Cosa fare se hai poco tempo per allenarti

I 4 MIGLIORI ESERCIZI PER SVILUPPARE IL PETTO

Vediamo quali sono i migliori esercizi per far crescere i pettorali in palestra.

U

n buono sviluppo dei pettorali può avere un enorme impatto sul tuo aspetto fisico. Ma far crescere questo distretto spesso può essere difficile, specialmente con il passare degli anni.

Se hai già provato ogni tipo di esercizio ma sei ancora insoddisfatto dei risultati, allora leggi bene perché in questo articolo condividerò con te i quattro migliori esercizi per sviluppare al meglio i pettorali.

Esercizio n. 1 – Distensioni con bilanciere su panca 45°

Le distensioni su panca inclinata con bilanciere sono uno degli esercizi base per allenare, nello specifico, la parte superiore del petto.

Il movimento di spinta porta ad un’adduzione orizzontale e, allo stesso tempo, ad una flessione dell’omero, il che significa che si tratta di un ottimo esercizio per mettere maggiore tensione sulla porzione clavicolare del gran pettorale.

Per sfruttare al massimo questo movimento, dovresti impostare la panca ad un’ angolazione di 45 gradi, non oltre. Inclinandola di più infatti rischi di spostare il focus maggiormente sulle spalle.

Un altro buon consiglio da mettere in pratica è di lavorare nel range di movimento completo, arrivando con il bilanciere al petto ad ogni ripetizione.

Questo dovrebbe arrivare più o meno a metà sterno, quindi più in alto rispetto a quanto accade su una panca piana, dove si arriva indicativamente alla base del petto.

Così facendo da una parte si andranno a stimolare meglio le fibre alte, dall’altra si andrà a sfruttare il massimo allungamento del gran pettorale.

Considera che al giorno d’oggi esistono molte macchine che simulano delle distensioni su panca inclinata. Ci sono chest press che permettono un ottima attivazione del petto, con il vantaggio di permettere maggiore sicurezza.

Se non ti senti sicuro su una panca con bilanciere, valutare l’uso di un macchinario è sicuramente una valida scelta.

Esercizio n. 2 – Distensioni con manubri su panca 15°

Perché optare per una leggera inclinazione rispetto a una panca piana tradizionale? Per rispondere a questa domanda dobbiamo guardare alcuni dati EMG che mostrano il livello di attivazione dei pettorali, deltoidi e tricipiti durante i movimenti di spinta su panca a vari gradi di inclinazione.

Uno studio pubblicato nel 2020 (Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise) ha scoperto che un angolo di 15 gradi non è solo ottimo per colpire tutte le fibre del petto, ma anche per sollecitare maggiormente i deltoidi.

Inoltre la leggera inclinazione permette un maggior allungamento del gran pettorale. Sfruttare anche solo qualche centimetro in più di lavoro può portare a grandi vantaggi in termini di ipertrofia.

Un altro aspetto da tenere in considerazione riguardo a questa variante su panca leggermente inclinata è dato dalla possibilità di gestire molto bene i manubri.

Visto che il sovraccarico progressivo è un fattore determinante in ogni percorso di costruzione muscolare, possiamo quindi considerare le spinte su inclinata a 15 gradi un’ ottima alternativa alla classica panca piana.

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Esercizio n. 3 – Croci ai cavi

Finora abbiamo valutato solo esercizi di spinta. Il problema è che, molto probabilmente, potresti voler aggiungere più volume di lavoro… ma deltoidi e tricipiti, muscoli accessori coinvolti nelle distensioni, sono in genere i primi ad accusare l’accumulo di fatica.

Eseguire altri movimenti di spinta a questo punto potrebbe essere controproducente per i pettorali. Sappiamo infatti che, per far crescere i nostri muscoli, dobbiamo raggiungere determinate soglie di intensità.

Ma se siamo costretti a fermarci per l’affaticamento di distretti più piccoli come deltoidi e tricipiti, allora lo stimolo sul gran pettorale non sarà sufficiente.

Ecco perché è una buona idea aggiungere esercizi di isolamento alla tua routine di allenamento se vuoi davvero concentrarti solo sui pettorali.

Delle croci ai cavi sono un’ottima aggiunta. Non solo potrai allenare i pettorali in modo molto selettivo, ma avrai anche una tensione più o meno costante per l’intero range di movimento dell’esercizio.

Le croci ai cavi in genere non permettono l’utilizzo di alti carichi. La leva è sfavorevole se si tengono i gomiti solo leggermente piegati. Quindi dovrai selezionare il peso con attenzione e focalizzarti sulla tecnica e la percezione del lavoro.

A tal proposito, è consigliato eseguire il movimento in modo lento e controllato, concentrandosi sul mantenere il picco di contrazione.

Esercizio n. 4 – Pull over con manubrio

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Physical Education in Sport (Resistance training acute session: pectoralis major, latissimus dorsi and triceps brachii electromyographic activity), l’attività EMG del gran pettorale nel Pull over è risultata maggiore rispetto a quella di dorsali e tricipiti.

Inoltre, durante l’esecuzione di esercizi di estensione/flessione della spalla, la regione inferiore del petto fornisce il contributo più significativo. Pertanto, lavorare vicino alla posizione di stiramento nei Pull over con manubrio è più efficace per la parte inferiore del petto.

Per ottenere i migliori risultati con questo esercizio, non portare il manubrio sopra il petto, ma tienilo leggermente sopra la testa per limitare la perdita di tensione.

Se hai intenzione di utilizzare carichi pesanti, ti consiglio di mantenere il busto perpendicolare alla panca in modo da poter abbassare i fianchi per bilanciare il peso del manubrio.

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