Fase di BULK - Cosa NON fare

FASE DI BULK – COSA NON FARE

Ecco i principali errori che quasi tutti fanno in fase di massa.

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a fase di massa, comunemente nota come “bulk”, è una tappa essenziale nel percorso di chi desidera aumentare la massa muscolare e ottenere un corpo più tonico e definito. Durante questa fase, l’obiettivo principale è creare un surplus calorico, ossia consumare più calorie di quelle che si bruciano, al fine di favorire la crescita muscolare.

Il surplus calorico offre una serie di vantaggi metabolici e ormonali che promuovono un effetto anabolico superiore rispetto a una fase di deficit calorico o di mantenimento. Durante il bulk, il corpo è in uno stato ottimale per la sintesi proteica muscolare, il recupero e la riparazione dei tessuti muscolari stressati durante gli allenamenti.

Tuttavia, spesso si commettono degli errori durante questa fase, proprio a causa della convinzione errata che “mangiare semplicemente di più” porti automaticamente a risultati migliori. In realtà, ci sono diverse considerazioni importanti da tenere a mente per massimizzare i benefici della fase di bulk senza compromettere i risultati desiderati.

In questo articolo, esploreremo tre errori comuni che si possono commettere durante la fase di bulk e forniremo consigli su come evitarli. Imparare da queste esperienze permetterà di ottimizzare i risultati e ottenere una massa muscolare maggiore e di qualità.

1° errore – partire da una % di massa grassa troppo alta

Uno dei principali errori che molte persone commettono durante la fase di bulk è iniziare con una percentuale di massa grassa troppo elevata. È importante comprendere che durante questa fase, l’obiettivo principale è aumentare la massa muscolare, non accumulare solo grasso.

Per evitare questo errore, è fondamentale iniziare da una condizione “pulita”. Questo non significa necessariamente dover raggiungere un livello di definizione estrema, ma piuttosto puntare a un livello di grasso corporeo che permetta al corpo di massimizzare l’utilizzo delle calorie in eccesso per la costruzione muscolare.

Prima di iniziare la fase di bulk, è bene valutare la propria condizione e stabilire un obiettivo realistico. Se la percentuale di grasso corporeo è troppo alta, potrebbe essere utile dedicare un periodo di tempo alla riduzione del grasso prima di passare al bulk. In questo modo si creerà una base solida e si favorirà una maggiore sensibilità insulinica.

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2° errore – mettere troppa massa grassa rispetto a quella magra.

Spesso si crede che più cibo equivale a più muscoli. Tecnicamente è anche vero, ma oltre un certo punto l’accumulo di grasso diventa superiore a quello di massa magra.

Uno studio del 2019 (Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study) ha confrontato due gruppi di bodybuilder sottoponendoli a condizioni differenti di surplus calorico. E’ stato visto al termine che il gruppo che ha assunto più kcal ha messo su più massa, ma anche molto più grasso. Il gruppo sottoposto ad un surplus più moderato ha messo su massa, ma molto meno grasso.

Se vogliamo ottimizzare allora è necessario andare più cauti. Assumere moltissime kcal porta si a mettere più massa, ma comporta poi un lavoro molto più lungo e difficoltoso per perdere grasso.

Un approccio più lento è molto più proficuo a lungo termine. Se vogliamo dare un’indicazione, possiamo dire che un surplus del 10-20% rispetto al proprio fabbisogno (Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review) può rivelarsi l’ideale in un percorso a lungo termine.

3° errore – Non impostare un obiettivo di peso.

A seconda del tuo livello di allenamento ci sono degli incrementi di peso auspicabili su base mensile da raggiungere.
Se sei un principiante potrai fare progressi molto più velocemente di un avanzato. Nel determinare questi aspetti possiamo fornire delle linee guida tratte da ricerche recenti.

Principiante: 1 – 1,5% del proprio peso su base mensile
Intermedio: 0,5 – 1% del proprio peso su base mensile
Avanzato: fino a 0,5% del proprio peso su base mensile

Conclusioni

Abbiamo visto 3 errori che commettono in molti. Un ultimo consiglio bonus che voglio darti è che dovrai anche avere pazienza.

Spesso, le persone si aspettano di vedere risultati significativi in tempi brevi e diventano frustrate se non ottengono subito i risultati desiderati. Questo può portare a decisioni sbagliate, come aumentare eccessivamente il surplus calorico, cercare soluzioni rapide o al contrario tornare in deficit troppo presto.

È essenziale capire che il processo di costruzione muscolare richiede pazienza. È normale che i progressi siano graduali e che ci siano periodi in cui i risultati sembrano stagnare. È fondamentale mantenere una visione a lungo termine e perseverare nell’impegno verso il proprio obiettivo.

La pazienza è una virtù nel percorso del bodybuilding. Mantieni fede al programma e sii paziente, poiché i risultati di qualità richiedono tempo e dedizione costante.

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