Cosa fare se hai poco tempo per allenarti

COME PERDERE GRASSO PIU’ VELOCEMENTE

Vediamo su cosa bisogna concentrarsi per eliminare il grasso ostinato e ottenere un addome piatto e scolpito.

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a zona addominale è un punto perfetto per il tuo corpo per immagazzinare e trattenere grasso. Questo si deposita proprio sopra i fianchi, vicino al tuo centro di massa, il che significa che costerà molto meno in termini energetici da mantenere. Anche se ti alleni e rimani molto attivo, il grasso in zona ombelico tende ad essere molto ostinato. Quindi, una delle prime cose che devi capire è che il modo più veloce per perdere le maniglie dell’amore è essere costanti per un periodo di tempo sufficiente. Ma vediamo 7 consigli per velocizzare il processo.

Consiglio n. 1

Il grasso addominale è uno degli ultimi punti ad andarsene a causa di aspetti ormonali e biomeccanici. Dal punto di vista ormonale il tessuto adiposo, in particolare nella zona addome e fianchi, è caratterizzato dalla presenza di recettori alfa adrenergici, che bloccano il rilascio degli acidi grassi e impediscono che gli adipociti si svuotino. Questo avviene per motivi di sopravvivenza, il corpo è infatti settato per fronteggiare periodi di carestia e il grasso addominale è una preziosa scorta energetica.

Dal punto di vista biomeccanico ci sono alcune parti del corpo in cui il grasso in eccesso può ostacolare il movimento più di altre. Ecco perché è praticamente impossibile per chiunque avere grasso ostinato intorno alle mani. I nostri corpi sono macchine incredibilmente efficienti e si sono adattati per conservare grasso dove è più facile conservarlo.

E’ preferibile avere delle riserve adipose intorno ai fianchi rispetto che sulle mani, perché ciò influenzerebbe troppo la capacità di movimento e, dal punto di vista della leva, richiederebbe molto più energia. Quindi, fondamentalmente, il corpo inizierà a utilizzare il grasso addominale per ottenere energia solo quando non avrà altre opzioni.

Ecco perché è fondamentale rimanere costanti con una dieta sana per un certo periodo di tempo, come sei settimane fino a qualche mese. All’inizio potresti notare che stai perdendo rapidamente molto grasso intorno ad aree come il viso o le braccia, ma non molto dai fianchi. Molte volte le persone non si rendono conto che questo è del tutto normale e si scoraggiano, tornando alle vecchie abitudini e riprendendo con gli interessi i kg persi.

Quindi, il modo più veloce per perdere grasso addominale è non ripartire costantemente da zero, ma continuare con la dieta finché le maniglie dell’amore non scompariranno.

Consiglio n. 2

Per essere costanti, una delle migliori cose che puoi fare, che funziona per tutti, è eliminare gli zuccheri semplici. Quando parlo di zuccheri semplici, mi riferisco al tipo di zucchero che si trova in prodotti come Coca-Cola, ciambelle e biscotti. Questi sono i tipi di calorie più facili da consumare in quantità molto elevate senza nemmeno rendersi conto di ciò che si sta facendo.

Ad esempio, è estremamente facile mangiare mille calorie di gelato o bere centinaia di calorie da bevande zuccherate. Tutto quello zucchero è molto improbabile che ti riempia o soddisfi il tuo stomaco. Invece, è probabile che ti provochi un forte calo di zuccheri dopo un paio di ore e che ti senta ancora più affamato poco dopo.

Sappiamo da diversi studi che lo zucchero ha un effetto minimo sulla sazietà, il che significa che le persone di solito consumano calorie zuccherate oltre alle calorie che hanno già consumato o che consumeranno nel corso della giornata. Ecco perché eliminare gli zuccheri semplici è una delle migliori cose che puoi fare per perdere le maniglie dell’amore più velocemente.

Ovviamente, ciò non significa che devi evitare gli zuccheri presenti negli alimenti come la frutta, perché ci sono alcune differenze tra lo zucchero presente nella frutta e lo zucchero presente negli alimenti processati. Ad esempio, la frutta contiene delle fibre che rallentano la velocità di digestione degli zuccheri e che aumentano la sazietà.

