IL MIGLIOR ESERCIZIO PER SVILUPPARE I TRICIPITI

IL MIGLIORE ESERCIZIO PER SVILUPPARE I TRICIPITI

Vediamo come sviluppare i tricipiti in modo scientifico grazie ad un solo e specifico esercizio.

I

tricipiti sono un gruppo muscolare che impatta molto sulle dimensioni delle braccia, ma spesso vengono trascurati. Se vogliamo ottenere misure di tutto rispetto, bisogna considerare che l’impatto che hanno i tricipiti sul braccio è nettamente superiore rispetto a quello dei bicipiti. Occore quindi dare la giusta importanza al loro allenamento.

Premessa anatomica

Prima di cominciare è bene fare una veloce premessa anatomica, utile a comprendere come sono fatti i tricipiti e ad avere un’idea più chiara dei concetti che andremo ad esporre. Il tricipite brachiale è un muscolo composto da 3 capi che si vanno ad inserire, fondendosi in un unico tendine, sull’olecrano dell’ulna.

Capo lungo: ha origine dal tubercolo sottoglenoideo della scapola. Per questo scavalca due articolazioni (gomito e spalla) ed è quindi bi-articolare.
Capo mediale: ha origine dall’omero, sotto il solco del nervo radiale
Capo laterale: ha origine dalla faccia postero-laterale dall’omero

Ora che conosciamo l’anatomia dei tricipiti, vediamo quindi qual’è il miglior esercizio per svilupparli in modo completo, facendo riferimento in particolare ad uno studio del 2022 (“Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position”) che ha confrontato le estensioni sopra la testa e il push down. Il risultato ha importanti implicazioni per l’ipertrofia dei tricipiti. Approfondiamo.

Premessa anatomica

21 adulti non allenati, composti da 14 uomini e 7 donne, hanno seguito un protocollo dove con un braccio eseguivano delle estensioni sopra la testa e con l’altro dei push down. Il programma è stato impostato su due sessioni a settimana per un periodo totale di 3 mesi. In ogni sessione i soggetti hanno alternato l’ordine di esecuzione, quindi una volta partivano con un braccio e la successiva con l’altro.

Il tutto è stato impostato su 5 serie da 10 ripetizioni con 2 minuti di recupero. Inoltre è stato impostato un sovraccarico progressivo, con i carichi che sono stati aumentati gradualmente dal 50 al 60 al 70 % del 1RM. Quando un soggetto non riusciva a completare una serie, uno dei ricercatori lo assisteva per raggiungere le 10 ripetizioni.

Quando un soggetto riusciva a completare 5 serie da 10 ripetizioni in uno degli esercizi senza assistenza, nella seduta successiva i carichi venivano aumentati del 5%. Prima e dopo lo studio i ricercatori hanno misurato il volume di tutto il tricipite e il volume del capo lungo. Riguardo agli altri due capi, poiché c’era una difficoltà nel differenziare la parte inferiore, hanno scelto di misurare il volume combinato del capo mediale e di quello laterale.

Alla fine eseguire estensioni sopra la testa ha portato ad aumenti del volume dei tricipiti maggiori rispetto all’esecuzione dei push down. Nello specifico, il volume totale del muscolo è risultato 1,4 volte superiore eseguendo estensioni sopra la testa.

Stesso discorso sia per il capo lungo (1,5 volte superiore) che per capo mediale combinato con capo laterale (1,4 volte maggiore). Quindi, le estensioni sopra la testa hanno fatto crescere i tricipiti molto di più rispetto ai push down.

Capo lungo

Come abbiamo visto, il capo lungo attraversa sia l’articolazione del gomito che quella della spalla ed è quindi un muscolo biarticolare. Per questo, quando si solleva il braccio, questo parte in allungamento e ciò spiega probabilmente il risultato di questo studio.

Esiste una crescente evidenza scientifica che dimostra che lavorare in allungamento è efficace per stimolare l’ipertrofia muscolare. Uno studio precedente sempre di Maeo e colleghi del 2021 (“Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths”), ha valutato gli ischiocrurali, ad eccezione del capo breve del bicipite femorale, che è un muscolo monoarticolare che attraversa solo il ginocchio.

Tutte gli altri muscoli degli ischiocrurali sono biarticolari in quanto attraversano sia il ginocchio che l’anca. A causa di questa differenza, con un leg curl seduti si vanno ad allungare tutti i muscoli bi-articolari degli ischiocrurali più di quanto si faccia in un leg curl proni.

E indovina cosa hanno scoperto i ricercatori? L’ipertrofia di tutti i muscoli bi-articolari degli ischiocrurali era molto maggiore con i leg curl seduti rispetto ai leg curl proni, mentre l’ipertrofia del capo breve del bicipite femorale era simile tra i due esercizi.

