente allenarti con i pesi. Devi anche mantenere la forza che hai costruito nella fase di massa. Il miglior modo in assoluto per accertarsi di non perdere muscoli quando si è a dieta è riuscire a mantenere i carichi che già si utilizzavano.
Sicuramente sei a conoscenza dell’importanza che ha il sovraccarico progressivo… per costruire muscoli devi costantemente ricercare un miglioramento, che sia sui carichi, sul volume, sull’intensità ecc ecc
Nel tempo questo si traduce in guadagni in termini di massa muscolare.

Fenomeno questo che avviene anche mantenendo i tuoi livelli di forza quando sei in deficit calorico.
In allenamento, mano a mano che il peso sulla bilancia scende, devi cercare di mantenere i carichi.
In questo modo in pratica stai dicendo al tuo corpo di tenersi stretti tutti i muscoli così da riuscire a sollevare comunque quei pesi e mantenere quel livello di allenamento.

A seconda del tuo livello saranno possibili diversi scenari. Se sei un principiante riuscirai probabilmente, facendo le cose bene, a perdere grasso e allo stesso tempo a mantenere la massa magra.
Se invece sei intermedio o avanzato dovrai lavorare per non perdere nulla.

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3 – Non esagerare con il deficit calorico

Chiaramente per perdere grasso devi stare in deficit calorico. Attenzione però… un deficit troppo marcato può comportare una perdita più marcata anche di muscoli.
Uno degli errori peggiori che puoi fare è scendere troppo con le kcal. Studi mostrano come diete troppo restrittive possano portare a perdere molta più massa magra.

Per essere certo di non perdere troppi muscoli quando sei in definizione, cerca di non scendere sotto il 25% di deficit rispetto al tuo apporto calorico di mantenimento.

Se il tuo TDEE è di circa 2500 kcal al giorno, non dovrai scendere sotto le 1775 kcal.
Scendere oltre ha un ulteriore effetto negativo… impatta sulla prestazione con i pesi. Ricorda il suggerimento n. 2 e tieni a mente quanto è importante cercare di mantenere i tuoi livelli di forza.

4 – Assicurati un apporto proteico sufficiente

Le proteine sono uno dei 3 macronutrienti insieme a carboidrati e grassi. Mangiare un’adeguata quantità di proteine è essenziale per costruire muscoli e soprattutto per mantenerli.
Una quota proteica elevata diventa essenziale quando si affronta una fase di taglio calorico.
Questo essenzialmente per tre motivi:
1) Azione dinamico specifica (termogenesi): le proteine apportano 4kcal/g, ma per la loro assimilazione ne richiedono circa 2
2) Le proteine danno in generale un maggior senso di sazietà
3) Aiutano a preservare la massa magra

La domanda a questo punto è:
ma quante proteine dovrei assumere quando sono a dieta?
In una fase di surplus calorico la quantità raccomandata è di 1,6 – 2,2 g/kg/gg.
Quando si parla di deficit invece, per mantenere la massa magra è consigliabile salire oltre questi valori.
E per la precisione l’ideale sarebbe arrivare a 2,2 – 2,6 g/kg/gg

5 – Diet break

Sfortunatamente non ci sono modi per eliminare del tutto gli effetti fisici e mentali indesiderati di una dieta…
In risposta ad un deficit calorico prolungato il corpo mette in atto una serie di adattamenti e in generale “rallenta” le sue funzioni, così da risparmiare energia.
Un modo per ovviare a questo problema che si verifica in periodi di dieta prolungati nel tempo è di fare una diet break.
Si tratta in pratica di fare 1 o 2 settimane in normocalorica così da dare respiro all’organismo, incrementare l’eritropoiesi e resettare i livelli di leptina.
La leptina è un ormone prodotto dal tessuto adiposo che regola il metabolismo e l’appetito. quando si sta in deficit per tanto tempo, i livelli di leptina si abbassano molto e questo si traduce in una riduzione del dispendio energetico e un incremento della fame.
Prendersi una piccola fase di diet break può aiutare a ripristinare la situazione, aiutando anche il recupero.

6 – Evita troppo cardio

L’importanza dell’attività cardio nel mondo del fitness è un tema molto dibattuto. Se da una parte l’attività cardio aiuta a bruciare più kcal, dall’altra farne troppo può risultare in qualche complicazione. Uno dei rischi è di compromettere il recupero. In una situazione di deficit, dove il corpo è già in una situazione di stress, aggiungere troppi allenamenti cardiovascolari potrebbe portare anche al sovrallenamento, come mostrato ad esempio in uno studio del ’97 dove si valutano i rischi di overtraining negli sport di endurance.

Inoltre fare troppo cardio può portare prima del previsto agli adattamenti metabolici visti al punto 5.
Sarà quindi poi necessario fare una fase di diet break prima del previsto…

Se vuoi perdere peso senza perdere muscoli, segui questi 6 consigli quando sei a dieta e vedrai che riuscirai a perdere grasso senza compromettere la massa magra

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