Cosa fare se hai poco tempo per allenarti

I 3 MIGLIORI ESERCIZI PER ALLENARE IL GRAN DORSALE

Vediamo quali sono gli esercizi più efficaci per sviluppare una schiena ampia e completa.

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l gran dorsale, quando ben sviluppato, ha un enorme impatto visivo sul fisico. Questo è in parte dovuto al fatto che si tratta di un gruppo muscolare massiccio, che occupa la maggior parte della superficie del dorso.

Grazie a questo contribuisce anche a creare un gradevole effetto V, aggiungendo larghezza alla tua struttura e dando l’impressione di avere un punto vita più stretto. Quindi, se il tuo obiettivo è ottenere una figura estetica che attiri l’attenzione, è essenziale sviluppare il gran dorsale. In questo articolo condividerò con tè i tre migliori esercizi per riuscire nell’impresa.

Ma prima, facciamo una rapida panoramica dell’anatomia di base del gran dorsale. Se osserviamo l’orientamento delle fibre muscolari, noteremo che corrono diagonalmente in su e verso l’esterno, originando dalle ultime sei vertebre toraciche fino alla cresta iliaca e inserendosi nel solco intra-tubercolare dell’omero.

Pertanto, quando si contrae, il gran dorsale tira il braccio verso il corpo, sia sul piano sagittale che su quello frontale. Questo distretto muscolare permette quindi le funzioni di estensione e adduzione del braccio.

Altre azioni meno note del gran dorsale sono sono la rotazione interna dell’omero e l’inclinazione laterale della colonna. Se da una parte questo distretto è composto da tre regioni, rispettivamente toracica, lombare e pelvica, queste non possono essere allenate in modo distinto e isolate completamente.

Tuttavia, ci sono modi per enfatizzare il lavoro su una certa regione rispetto ad un’altra. Se inserisci nella tua routine di allenamento movimenti di tirata orizzontale e di tirata verticale, ti anticipo che non avrai problemi a sviluppare in modo completo il dorso.

Ora che abbiamo una migliore comprensione di questo gruppo muscolare e del suo funzionamento, passiamo ai tre migliori esercizi per ottenere i massimi risultati.

Esercizio numero uno: lat machine o trazioni

Lat machine e trazioni sono un elemento fondamentale nella maggior parte dei programmi di allenamento, e questo per degli ottimi motivi. Le regioni medie e inferiori del gran dorsale, rispettivamente quelle lombari e pelviche, sono protagoniste nei movimenti di adduzione.

Guardando il grafico riportato qui sotto tratto da un’analisi fatta da Chris Beardsley su uno studio del 2008 (Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder), possiamo vedere che il picco nel momento di forza in adduzione di spalla è intorno a 60-70 gradi di flessione. Questo corrisponde ad avere l’asta più o meno a livello del viso.

Per quanto riguarda la posizione delle mani, il consiglio è di mantenere una presa media o larga. Prima di tutto, perché l’obiettivo di questo esercizio è allenare l’adduzione e non l’estensione.

In secondo luogo, poiché le braccia saranno più larghe sull’asta e non dritte verso l’alto. Una presa più larga significa una riduzione dell’elevazione dell’omero e questo consente di mantenere il movimento nel range ideale per stimolare la regione “inferiore” del gran dorsale.

Una ricerca pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research (A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down) ha confrontato diverse prese nelle tirate verticali: il triangolo con una presa neutra, una presa inversa, una presa larga con asta davanti al volto e una presa larga con asta dietro la testa.

Al termine dello studio i ricercatori hanno scoperto che la variante con presa larga davanti al volto ha portato alla maggiore attivazione del gran dorsale.

Ci sono anche altri studi che confermano questo risultato. Ad esempio una ricerca pubblicata nel 2014 (Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down) ha mostrato la maggiore efficacia di una presa ampia rispetto ad una più stretta.

Quindi, che tu stia eseguendo una lat machine o delle trazioni, per colpire le fibre inferiori del gran dorsale è meglio utilizzare una presa media o larga, tirando quanto basta per far arrivare con l’asta a livello del viso, concentrandoti su portare i gomiti verso il basso e quindi verso i fianchi.

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Esercizio numero due: Low Row a presa stretta

Più stabilità hai, più è facile concentrare tutta la tensione sul muscolo target. Quindi, anziché impegnare il core e altri muscoli per stabilizzare la colonna vertebrale come faresti in un rematore con bilanciere, eseguire una low row ad un macchinario apposito permette a gran parte degli impulsi nervosi, che determinano quante fibre muscolari vengono attivate, di essere indirizzati sul muscolo target.

Secondo l’analisi che abbiamo visto in precedenza, la regione superiore del gran dorsale è maggiormente interessata nei movimenti di tirata orizzontale. Inoltre il picco nel momento di forza in estensione di spalla si raggiunge tra i 25 e i 55 gradi.

Inoltre bisogna considerare che il gran dorsale non contribuisce in modo significativo quando si tira oltre la posizione anatomica, vale a dire andando a superare con i gomiti la linea dei fianchi. In questo punto infatti, per via del suo punto di inserzione sull’omero, andrà in allungamento.

Quindi, per mantenere il focus sul gran dorsale, esegui il movimento di tirata orizzontale senza andare troppo indietro. Questo ti permetterà di tenere la massima tensione sul distretto.

Esercizio numero tre: Pull down al cavo

Questo esercizio ti permette di allenare il gran dorsale nella sua interezza ed è efficace per alcune ragioni. In primo luogo, eseguendolo si va ad eliminare l’intervento dei bicipiti. Spesso eseguire delle trazioni o una lat machine porta ad attivare maggiormente i flessori del gomito rispetto al muscolo target.

Quindi scegliendo dei pull down al cavo si va a risolvere questo problema.

In secondo luogo, utilizzare una fune ti consentirà di avere un più ampio spazio di manovra per gestire al meglio il movimento andando ad allungare in modo ottimale le fibre del gran dorsale.

Quando si esegue questo esercizio, spesso si percepisce molto il lavoro sui tricipiti, in particolare sul capo lungo. Per questo occorre massima concentrazione e focus sulla contrazione del gran dorsale, motivo per cui non saranno necessari carichi esorbitanti per dare uno stimolo efficace. Anzi, carichi leggeri, massima concentrazione e niente ego da palestra.

Quindi, ecco i tre migliori esercizi per il dorso per ottenere un aspetto più largo e impressivo. Ovviamente ce ne sono molti altri e c’è anche la possibilità di sperimentare delle varianti. Ma se vuoi focalizzarti sui movimenti essenziali, questi sono i tre migliori che puoi provare nella tua routine di allenamento.

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