La frutta infatti contiene significativamente meno calorie per cento grammi rispetto a molti altri alimenti, soprattutto quelli processati con aggiunta di zuccheri semplici. Inoltre, contiene anche molti più micronutrienti che sono benefici per la tua salute e composizione corporea in generale.

Consiglio n. 3

In generale, per sbarazzarti del grasso ostinato più velocemente, devi concentrarti sull’assunzione di cibi composti da un solo ingrediente con una bassa densità calorica, il che ovviamente non si limita solo alla frutta. Il concetto di bruciare il grasso è molto semplice: devi consumare meno calorie di quelle che usi, ma nella pratica è molto più difficile di così, principalmente a causa della fame.

La maggior parte delle diete fallisce perché le persone si sentono troppo affamate, il che le porta a vanificare tutto il lavoro svolto in giorni, settimane o talvolta mesi a causa di abbuffate. La soluzione migliore per ovviare a questo problema è far si che i cibi composti da un solo ingrediente e con una bassa densità calorica siano la base della tua dieta.

Questo è stato documentato da uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. I ricercatori hanno detto alle persone che potevano mangiare quanto volevano per cinque giorni con due diete diverse. Una era una dieta composta da cibi calorici come dolci e carni grasse, mentre l’altra era composta da cibi a basso contenuto calorico come verdure, frutta, cereali e legumi secchi.

I ricercatori hanno scoperto che con la dieta a basso contenuto energetico i partecipanti si sentivano sazi dopo aver mangiato in media 1570 calorie, ma per raggiungere la stessa sensazione di sazietà con la dieta ad alta densità energetica, avevano bisogno di 3000 calorie, quasi il doppio della quantità. Studi come questo dimostrano chiaramente che non tutte le calorie sono uguali.

Quindi, se vuoi liberarti delle maniglie dell’amore più velocemente, ti consiglio di concentrarti principalmente su cibi composti da un solo ingrediente con una bassa densità energetica, come verdure, carni magre, legumi e anche carboidrati come patate e riso.

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Consiglio n. 4

Un’altra cosa che vorrai fare è concentrarti sulla costruzione di muscoli durante gli allenamenti anziché bruciare calorie e grassi. Questo potrebbe sembrare controintuitivo, ma concentrarsi sulla costruzione muscolare ti aiuterà a perdere grasso. Il problema è che molti non danno priorità alla massa muscolare, e la situazione è ancora peggiore se si fa solo cardio.

Ho avuto molti clienti che volevano perdere grasso ma avevano pochi muscoli. Non si rendevano conto che questo era uno dei principali motivi per cui avevano difficoltà a perdere grasso e che li portava costantemente ad uno stallo, anche seguendo una dieta pulita. È stato solo quando hanno iniziato a concentrarsi sui pesi che hanno cominciato a vedere dei risultati, e questo è dovuto a molteplici motivi.

Uno di questi è che i muscoli sono metabolicamente attivi. Se hai più massa muscolare, il tuo corpo brucerà naturalmente più calorie ogni giorno, il che significa che sarà più facile mantenere un deficit calorico. Diversi studi mostrano che il metabolismo muscolare non è così alto come pensavamo tempo fa, ma non considerano il secondo grande beneficio dato dall’avere una buona massa muscolare… la possibilità di immagazzinare glicogeno.

Gli zuccheri che consumi attraverso la dieta vengono trasformati per essere stoccati come riserva energetica nei i tuoi muscoli, che agiscono come una spugna. Se non c’è più spazio nei muscoli o nel fegato per immagazzinare glicogeno, il tuo corpo lo convertirà in grasso corporeo per un uso successivo. Ma se hai spazio nei tessuti muscolari grazie all’allenamento con i pesi, il tuo corpo lo immagazzinerà lì.

È importante capire che non guadagnerai la stessa quantità di massa in deficit calorico come faresti stando in surplus, ma a meno che tu non sia un individuo altamente allenato, è possibile perdere grasso e costruire muscoli contemporaneamente, il che non solo ti farà apparire migliore, ma ti aiuterà anche a mantenere la forma che hai conquistato con mesi di lavoro.

