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DIGIUNO: COSA SUCCEDE SE NON MANGI PER 3 GIORNI?

Vediamo gli effetti del digiuno sulla composizione corporea.

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opo aver mangiato un pasto, il cibo viene scomposto in molecole più semplici e utilizzato come combustibile in modo che il corpo possa funzionare correttamente. In breve, dopo l’assorbimento a livello intestinale, i nutrienti entrano nel torrente ematico. A questo punto il pancreas produce insulina, un ormone che aiuta le tue cellule ad assorbire, in particolare, il glucosio.

L’eccesso di carboidrati verrà convertito in glicogeno, una catena di molecole di glucosio che viene utilizzata come fonte energetica di riserva. Il glicogeno è principalmente immagazzinato nel fegato e nei muscoli in quantità limitate. Una volta raggiunto quel limite, si ha un accumulo di trigliceridi di deposito nel tessuto adiposo.

I grassi, d’altra parte, vengono scomposti in acidi grassi, che vengono poi utilizzati dal corpo a fini energetici e per molti altri processi, come la produzione di testosterone ad esempio. Gli acidi grassi in eccesso vengono ulteriormente convertiti in trigliceridi, che in larga parte vengono immagazzinati nel tessuto adiposo.

Questo è il normale processo che i nostri corpi mettono in atto quando mangiamo durante il giorno. Ma cosa succederebbe se smettessi completamente di mangiare per tre giorni?

6-10 ore

Dopo circa sei o dieci ore di digiuno, la maggior parte del glucosio rimasto in circolo nel sangue verrà utilizzato come combustibile, poiché il corpo non sta ricevendo nuovi nutrienti e deve iniziare a utilizzare le proprie riserve di glicogeno per alimentarsi.

È in quel momento che il pancreas secerne il glucagone, un ormone che ha il compito di segnalare al corpo di rilasciare glicogeno e acidi grassi. In generale, durante queste prime sei ore, i livelli di glucosio nel sangue inizieranno ad aumentare e poi diminuiranno gradualmente.

Nel frattempo il fegato produrrà corpi chetonici per far fronte alla carenza di glucidi, i quali faranno praticamente l’opposto, aumentando gradualmente soprattutto dopo circa 10 ore di digiuno.

Prima ancora di raggiungere la decima ora, se sei abituato a mangiare tre pasti al giorno o segui regolarmente una dieta ricca di carboidrati, potresti sperimentare fame e bassi livelli di energia. La fame che senti non è dovuta solo alla scarsità di calorie, ma è in gran parte legata al ritmo circadiano. Il tuo corpo si è abituato a un certo schema e ora si aspetta il cibo in determinati momenti della giornata in cui normalmente mangi.

Esempi dell’influenza delle abitudini alimentari sui livelli di glucosio e dei corpi chetonici nel sangue (Impact of intermittent fasting on health and disease processes)

Questo è dovuto all’ormone della fame, la grelina, che ha l’effetto di stimolare l’appetito quando viene rilasciata, in particolare dallo stomaco.
Quindi, se digiuni, gli studi mostrano che la grelina aumenterà automaticamente nei momenti della giornata in cui di solito mangi, che solitamente coincidono con la colazione, il pranzo e la cena.

Se continui a non mangiare, questi attacchi di fame diminuiranno e il tuo corpo si adatterà naturalmente alla nuova situazione.

Dopo 10 ore

Dopo almeno 10 ore di digiuno, il tuo corpo inizierà anche ad aumentare i livelli di un ormone prodotto dall’ipofisi chiamato ormone della crescita, noto anche come GH.

Il digiuno può effettivamente aumentare i livelli di GH tanto quanto l’esercizio fisico, lo stress o l’ipoglicemia (The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone). L’ormone della crescita ha un impatto importante durante il digiuno.

Ha infatti un ruolo nella sintesi proteica e nella riparazione del tessuto muscolare, motivo che porta a ritenere che sia il principale responsabile nel ritardare il catabolismo muscolare a fini energetici.