La ricerca sull’allenamento isometrico (“Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review”) mostra la stessa evidenza. L’allenamento eseguito in allungamneto produce più risultati in termini di ipertrofia muscolare rispetto all’allenamento in posizioni più accorciate.

La letteratura sul range of motion indica la stessa storia (“Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis”). Movimenti parziali, in genere e con le dovute differenze da approfondire, producono meno ipertrofia rispetto a range completi.

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Capi mediale e laterale

Tornando agli studi sui tricipiti condotti da Maeo, in modo inaspettato è emerso che le estensioni sopra la testa hanno provocato una crescita collettiva maggiore dei capi mediale e laterale rispetto al push down. Sappiamo che i capi mediale e laterale sono monoarticolari e quindi non vengono stirati ulteriormente durante le estensioni sopra la testa rispetto alle distensioni delle braccia.

Quindi, cosa spiega questo risultato? I ricercatori hanno tentato di fornire due speculazioni.
In primo luogo, sono stati realizzati dei modelli che hanno permesso di scoprire che durante le estensioni sopra la testa il capo lungo lavora nella parte discendente della curva tensione-lunghezza.

Questo potrebbe comportare una difficoltà nella possibilità di forza contrattile durante il movimento di estensione sopra la testa, il che potrebbe tradursi in un maggior contributo dei capi mediale e laterale.

La seconda speculazione è che le estensioni sopra la testa, a causa della posizione del braccio, potrebbero limitare il flusso di sangue verso il muscolo, più di quanto non avvenga nei push down. Ciò potrebbe comportare un maggiore stress metabolico, il che potrebbe favorire l’ipertrofia.

Tuttavia, questa speculazione ha dei limiti, poiché ci sono molti casi in cui uno stress metabolico maggiore non è associato a una maggiore ipertrofia (“Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise”), quindi il ruolo dello stress metabolico nell’ipertrofia muscolare è ancora oggetto di discussione e non è ancora del tutto chiaro.

Basta un esercizio?

Sulla base dei dati esaminati, è probabile che le estensioni sopra la testa siano l’esercizio da scegliere per massimizzare l’ipertrofia dei tricipiti. Se sei interessato principalmente all’efficienza e non vuoi variare troppo gli esercizi o il volume di allenamento, e non sei troppo preoccupato di massimizzare al massimo i guadagni dei tricipiti, questo esercizio da solo potrebbe essere sufficiente.

Tuttavia, se desideri fare del tuo meglio per sviluppare i tricipiti, è probabile che servano anche altri esercizi. Lo studio di Maeo ha valutato il volume complessivo dei tricipiti. Ma questo tipo di misurazione, per quanto efficace nel determinare la crescita muscolare complessiva, non considera le differenze regionali.

I muscoli non crescono uniformemente in tutte le loro regioni, e numerosi studi confermano l’esistenza di questo evento (“Regional Hypertrophy, the Inhomogeneous Muscle Growth: A Systematic Review”). Diversi esercizi per i tricipiti potrebbero sviluppare in modo più o meno efficace diverse regioni dei tricipiti, il che significa che è necessaria una combinazione di esercizi per massimizzare i guadagni complessivi. Infatti, abbiamo ricerche che alludono a questo concetto.

Ad esempio uno studio del 2012 (“Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training”) condotto da Wakahara e colleghi ha trovato che dopo 12 settimane di allenamento con french press con manubri, i tricipiti si sono sviluppati principalmente nelle regioni centrali.

Pertanto, l’inclusione di diverse tipologie di esercizi può determinare un maggiore o minore sviluppo dei tricipiti in differenti aree.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare e classificare questi dati.

Conclusioni

Lavorare in allungamento è un elemento importante per l’ipertrofia muscolare e questo spiega la maggiore ipertrofia del capo lungo con le estensioni sopra la testa. Ma bisogna sottolineare che anche i capi mediale e laterale sono cresciuti in modo più significativo con questo esercizio rispetto ad eseguire un push down.

Purtroppo al momento non siamo in grado di spiegare con precisione come mai avvenga questo. In definitiva, le estensioni sopra la testa sono probabilmente indispensabili per massimizzare lo sviluppo dei tricipiti.

Per chi si preoccupa principalmente dell’efficienza, allenarsi solo con le estensioni sopra la testa garantirà sicuramente grandi risultati. Tuttavia, per chi è più meticoloso, è consigliabile aggiungere anche altri esercizi, poiché le prove indicano che movimenti differenti possono portare a sviluppare in modo mirato regioni diverse.

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