creatina

CREATINA: COME USARLA (GUIDA COMPLETA)

Come usare questo integratore per mettere massa.

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a creatina può contribuire all’aumento delle dimensioni dei muscoli ed è solo uno dei molti vantaggi che si possono ottenere utilizzandola correttamente. Nonostante il suo utilizzo non sia complicato, ci sono diversi tipi di creatina tra cui scegliere e diverse raccomandazioni per le dosi ottimali. Inoltre, esistono ancora molti miti e informazioni contrastanti su come sfruttarla al meglio per costruire muscoli e migliorare le prestazioni. Oggi voglio chiarire tutto questo e fornirti la strategia migliore per assumere la creatina e fare progressi più rapidi.

Innanzitutto, se non l’hai mai utilizzata in precedenza, è importante sapere che non si tratta di un composto sintetico o innaturale creato in laboratorio. Il tuo corpo la produce naturalmente nei reni, nel fegato e nel pancreas, e diversi studi (“Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review”) dimostrano che è un integratore perfettamente sicuro da utilizzare.

Sebbene tu possa assumerla attraverso alimenti come pesce, carne rossa, maiale, pollo e tacchino, sarebbe molto difficile assumerne una quantità sufficiente solo tramite la dieta. Durante la cottura della carne, infatti, si perde almeno un quarto del contenuto di creatina, il che significa che dovresti consumare da uno a due chili di carne al giorno per notare un miglioramento visibile nel tuo aspetto fisico o nelle prestazioni.

Pertanto, nonostante molti integratori sul mercato siano inutili, la creatina è uno dei pochi che si è dimostrato effettivamente efficace. Ad esempio, una meta-analisi (“Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis”) che ha valutato oltre 250 integratori per la crescita muscolare ha evidenziato che la creatina ha avuto il maggiore impatto nell’aumento della massa muscolare.

Effetti collaterali

Partiamo dai dubbi più comuni, intorno ai quali girano alcune credenze sbagliate e falsi miti. Nel rispondere alle domande più frequenti, ci rifaremo in particolare ad uno studio dove sono stati affrontati tutti questi temi (“Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?”).

La creatina fa perdere i capelli?
Quest’idea deriva principalmente da uno studio condotto su giocatori di rugby (“Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players”) che ha riscontrato che l’uso di questo integratore aumentava i livelli di DHT, un ormone associato alla perdita dei capelli.

In questo studio, i livelli di DHT sono aumentati del 40%, e sebbene possa sembrare molto, l’esercizio fisico può aumentare i livelli di DHT del 10-30%. Inoltre, anche se i livelli di DHT aumentano, non significa automaticamente che i capelli cadano se non sei geneticamente predisposto alla calvizie.

Anche se la calvizie maschile è presente nella famiglia, non ci sono ancora prove sufficienti che la creatina aumenti abbastanza i livelli di DHT e li mantenga elevati a sufficienza per causare la calvizie. In definitiva, abbiamo bisogno di molti più studi ed evidenze a sostegno di questo singolo studio sui giocatori di rugby prima di poter trarre una conclusione. Al momento, non ci sono prove sufficienti a supporto di ciò.

La creatina causa danni renali?
Ad oggi, oltre 20 anni di ricerca al riguardo non evidenziano alcuna correlazione tra l’assunzione di creatina e possibili danni renali.
Questa credenza sbagliata però persiste, probabilmente per un’incomprensione e un approssimazione nel valutare analisi del sangue in soggetti sportivi.

Devi sapere che i livelli di creatinina nel sangue possono essere utilizzati come un marker per possibili problemi e disfunzioni renali. Ma i livelli di creatinina sono influenzati anche dalla quantità di massa muscolare, dalla dieta e dall’assunzione di integratori di creatina.

Per questo le due cose non sono correlate. Quando assunta nelle dosi consigliate, la creatina non causa alcuna disfunzione renale.

La creatina causa ritenzione idrica?
Sebbene ci siano alcuni studi che evidenziano che la creatina effettivamente porta a ritenzione idrica nel breve termine, questa è primariamente attribuita ai liquidi intra-cellulari. Proprio per questo quando si assume creatina, nel breve termine, si può apprezzare un aumento del volume dei muscoli.
Esistono però altrettanti studi che non hanno evidenziato alcuna variazione intra o extra cellulare in periodi più lunghi.

Quale scegliere

Esistono diverse varianti di creatina tra cui scegliere, ma quale è la migliore? La creatina monoidrato è la forma più diffusa sul mercato, ma esistono anche altre opzioni popolari come il cloridrato (HLC), la micronizzata, l’etil-estere (CEE) e la tamponata (kre-alkalyn). Queste alternative promettono tutte di migliorare l’assorbimento o ridurre gli effetti collaterali associati all’uso della creatina monoidrato, come il gonfiore e il disagio dello stomaco. Tuttavia, purtroppo, ci sono poche ricerche a supporto di tali affermazioni.

Ad esempio, uno studio sulla creatina cloridrato (HLC) (“Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts”) ha rilevato che si dissolve 38 volte più velocemente nell’acqua rispetto al monoidrato, ma una maggiore solubilità in acqua non implica necessariamente un migliore assorbimento da parte del corpo, né prova che ci siano meno effetti collaterali.

Per quanto riguarda la creatina micronizzata, sebbene sia composta da molecole più piccole, questo non garantisce un’assimilazione più facile.
Uno studio sulla creatina etil-estere (“The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels”) ha dimostrato che, nonostante il suo prezzo molto più elevato, non è efficace quanto la monoidrato.