Secondo la ricerca, più a lungo si digiuna, più il corpo produce GH. Ad esempio, uno studio (Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men) ha scoperto che due soli giorni di digiuno possono aumentare la produzione di GH di 5 volte.

Dopo 12-18 ore

Intorno alle 12-18 ore, il tuo corpo continuerà ad esaurire le sue riserve di glicogeno aumentando al contempo la sua dipendenza dai corpi chetonici (Unravelling the health effects of fasting: a long road from obesity treatment to healthy life span increase and improved cognition). In questa fase potresti iniziare a sentire freddo. Considerando che la scomposizione e assimilazione del cibo comporta un effetto termico, la tua temperatura corporea si abbasserà.

A questo punto in genere l’infiammazione diminuisce esponenzialmente e c’è un grande picco di GH e di una molecola nota come fattore neurotrofico cerebrale o BDNF.

GH e BDNF favoriscono la crescita di nuovi neuroni e sinapsi nel cervello, migliorando l’efficienza del sistema nervoso. Il BDNF aiuta anche i neuroni esistenti a sopravvivere più a lungo, il che aiuta la capacità di apprendimento e la memoria.

Di solito, dopo 16-18 ore di digiuno, inizia anche un processo di “riciclaggio” o “pulizia” noto come autofagia. Durante questo processo, il corpo inizia a riciclare qualsiasi elemento non utile, che può variare da proteine danneggiate a batteri a cellule disfunzionali.

Fondamentalmente, prende tutta questa “spazzatura” che intasa il sistema e la usa a fini energetici. Quindi, in sostanza, si tratta di un meccanismo di pulizia per il tuo corpo.

I benefici di questo periodo iniziale di digiuno sono ben documentati grazie ai molti studi effettuati per osservare le persone durante il Ramadan, che è una tradizione musulmana in cui si smette di mangiare dall’alba al tramonto ogni giorno per 1 mese.

Gli studi su questo argomento forniscono tutti un’eccellente panoramica dei benefici del digiuno dalle 10 alle 18 ore al giorno sul corpo. In genere è stato osservato un notevole miglioramento nel controllo del peso, nella digestione e nei livelli di colesterolo, con una significativa diminuzione dei marcatori infiammatori associati a numerose malattie.

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Dopo 24-32 ore

Dopo 24-32 ore di digiuno, il tuo corpo probabilmente sarà privo di glicogeno e dovrà affidarsi interamente alle riserve di grasso per ricavare energia. Quindi, non sorprende sapere che in questa fase ci sarà un aumento significativo della concentrazione di acidi grassi liberi nel sangue, soprattutto per gli uomini che sperimentano un aumento di quattro volte maggiore rispetto alle donne nella concentrazione plasmatica di acidi grassi liberi.

Concentrazione di acidi grassi e corpi chetonici nel digiuno a breve termine (The effect of short-term fasting on liver and skeletal muscle lipid, glucose, and energy metabolism in healthy women and men)

Contrariamente a quanto si crede in genere, dopo 24-32 ore di digiuno il corpo cercherà di preservare il più possibile il tessuto muscolare. Questo perché sarà in grado di ottenere l’energia e il glucosio di cui ha bisogno principalmente dal grasso corporeo. Inoltre, come abbiamo visto, l’aumento della produzione di GH aiuterà a risparmiare aminoacidi e a preservare la massa muscolare.

Dopo le prime 24-32 ore inizierà a notarsi una consistente perdita di peso. Questa è dovuta principalmente alla perdita d’acqua dalla deplezione dei carboidrati, oltre a una certa perdita di grasso. Attenzione, quest’ultima non è affatto permanente e puoi rapidamente recuperare tutto il peso perso se riprendi a mangiare senza fare attenzione.

Dopo 2 giorni

Se invece continui a digiunare fino a 48 puoi ottenere benefici aggiuntivi per il tuo umore e la tua concentrazione. Numerosi studi (Fasting in mood disorders: neurobiology and effectiveness. A review of the literature) hanno dimostrato che il digiuno per due o addirittura sette giorni può contribuire al trattamento della depressione, con i pazienti che riportano buoni miglioramenti nell’umore generale.

