Guida distensioni su panca piana con bilanciere

GUIDA DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE

Le distensioni su panca piana sono una delle alzate del powerlifting e sono forse l’esercizio più noto nel mondo delle palestre. A prima vista sono infatti di facile esecuzione, basta sdraiarsi su una panca, afferrare un bilanciere e, partendo con le braccia estese, portarlo al petto e poi risalire.

M a tale semplicità è solo apparente. Per eseguire le distensioni su panca in modo sicuro, efficace e produttivo è necessario conoscere in modo dettagliato alcuni aspetti. In questo articolo andremo ad analizzare tutto quello che c’è da sapere per muoversi nel modo giusto, facendo anche qualche riferimento all’anatomia, alla fisiologia articolare e al regolamento tecnico di distensioni su panca della Federazione Italiana Pesistica.

In questo articolo andremo ad analizzare tutto quello che c’è da sapere per muoversi nel modo giusto, facendo anche qualche riferimento all’anatomia, alla fisiologia articolare e al regolamento tecnico di distensioni su panca della Federazione Italiana Pesistica.

Posizionamento sulla panca

Posizione del bilanciere

Questo è un dettaglio spesso trascurato, ma di importanza fondamentale. Iniziare una distensione su panca nel modo giusto prevede anche un controllo iniziale del posizionamento del bilanciere. Assicuratevi sempre che questo sia posto esattamente al centro rispetto agli appositi appoggi. Se è decentrato, va sistemato. Per farlo utilizzate i riferimenti posti sul bilanciere, come le zigrinature al centro e quelle laterali. Se non presenti, al momento del carico dei dischi e quindi prima di iniziare l’alzata, assicuratevi che sia centrato il più possibile. Se non lo fate il rischio è di partire con una presa asimmetrica e ciò può compromettere il buon esito del sollevamento.
A tal proposito è bene ricordare che, in fase di controllo iniziale, è buona norma applicare sempre le apposite mollette che serviranno a bloccare i dischi sul bilanciere.

A quale altezza posizionarsi

Si parte con la schiena appoggiata sulla panca arrivando ad avere il bilanciere indicativamente sopra gli occhi. Stando più bassi, quindi con il bilanciere oltre la testa, avrete difficoltà nello stacco iniziale e/o nel riposizionamento. Viceversa stando più alti, con il bilanciere ad altezza mento o collo, il rischio sarà quello di andare a toccare i supporti della panca durante l’alzata, cosa che vi deconcentrerà e che, per tale motivo, potrebbe essere una condizione potenzialmente pericolosa. Inoltre, come da regolamento FIPE, tale eventualità è penalizzata nelle gare di panca con l’annullamento dell’alzata (Regolamento Tecnico FIPE 2015, Art. 3 Punto 3.4).

Come tenere le gambe

Le gambe vanno mantenute piegate, con entrambi i piedi saldamente appoggiati al pavimento con tutta la pianta, indipendentemente dalle dimensioni della panca. Quest’ultima, se regolamentare, dovrebbe garantire “un’altezza da quarantacinque (45) cm a cinquanta (50) cm, misurata dal pavimento alla superficie dell’imbottitura del piano della Panca, senza che essa sia schiacciata.” (Regolamento Tecnico FIPE 2015, Art. 7 Punto c)
Tali dimensioni permettono di avere le ginocchia non troppo sopra il livello dell’anca, in modo da poter avere un assetto iniziale che consenta una corretta spinta dei piedi. Se così non fosse, a causa delle dimensioni della panca o per differenze fisiche individuali, ci si dovrà comunque assicurare di mantenere i piedi ancorati al pavimento, indicativamente sotto alle ginocchia. Questa posizione garantirà la stabilità di tutto il tronco e fornirà l’appoggio ideale per esprimere la giusta forza nel sollevamento. E’ inoltre importante sottolineare che la “perdita di contatto dal suolo di entrambi o uno dei piedi” è penalizzata, in gara, con l’invalidamento della prova (Regolamento Tecnico FIPE 2015, Art. 3 Punto 3.7).

