La routine giornaliera per mettere massa

LA ROUTINE PERFETTA PER METTERE MASSA

Vediamo qual’è, idealmente, la miglior routine giornaliera per mettere su muscoli.

S

e seguirai i metodi che vedremo in questo articolo massimizzerai senza dubbio i tuoi guadagni di massa muscolare.
Vedremo cosa dovrai fare nella pratica partendo dalle buone abitudini da applicare al mattino, fino ad arrivare alla sera.
Tutto quello che dovrai fare sarà adattare queste informazioni alla tua giornata e ai tuoi impegni.

1- Svegliati riposato

Se dormi male e poco, la tua giornata partirà male. Cosa causa la sveglia? Ti svegli perchè hai dormito abbastanza? Il tuo corpo si sveglia pronto per la giornata? O ti alzi in seguito ad una sveglia che interrompe il tuo sonno? se è così, forse il tuo corpo richiede più sonno.

Non sto dicendo che non dovresti usare una sveglia. Ma come ti senti quando ti alzi? Se ti senti esausto e privato del sonno, la tua routine di allenamento e la tua crescita muscolare saranno in parte compromesse.

Una ricerca del 2018 ha valutato gli effetti della privazione del sonno prendendo in esame diversi studi. E’ stato visto che passare diverse notti dormendo poco e male porta a conseguenze in termini di forza espressa, in particolare su esercizi multiarticolari.

Una notte non porterà a particolari conseguenze negative.. ma diverse comprometteranno la tua performance con i pesi negli esercizi che, dal punto di vista sistemico, hanno un impatto maggiore.

2- Colazione

Dopo un sonno di qualità e diverse ore di digiuno, il corpo necessita di calorie. Il momento migliore per fornirle è al mattino. Fare una buona colazione permette diversi vantaggi. Il primo è di distribuire l’apporto calorico nella giornata, così da evitare il rischio di assumere alimenti lavorati e confezionati, come snack e merendine.

Saltare la colazione inoltre può in parte compromettere il livello di prestazioni fisiche e intellettuali nell’arco della giornata.
Ci sono anche studi che collegano l’abitudine di saltare la colazione con il rischio di obesità… questo perchè, in genere, si tratta di un qualcosa di collegato ad uno stile di vita generalmente sregolato.

Vuoi un programma studiato su misura per te? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.

3 – Allenamento

Ovviamente è parte fondamentale di una giornata ideale per costruire muscoli. La prima cosa da fare è essere costanti e puntuali. Se nella tua giornata perfetta hai questo appuntamento, non puoi certo mancarlo. Altrimenti che giornata perfetta sarebbe?

La tua seduta dovrà essere programmata e specifica. Dovrai inoltre avere il giusto assetto mentale per affrontarla al meglio. Non distrarti, rendi al massimo e ricerca un’intensità ottimale in ogni tua serie.

Rispetta il recupero e bevi durante l’allenamento. Concludi con dell’attività cardiovascolare e 5 minuti di stretching

4 – Recupero

Idealmente dopo un allenamento intenso, sarebbe un’ottima idea prendersi del tempo per recuperare, magari con 20 o 30 minuti di riposo. Purtroppo non sempre è possibile farlo per i vari impegni della vita quotidiana. Spesso si corre avanti e indietro e non c’è mai tempo per fermarsi…

Devi sapere che lo so stress porta ad una riduzione della massa magra e ad una soppressione del sistema immunitario, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari (vari studi lo dimostrano, ad esempio “Acute daily psychological stress causes increased atrophic gene expression and myostatin-dependent muscle atrophy” 2010), oltre che ad un incremento della massa grassa.

Per questo è essenziale prendersi del tempo per rilassarsi. Per farlo ci sono molti modi. Puoi ad esempio fare una bella camminata, meditare, un bagno caldo. Prenditi ogni giorno almeno 10 minuti per rilassarti, vedrai che ne avrai grandissimi benefici

5 – Mangia sano e nelle giuste quantità

In una giornata ideale per mettere massa non può certo mancare una sana alimentazione. Concentrati sullo scegliere alimenti di qualità e poco lavorati. Inoltre, se ne hai la possibilità, può essere una buona idea inserire nella tua giornata almeno 3 pasti… se volgiamo, in una condizione ideale, sarebbe ottimale aggiungere anche qualche spuntino.

Ovviamente dovrai tenere in conto del tuo obiettivo e ragionare sulla quantità.

Questo è l’aspetto più importante da tenere a mente. Se non puoi mangiare 5 volte al giorno non succede nulla. Quello che conta di più è raggiungere determinate quote di calorie e macronutrienti nell’arco della giornata.

Se volgiamo possiamo anche accennare all’integrazione. In una giornata ideale e perfetta, andiamo a considerare anche la ciliegina sulla torta. Un’adeguata integrazione potrà darti quella piccola marcia in più. Laddove fai fatica con gli alimenti a raggiungere determinate quote, allora puoi certamente valutare l’utilizzo di integratori.

Fra i più utili puoi considerare proteine in polvere, carboidrati in polvere, creatina, multivitaminici e omega 3.

Conclusioni

Se metterai in pratica tutti questi consigli adattandoli alla tua situazione sono sicuro che avrai grandi risultati. Ovviamente non è una singola giornata a fare la differenza. Ma se riuscirai a farne uno stile di vita, allora farai enormi passi avanti.

Considera inoltre un ultimo consiglio

Qualunque persona di successo, in qualsiasi ambito, si prende del tempo ogni giorno per studiare e migliorare in quello che fa. In una giornata ideale per costruire muscoli, dovrebbe esserci una componente di studio appassionato riguardo a questo tema. Come ad esempio stai facendo ora leggendo questo articolo.
Come in ogni aspetto della tua vita (passioni, lavoro ecc.) più ne sai, miglior risultati avrai.
Studia l’anatomia, la biomeccanica, l’esecuzione degli esercizi, la nutrizione… questo ti porterà ad essere più consapevole e ad evitare i falsi miti a cui crede il 90 % degli uomini.

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