Tieni presente che se non sei abituato al digiuno, non sarà certo semplice. Potresti sperimentare alcuni effetti negativi, come mal di testa, bassi livelli di energia, dolori in tutto il corpo e problemi digestivi. Tutti questi sintomi però miglioreranno nel tempo man mano che ti adatti al digiuno.

Dopo 3 giorni

Quando arrivi a circa 72 ore di digiuno, i processi di miglioramento del sistema immunitario, l’autofagia e la riduzione dell’infiammazione continuano a un livello ancora più profondo. Ci sono anche evidenze (Prolonged Fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic stem cell-based regeneration and reverse immunosuppression) che il corpo inizi a creare cellule staminali che possono aiutare a rigenerare molti altri tipi di cellule in tutto il corpo. Tuttavia, naturalmente, ad un certo punto gli svantaggi superano nettamente i vantaggi.

Anche se gli studi mostrano che l’uomo possa sopravvivere molto tempo senza mangiare, dopo 72 ore il corpo sarà molto più incline a iniziare a distruggere il tessuto muscolare e si potrebbe andare incontro a carenze di vitamine e minerali, oltre a riscontrare problemi di natura gastrica.

La ricerca fornisce spunti sorprendenti su come un digiuno di tre giorni possa essere migliore rispetto a un periodo più lungo (Unravelling the health effects of fasting : a long road from obesity treatment to healthy life span increase and improved cognition). Sembra infatti che si possa ottenere il massimo dalla chetosi durante i primi giorni di digiuno. Questo garantisce che la maggior parte della perdita di peso derivi dal grasso immagazzinato piuttosto che dalla massa muscolare.

La ricerca (Fasting: the history, pathophysiology and complications) ha anche osservato un massimo di 0,9 chilogrammi persi al giorno nei primi giorni di digiuno, dopo di che il tasso di perdita di peso è rallentato.

Fino al terzo giorno, il tuo corpo cerca di evitare il catabolismo proteico e la rottura del muscolo e cerca invece di utilizzare i chetoni come principale fonte di energia. Dopo circa 72 ore, tuttavia, abbiamo tre indicatori che mostrano che il corpo potrebbe dover ricorrere alla rottura del tessuto muscolare per alimentarsi.

Innanzitutto, uno studio (Fasting: the history, pathophysiology and complications) dimostra che entro il terzo giorno di digiuno, la concentrazione di glutammina nei muscoli scheletrici diminuisce fino al 30%.

La glutammina svolge un ruolo importante nel mantenere la massa magra. Il suo ruolo è stimolare l’assorbimento di aminoacidi da parte dei muscoli e aumentare il tasso di sintesi proteica. Quindi, quando i livelli di glutammina diminuiscono, significa che il catabolismo aumenterà.

Gli altri due indicatori sono i bilanci negativi di potassio e azoto (Changes in body composition during treatment of obesity by intermittent starvation), che peggiorano dopo il terzo giorno. Il potassio è fondamentale per mantenere la massa muscolare e quando è basso porta a debolezza e crampi. Per questo, in caso di digiuno, può essere una buona idea utilizzare un integratore.

Dall’altra parte, anche lo squilibrio di azoto è un altro indicatore di possibile perdita di massa muscolare.

Conclusioni

Tirando le somme, si può dire che digiunare per 16 ore fino massimo a tre giorni è una durata ragionevole. La quantità esatta dipende molto dalla tua esperienza con eventuali digiuni fatti in precedenza. Non spingersi oltre le 72 ore può essere un modo per assicurarsi di avere più vantaggi che svantaggi.

In soli tre giorni di astinenza dal cibo, il corpo può “pulirsi” mentre perde un po’ di grasso, migliorando al contempo la composizione corporea e lo stato di salute generale. Basandoci sulle prove scientifiche attuali infatti sappiamo che digiunare aiuta a mantenere un cervello sano e può ridurre significativamente i marcatori infiammatori in tutto il corpo associati a molte malattie. Andare oltre i tre giorni invece può portare più svantaggi che benefici.

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