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Presa

Larghezza della presa

Innanzitutto è bene chiarire che le variazioni di ampiezza della presa sul bilanciere determinano lavori su diversi piani di movimento. Ciò si traduce in differenze a livello di azione e attivazione muscolare. Se manteniamo una presa larga, effettuiamo un movimento prevalentemente di adduzione dell’omero sul piano trasversale a carico del muscolo Gran Pettorale. Assumendo invece una presa più stretta, eseguiamo via via una più marcata flessione omerale sul piano sagittale rispetto all’adduzione, cosa che comporta un coinvolgimento maggiore dei fasci clavicolari del Gran Pettorale (Studio sull’attività elettromiografica dei diversi fasci del Gran Pettorale di Barnett et al 1995). Saranno inoltre più coinvolti anche i Tricipiti Brachiali a causa dell’aumentata flessione del gomito in fase eccentrica (Andrea Roncari, 2017). Quindi quale presa scegliere?
Nelle gare di distensioni su panca piana la larghezza della presa è di 81 cm di passo fra un indice e l’altro. Nei bilancieri olimpionici tale passo è indicato da due appositi segmenti. In tale posizione le mani sono molto distanziate fra loro e per un neofita potrebbe essere piuttosto difficile gestire una presa di questo tipo. Si possono pertanto effettuare dei piccoli accorgimenti per facilitare l’esecuzione, come ad esempio stringere la presa e porre le mani ad una distanza tale che i mignoli siano appoggiati sulle linee degli 81 cm. In alternativa, se il bilanciere non ha gli appositi indicatori, utilizzare una presa più larga di quella delle spalle (una larghezza ottimale, secondo uno studio di Strenght & Conditioning Journal del 2007, può essere del 150% rispetto alla distanza fra i due acromion / spalle).

Come tenere le mani

Il bilanciere va tenuto con entrambe le mani utilizzando una presa completa. Ciò significa che il pollice andrà in opposizione e avvolgerà il bilanciere in tutta la sua circonferenza. Questa è una questione esclusivamente di sicurezza. In tal modo, infatti, si abbassano considerevolmente i rischi di eventuali scivolamenti in avanti del carico durante l’alzata.

Per quanto riguarda la posizione del bilanciere nella mano, questo andrà afferrato nella parte centrale del palmo, indicativamente nella zona appena sopra al rilievo carnoso posto alla base del pollice (eminenza Tenar). Il carico dovrà essere allineato perpendicolarmente con radio e ulna e ciò porterà l’articolazione del polso in leggera estensione. Si dovrà mantenere tale assetto dall’inizio alla fine del movimento, avendo cura di non eccedere nell’estensione del polso. In tale posizione il carico, infatti, andrebbe inevitabilmente a posizionarsi fuori dal corretto allineamento perpendicolare con l’avambraccio e ciò potrebbe portare, sul lungo periodo, a possibili infiammazioni da stress ai tendini e ai nervi sovrastanti ossa del polso come scafoide e semilunare.

Assetto

Posizione delle scapole

Questo è l’aspetto in assoluto più importante da conoscere e da padroneggiare per poter eseguire in sicurezza le distensioni su panca piana. In questo esercizio il carico del bilanciere grava tutto sull’articolazione della spalla. Se non si ha cura di tenere la giusta posizione dall’inizio del movimento fino alla fine, considerando i potenziali carichi utilizzabili, il rischio è quello di infiammare o infortunare tale articolazione.
Per lavorare in modo sicuro e consapevole è necessario rispettare la fisiologia articolare. Per farlo si dovrà applicare il seguente accorgimento: le scapole andranno mantenute in adduzione e depressione. Ciò si tradurrà in un assetto con spalle poste giù / indietro e con il petto in fuori. Tale postura pone la scapola in una posizione tale da determinare un angolo di lavoro ottimale per l’articolazione scapolo omerale, che si troverà così nella posizione migliore per evitare possibili restringimenti dello spazio sub acromiale, scongiurando possibili intrappolamenti, ad opera della testa dell’omero, dei tessuti molli interposti (Escamilla et al, 2009).

