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CRESCITA MUSCOLARE: POSSIBILE CON LA DIETA VEGANA?

Vediamo se è davvero possibile crescere senza mangiare prodotti di origine animale.

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n genere si pensa che le diete vegane siano meno efficaci nel promuovere la crescita muscolare rispetto alle diete che includono alimenti di origine animale. Ma si tratta della verità oppure è un falso mito?

Per prima cosa abbiamo bisogno di definire alcuni concetti. Ad esempio, cosa intendiamo con dieta vegana? Possiamo dire che si tratta di un approccio che prevede il consumo di cibi puramente vegetali, il che significa nessun prodotto di origine animale.

Si tratta di uno stile di vita sicuramente condivisibile per alcuni principi etici, ma che ha anche i suoi svantaggi. Ad esempio sembra che la produzione di cibi vegani abbia un impatto ambientale maggiore rispetto a quella onnivora.

Quest’ultima, invece, si riferisce al consumo sia di cibi a base di piante che di cibi di origine animale, con tutti i vantaggi e gli svantaggi che questo comporta per la nostra specie e l’ambiente. Essenzialmente, chi segue questo approccio non ha veri e propri limiti e può scegliere liberamente cosa mangiare.

Sappiamo che le diete onnivore che prevedono il consumo di carne, pesce e uova permettono una buona crescita muscolare, quindi quello che vogliamo capire è se le diete vegane possono essere altrettanto efficaci o se sono inferiori.

Quantità di proteine

Quando parliamo di ipertrofia, sappiamo che l’assunzione di una determinata quantità totale di proteine nel corso della giornata è un aspetto determinante. Ma quante ne dovremmo consumare per ottimizzare la crescita?

La migliore evidenza che abbiamo ad oggi su questo tema è questa meta-analisi (Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials) che ha cercato di esplorare la relazione tra l’assunzione di proteine e l’aumento della massa magra.

Nell’analisi sono stati inclusi 105 studi e il risultato sembra suggerire che, più proteine vengono assunte, maggiori guadagni di massa muscolare si possono avere. Tuttavia, oltre un certo limite che indicativamente si assesta su 1,5 g per kg di peso corporeo, non sembrano esserci molti benefici aggiuntivi.

Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

Quindi, come regola generale per chi si allena per mettere massa, teoricamente bisognerebbe consumare almeno 1,5 grammi di proteine per kg. Va detto che questo requisito minimo andrebbe personalizzato a seconda della situazione, dell’individuo, delle preferenze alimentari e della quantità di grasso corporeo.

Qualità delle proteine

Nella crescita muscolare, oltre alla quantità di proteine, dobbiamo anche considerare la qualità. Più nello specifico, dobbiamo parlare di composizione aminoacidica delle fonti proteiche che consumiamo.

Le proteine ingerite attraverso il cibo sono composte da una combinazione di 20 diversi aminoacidi e di questi, nove sono considerati aminoacidi essenziali. Questo nome deriva dal fatto che non sono in grado di essere sintetizzati nel corpo umano, il che significa che devono essere ottenuti attraverso l’alimentazione.

Gli altri aminoacidi non essenziali possono invece essere sintetizzati dal nostro corpo per soddisfare le varie esigenze fisiologiche. Quindi, ogni grammo di proteine consumato nella dieta durante il giorno ha una diversa proporzione di ciascun aminoacido.

Nella maggior parte dei casi, le fonti proteiche di origine animale tendono ad avere una maggiore proporzione di aminoacidi essenziali, mentre le fonti proteiche vegetali tendono ad avere una maggiore proporzione di aminoacidi non essenziali.

The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption

Come possiamo vedere dal grafico, risultato di una ricerca del 2015 (The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption), i cibi a base di piante come lenticchie, fagioli, riso e soia sono generalmente composti da una quantità minore di aminoacidi essenziali, mentre le proteine animali come il siero di latte, la carne bovina, le uova e il merluzzo hanno una percentuale maggiore di EAA.

Inoltre, secondo questo studio pubblicato sulla rivista Nutrients (Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption), cibi ad alto profilo nutrizionale come quelli di origine animale provenienti da fonti controllate e non allevati industrialmente, forniscono una quantità di nutrienti benefici ed essenziali, come ad esempio, vitamine, minerali, acidi grassi omega-3, fattori di crescita, peptidi, ecc.