Infine, per quanto riguarda la creatina tamponata (kre-alkalyn), uno studio del 2012 (“A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate”) ha confrontato l’assunzione di questa forma con quella monoidrato e non ha riscontrato prove di effetti collaterali ridotti o di una maggiore efficacia, come invece affermato dalle aziende che producono l’integratore.

Quindi, la scelta migliore, che è anche quella più economica, sicura e supportata dalla maggior parte delle ricerche, è quella di optare per la creatina monoidrato. Puoi sempre sperimentare con altre varianti se riscontri problemi di gonfiore o altri disturbi intestinali.

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Quantità

Ora, immagino ti starai chiedendo quanta creatina assumere e quando assumerla per ottenere i migliori risultati. Per molto tempo, si è ritenuto essenziale fare una fase di carico di una settimana in cui si assumevano da 20 a 25 grammi di creatina al giorno per cinque o sette giorni, seguiti da una fase di mantenimento di tre a cinque grammi al giorno.

Studi come “Muscle creatine loading in men” e “Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine” hanno dimostrato che assumere circa 20 grammi di creatina al giorno per sei giorni può rapidamente saturare i muscoli di creatina. Tuttavia, hanno anche dimostrato che lo stesso risultato può essere ottenuto in un periodo di tempo più lungo, assumendo solo 3-5 grammi al giorno per 28 giorni.

Tieni presente che una volta che i muscoli sono saturi, l’eccesso di creatina verrà filtrato dai reni e letteralmente eliminato nelle urine. Quindi, anche se la fase di carico può velocizzare il processo, puoi semplicemente assumere da tre a cinque grammi al giorno, risparmiando denaro e ottenendo comunque gli stessi risultati nel lungo termine.

Tuttavia, se desideri sentire gli effetti più rapidamente senza aspettare 28 giorni, puoi dividere i 20 grammi al giorno in due dosi da 10 grammi da assumere prima e dopo l’allenamento, oppure in dosi da cinque grammi da distribuire durante il giorno. Questo serve ad per evitare possibili problemi di stomaco, che potrebbero derivare dall’assunzione di una dose così alta in una volta sola.

Come assumerla

Oltre alla fase di carico, se desideri assorbire la creatina ancora più velocemente nei muscoli, è importante considerare con cosa la stai assumendo. In passato, il succo d’uva veniva considerato la bevanda ideale da mescolare con la creatina, ma la verità è che l’uva non ha alcuna qualità speciale che possa massimizzare gli effetti. Piuttosto, lo zucchero nel succo d’uva provoca un picco di insulina e poiché l’insulina agisce come un ponte tra i nutrienti che assumi e le tue cellule, ecco che si ottiene un assorbimento più rapido ed efficace.

Questo può essere visto in uno studio (“International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”) in cui l’assunzione di creatina, in combinazione con carboidrati e proteine, ha portato ad una ritenzione significativamente maggiore.

Secondo lo studio, assumere la creatina insieme agli altri macronutrienti durante la fase di carico, può ridurre il tempo necessario per massimizzare le riserve muscolari a soli due o tre giorni, invece dei sei o sette normalmente richiesti assumendola singolarmente. Se desideri provare questo metodo per accelerare ulteriormente la fase di carico, puoi semplicemente aggiungere la creatina a uno shake proteico e poi mescolare un po’ di zucchero da tavola o frullare una banana.

Detto questo, ricorda che non importa se salti completamente la fase di carico. Alla fine saturerai comunque i muscoli di creatina, ci vorrà solo un po’ più di tempo. Una volta che le riserve di creatina sono complete, che si assuma insieme a carboidrati e proteine, con succo d’uva o solo con acqua non farà differenza.

Questo è esattamente il motivo per cui, indipendentemente dal fatto che tu faccia la fase di carico o meno, dopo aver già saturato i muscoli di creatina assumere una dose di 3-5 grammi al giorno sarà sufficiente per mantenere le riserve muscolari di creatina nel lungo periodo. Potrai assumere quella dose con qualsiasi bevanda desideri per continuare a rifornire il tuo corpo.

Ciclizzare la creatina

Alcune persone scelgono anche di ciclizzare l’uso della creatina, assumendola per sei o dodici settimane e poi smettendo per quattro settimane prima di riprendere la creatina nuovamente. Ma non ci sono evidenze conclusive a favore o contro la ciclizzazione. Secondo le ricerche, sembra essere perfettamente sicuro assumere creatina in cronico.

Timing

Per quanto riguarda il momento migliore per assumerla, sono stati condotti alcuni studi in cui si confrontavano l’assunzione di creatina prima e dopo l’allenamento. Alcune di queste ricerche hanno dimostrato che era meglio assumerla dopo l’allenamento, altre hanno invece dimostrato che non c’è differenza tra assumerla prima o dopo.

Quindi, anche se non possiamo trarre conclusioni definitive al riguardo, potrebbe esserci un beneficio nel prenderla in prossimità del tuo allenamento anziché in un momento casuale della giornata. Inoltre, puoi dividere la quantità da assumere a metà, in modo da poterne prendere una parte prima e una parte dopo, e nei giorni in cui non ti alleni, non avrà importanza quando la assumi.

Non responders

Tieni presente che, indipendentemente dal tipo di creatina che prendi, dal timing e dalla quantità, circa il 20-30% della popolazione è considerata “non responder” all’uso della creatina (“Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders”), il che significa che questi individui non noteranno cambiamenti significativi quando assumono questo integratore.

Bene, abbiamo visto i punti fondamentali da conoscere per un assunzione ottimale di creatina. Ricorda, anche se possono essere di grande aiuto, gli integratori non sostituiranno certo il duro lavoro in palestra combinato con un solido piano alimentare.

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