Come perdere grasso ostinato

GRASSO ADDOMINALE OSTINATO: ELIMINALO IN 3 STEP

Vediamo in questo articolo una strategia mirata per eliminare il grasso ostinato sull’addome.

P

rima di vedere come perdere grasso in modo localizzato sull’addome, facciamo una piccola premessa utile a comprendere i meccanismi che stanno dietro alla difficoltà nel dimagrimento.

Devi sapere che nel tessuto adiposo ci sono 2 tipi di recettori adrenergici: alfa e beta.
Entrambi captano le catecolammine adrenalina e noradrenalina, che sono gli ormoni adrenergici, che vengono emessi dalla midollare del surrene in seguito, ad esempio, a dell’ attività fisica.
Vediamoli un pò più nel dettaglio:

1- Recettori beta. Legati all’attività del sistema nervoso simpatico, sono collocati nel cervello, nel cuore, nei polmoni e, in particolare, i beta 3 nel tessuto adiposo. Quando legano con le catecolammine, favoriscono il rilascio di acidi grassi nel torrente ematico.

2- Recettori alfa. Gli alfa 2 in particolare hanno l’effetto opposto, bloccano la lipolisi e impediscono il rilascio degli acidi grassi.

Questi recettori adrenergici sono distribuiti nel corpo in modo non uniforme… per questo il dimagrimento è più difficile in certi punti piuttosto che in altri.
Dove c’è una maggior concentrazione di recettori alfa sarà più difficile dimagrire e perdere del grasso.

Oltre ai recettori per le catecolammine, bisogna ricordare anche quelli legati ad altri ormoni che hanno un ruolo importante nel dimagrimento. Ad esempio un eccesso di attività dell’insulina porta a lungo termine a depositi di grasso in zona addominale, il cortisolo invece a livello della schiena e l’estradiolo su glutei e cosce.

Possiamo quindi capire che, a seconda del soggetto e del genere, ci sono determinati punti dove è più difficile perdere grasso. In genere negli uomini si tratta della zona addominale (biotipo androide), mentre nelle donne di quella fianchi, glutei e cosce (biotipo ginoide).

Questo è del tutto normale. Quindi se sei a dieta e le maniglie dell’amore resistono, sappi che è una situazione comune e che si tratta solo di tempo.

Ma come fare per velocizzare il processo e ottimizzare il risultato? Vediamo questa strategia in 3 step.

Step 1 – Alimentazione

La prima cosa da fare è impostare un deficit calorico. Fin qui nulla di nuovo. Visto che stiamo parlando di ridurre le ultime scorte di grasso ostinato, allora possiamo applicare un approccio più diretto possibile e andare a tagliare le kcal in modo piuttosto marcato.

L’obiettivo però è di non influenzare i livelli ormonali. Per questo togliere fino a 700/750 kcal al giorno, o indicativamente un 25% dell’apporto calorico di mantenimento per un periodo di 1 mese, è stato visto non portare a nessuno squilibrio (“Body composition and power performance improved after weight reduction in male athletes without hampering hormonal balance”).

Quando parliamo di grasso ostinato sull’addome, come abbiamo visto, l’ormone insulina gioca un ruolo fondamentale. In genere accumuli di grasso addominale sono collegati a principi di insulino-resistenza. Per questo, se si vogliono velocizzare i risultati, oltre al deficit calorico (che è la cosa più importante), possono essere valutate due strategie nello specifico:

1- Digiuno intermittente. Può essere di facile gestione per chi lavora, in quanto basterà concentrare i pasti solo in determinate ore del giorno. Questo può aiutare in termini di attinenza al piano.

Inoltre, cosa più rilevante, questo approccio è associato a ridotti livelli di glucosio e insulina e ad un aumento della lipolisi e dell’ossidazione dei lipidi. (“Impact of fasting on growth hormone signaling and action in muscle and fat”).

2- Chetogenica. Questo approccio prevede di limitare molto il consumo di carboidrati. Sebbene in soggetti sportivi che non hanno particolari patologie questo approccio sia poco indicato ai fini di una buona performance, quando si tratta di dimagrimento è certamente un metodo che porta a dei risultati.

Come dimostrato da molti studi, seguire una dieta chetogenica aiuta a controllare i livelli di glicemia nel sangue e migliora la sensibilità insulinica. (“A Ketogenic Diet is Effective in Improving Insulin Sensitivity in Individuals with Type 2 Diabetes”).
Questo si sposa perfettamente con la perdita di grasso localizzato nella zona addominale che, come abbiamo visto, è influenzata da una cattiva sensibilità all’azione di questo ormone.

Vuoi un programma studiato su misura per te? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.

Step 2 – Integratori

Non esistono certo integratori che, da soli, possono portare ad un dimagrimento localizzato. La prima cosa da fare, come abbiamo visto, è seguire una dieta. Ma certamente alcuni prodotti possono aiutare.

I termogenici in generale sono un’ottima idea da applicare. Ad esempio la caffeina è un integratore che può promuovere la perdita di peso e di grasso (“The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials”).

Inoltre, per andare ad agire in particolare sulla zona addominale, è bene concentrarsi su prodotti che migliorano la sensibilità insulinica.
Ad esempio l’acido alfa lipoico, che tra l’altro è un ottimo anti ossidante e stimolatore del metabolismo.
O ancora la cannella, che aiuta la captazione del glucosio a livello della membrana cellulare. Oppure il cromo, che anch’esso migliora la sensibilità insulinica.

Step 3 – Allenamento

In un recente articolo ho detto che non esistono esercizi specifici per perdere grasso in modo localizzato. Attualmente in effetti non c’è un consenso unanime nella comunità scientifica a conferma di questa cosa (“A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis”).

Però gli studi vanno sempre valutati con occhio critico e con la mentalità aperta che porta al progresso. Se una ricerca non ha evidenziato risultati, questo non significa che in realtà non sia possibile ottenerli in altro modo.

In effetti uno studio interessante del 2021 (Effect of an Endurance and Strength Mixed Circuit Training on Regional Fat Thickness: The Quest for the “Spot Reduction”) ha analizzato la questione da un punto di vista differente e ha trovato interessanti informazioni.

Laddove un singolo esercizio non è detto che possa portare ad un dimagrimento localizzato, un protocollo più complesso e studiato su misura per questo scopo potrebbe dare i risultati sperati. E infatti i ricercatori hanno confermato la presenza di un dimagrimento a livello del grasso sottocutaneo addominale applicando un allenamento in modalità PHA (Peripheral Heart Action).

Ecco il programma di allenamento:

I ricercatori al termine spiegano che questo effetto dipende in particolar modo dal grande afflusso sanguigno che si viene a creare alternando attività cardiovascolari di media intensità con allenamenti con i sovraccarichi specifici per la zone interessata.

La lipolisi è mediata dal flusso di catecolammine, insulina e dall’ossigenazione degli adipociti. Questi elementi possono raggiungere il tessuto adiposo solo attraverso il sistema circolatorio. Quindi il protocollo per dimagrire in modo localizzato deve prevedere un incremento della circolazione alla zona interessata e il modo migliore per farlo è applicando un circuito PHA.

Per altri consigli seguimi su YouTube e Instagram!

Vuoi rimetterti in forma e raggiungere il tuo massimo potenziale? Scopri il COACHING ONLINE !

Vuoi migliorare il tuo fisico? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.