Questi svolgono tutti un ruolo importante nel recupero e nella salute generale. Inoltre, esiste la possibilità che questi alimenti ad alta qualità possano indurre una maggiore sintetica proteica muscolare post-esercizio.

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Proteine vegetali vs animali

In genere si pensa che cibi con una maggiore proporzione di aminoacidi essenziali siano più utili per la crescita muscolare rispetto a fonti proteiche vegetali. Ma si tratta della verità? Nel bodybuilding, la dieta vegana è meno efficace di quella onnivora? Beh, ci sono alcune prove che suggeriscono che la qualità delle proteine influenzi i possibili risultati.

Sappiamo infatti che gli alimenti di origine animale tendono a determinare un maggiore aumento a breve termine nella sintesi proteica muscolare rispetto a quelli di origine vegetale.

Ad esempio, questo studio (Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men) ha confrontato gli effetti dell’assunzione di proteine provenienti dalla soia con quelle del siero del latte. Si è scoperto che queste ultime hanno comportato maggiori aumenti nel tasso di sintesi proteica.

Questo potrebbe essere dovuto alle differenze nei profili aminoacidici tra le fonti proteiche. Tuttavia, quando iniziamo a combinare insieme più alimenti di origine vegetale, questo effetto inizia a svanire. Ad esempio, questo studio (The Muscle Protein Synthetic Response to the Ingestion of a Plant-Derived Protein Blend Does Not Differ from an Equivalent Amount of Milk Protein in Healthy Young Males) ha confrontato gli effetti delle proteine derivanti dal latte con quelle provenienti da un mix a base vegetale.

Quest ultimo, studiato per minimizzare le carenze nel profilo aminoacidico, era composto da proteine di mais, grano e piselli. Il risultato è stato un aumento nel tasso della sintesi proteica molto simile tra le due situazioni nel corso delle cinque ore successive all’assunzione.

Quindi, se combiniamo varie fonti proteiche per eliminare eventuali carenze di uno dei principali aminoacidi essenziali, il risultato finale sembra possa essere lo stesso. Questo è confermato da diverse ricerche (Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function) dove è stato confermato che assumere una combinazione di fonti vegetali come riso e piselli possa fornire al corpo una fonte proteica completa.

Inoltre, non è sempre necessario consumare insieme gli alimenti in ogni pasto. Gli aminoacidi infatti rimangono disponibili per promuovere la sintesi proteica muscolare fino a tre ore dopo l’assunzione. Quindi è possibile variare le fonti durante il giorno per far si che non manchi nessun aminoacido essenziale.

A quanto pare quindi la cosa più importante sembra essere la quantità totale giornaliera. Il problema però è che, generalmente e come mostrato da una revisione sistemica del 2021 (Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review), chi adotta uno stile di vita vegano tende a consumare meno proteine rispetto a chi segue una dieta onnivora.

E’ infatti più difficile raggiungere determinate quote giornaliere mangiando solo prodotti di origine vegetale… e questo potrebbe essere uno svantaggio per chi pratica bodybuilding.

Se però consideriamo che è possibile utilizzare degli integratori di proteine, allora possiamo anche dire che la dieta vegana, se ben pianificata, può portare ugualmente ad ottimi risultati.

Raccomandazioni pratiche

Considerando tutte queste informazioni, stabiliamo ora alcune raccomandazioni pratiche. Sappiamo che le fonti proteiche vegetali hanno una minore proporzione di aminoacidi essenziali rispetto agli alimenti di origine animale.

Questi ultimi innescano una maggiore sintesi proteica muscolare nelle ore successive all’ingestione sia per il profilo aminoacidico più completo, che per la presenza, quando di alta qualità e di origine controllata, di una serie di nutrienti benefici ed essenziali.

Tuttavia, quando diverse fonti proteiche vegetali vengono abbinate e consumate nel corso della giornata, la maggior parte delle carenze di aminoacidi vengono in gran parte compensate.

Quindi, quando guardiamo ai possibili risultati in termini di crescita muscolare, le diete vegane, se ben gestite e pianificate, sembrano essere efficaci come quelle onnivore. Questo solo a patto di raggiungere una determinata quota proteica giornaliera totale.

Il problema per i vegani è però la maggior difficoltà nel riuscire ad introdurre una sufficiente quantità di proteine. Cosa però risolvibile con una maggior attenzione nella pianificazione dei pasti e con l’aiuto di integratori specifici.

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