Respirazione

Nell’esecuzione delle distensioni su panca piana con bilanciere è consigliabile adottare la modalità di respirazione che Kraemer chiama “corrispondenza biomeccanica” (Zatsiorsky et Kraemer, 2008). Tale modalità prevede l’inspirazione in fase eccentrica, con relativa espirazione in fase concentrica. Il motivo per cui è bene utilizzare tale tecnica è l’aumento della pressione intra addominale in fase inspiratoria. Questa situazione “aiuta a creare un “cuscinetto pneumatico protettivo e funzionale ai sollevamenti” (Andrea Roncari, 2017). In conclusione, una corretta esecuzione delle distensioni su panca piana con bilanciere prevederà la seguente modalità di respirazione: “inspirate quando state per iniziare il movimento, bloccate il respiro nella discesa e fino a metà della risalita, espirate.” (Evangelista, 2011)

Esecuzione e riassunto

Analizziamo punto per punto tutti movimenti da eseguire per portare a termine in modo corretto una distensione su panca piana con bilanciere. Vedremo nel frattempo, in breve, tutti i punti fondamentali fin qui analizzati per eseguire in modo sicuro tale movimento.
• Prima di tutto controllare il posizionamento del bilanciere e applicare gli appositi fermi ai dischi.
• Seduti sulla panca, dovrete stendervi in posizione supina, avendo cura di posizionarvi sotto il bilanciere all’altezza corretta. Testa, spalle e glutei dovranno essere appoggiati alla panca, mentre il tratto cervicale e quello lombare saranno staccati, mantenendo le naturali curve fisiologiche.
• Mantenere i piedi ancorati al pavimento, indicativamente sotto le ginocchia.
• Una volta posizionati, impugnare il bilanciere ad una larghezza massima di 81 cm, avendo cura di mantenere una presa salda e con pollice in opposizione.
• Assumere il corretto assetto di scapole, gomiti e schiena.
• A questo punto si dovrà staccare il bilanciere dai suoi supporti. Mantenendo le braccia completamente estese, lo si porterà all’incirca all’altezza del collo.
• Da questa posizione, in maniera lenta e controllata, inizierà la discesa. In questa fase inspirare. Il bilanciere dovrà arrivare a toccare il petto alla base dello sterno, indicativamente sulla linea che idealmente unisce i capezzoli. In questo punto non dovranno esserci rimbalzi o affondi. Tale eventualità, oltre ad essere potenzialmente pericolosa, è anche fra i movimenti non corretti che causano l’invalidamento della prova in gara (Regolamento Tecnico FIPE 2015 Art. 3 Punto 3.2).
• Una volta arrivati con il bilanciere al petto, inizierà il movimento di spinta verso l’alto, con ritorno al punto di partenza. In questa fase espirare. Il gesto dovrà essere sicuro e simmetrico fino al raggiungimento della posizione iniziale, con braccia completamente estese. Durante la spinta sarà importante non cercare di attuare compensi per vincere la resistenza posta dal carico. Sarà quindi d’obbligo mantenere l’assetto scapolo omerale corretto. I piedi rimarranno ancorati al pavimento e la testa e i glutei dovranno stare appoggiati alla panca. Queste ultime indicazioni sono importanti sia per svolgere l’esercizio in modo sicuro, che per rispettare il regolamento FIPE (Regolamento Tecnico FIPE 2015 Art. 3 Punti 3.5, 3.6 e 3.7).
N.B. In caso di necessità non esitate a chiedere supporto all’istruttore di sala o al vostro Personal Trainer.

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Bibliografia

Regolamento tecnico di distensioni su panca della Federazione Italiana Pesistica 2015
“DCSS” di Paolo Evangelista, 2011
“Project Exercise” di Andrea Roncari, 2017
“Project Strenght” di Alessio Ferlito, 2016
“Anatomia dell’apparato locomotore” di T.Barni et al, 2015
“Nuova guida agli esercizi di muscolazione” di F.Delavier, 2010
“Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercise” di Escamilla et al, 2009
“Science and practice of strenght training” Zatsiorsky, Kraemer, 2008

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