Questo processo è noto come ricomposizione corporea, e possiamo vedere un esempio di come funziona in uno studio in cui agenti di polizia in sovrappeso con una percentuale media di grasso corporeo del 26% hanno iniziato un programma di allenamento con i pesi che li ha portati a perdere 9,3 libbre di grasso e guadagnare 8,8 libbre di massa magra, tutto contemporaneamente nell’arco di 12 settimane.

Consiglio n. 5

Un’altra attività estremamente efficace e sottovalutata che può aiutarti a ridurre il grasso ostinato è camminare di più. Camminare può essere molto vantaggioso per bruciare calorie extra senza aumentare la fame, anche per chi è già in ottima forma con una bassa percentuale di grasso corporeo.

È ancora migliore per la persona media che passa gran parte della giornata seduta. Se cammini semplicemente un’ora al giorno invece di stare seduto, brucerai quasi mille calorie aggiuntive a settimana. Io personalmente amo fare delle camminate nella natura e questo può offrire ulteriori benefici di relax e salute mentale.

Inoltre camminare non ti renderà così affamato come correre o altre forme di cardio, ed è molto più facile per i tuoi muscoli e le tue articolazioni, evitando che interferisca con i tuoi allenamenti con i pesi.

Consiglio n. 6

Altro aspetto da tenere a mente e che ti può aiutare ad evitare stalli è inserire delle fasi di diet break. Durante periodi medio-lunghi di deficit calorico il tuo metabolismo inevitabilmente rallenta, il che significa che dovrai ridurre ulteriormente le calorie per continuare a perdere peso. Alcune persone riescono a mantenere una restrizione calorica continua e non hanno grandi difficoltà a rimanere in deficit senza impazzire.

Ma personalmente ho bisogno di fare delle pause di tanto in tanto senza compromettere il mio deficit complessivo per godermi la vita e mangiare il cibo che voglio. Quindi, se fai fatica a rimanere sulla buona strada con una dieta che ti mette sempre sotto pressione, potresti voler considerare l’implementazione di fasi di diet break.

Si tratta di periodi in cui, anziché essere in un deficit calorico, ti assesti in normocalorica. Non aspettarti di perdere lo stesso peso e grasso corporeo durante queste fasi, ma non è questo il punto. Le pause nella dieta possono aiutare il tuo metabolismo e rendere più facile mantenere un deficit calorico complessivo nel lungo periodo.

Questo è stato dimostrato da una review del 2016 (Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review), in cui i ricercatori sono arrivati alla conclusione che inserire delle fasi in normocalorica in periodi di deficit porta a risultati simili in termini di ricomposizione corporea.

Tieni presente che, sebbene questa strategia possa essere più sostenibile, impiegherai più tempo per ottenere risultati a meno che tu non riduca in modo molto più aggressivo le calorie durante i tuoi periodi di taglio calorico.

Consiglio n. 7

Infine, per quanto riguarda gli allenamenti, una cosa che non dovresti fare è preoccuparti degli esercizi specifici per i l’addome. La stragrande maggioranza delle ricerche dimostra chiaramente che non puoi liberarti del grasso addominale facendo esercizi specifici per gli addominali, e lo stesso vale per le maniglie dell’amore.

Un esempio lampante è uno studio in cui i ricercatori hanno fatto fare agli individui quattro ore di allenamento addominale a settimana per sei settimane, ma nonostante il loro duro lavoro, gli esercizi addominali non hanno portato a nessuna perdita di grasso addominale o perdita di grasso in generale.

Il punto è che se vuoi liberarti del grasso ostinato, devi concentrarti meno sul numero di calorie che bruci con l’esercizio fisico e più sulla riduzione delle calorie provenienti da carboidrati e grassi nella tua dieta. Ancora una volta, l’esercizio fisico dovrebbe essere utilizzato principalmente per costruire muscoli, soprattutto se hai problemi con il grasso ostinato.

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