LEAN BULK: COME IMPOSTARLO IN 5 STEP

n molti sanno che lo scopo di una fase di bulk è guadagnare muscoli e mettere massa magra, cosa che possiamo ottenere allenandoci con le giuste strategie e rimanendo in surplus calorico.

Quante volte avete sentito dire che dovete mangiare tanto per diventare grossi e che se non state guadagnando peso, probabilmente dovete impegnarvi di più a tvola?

Bene, anche se c’è una certa verità in tutto questo, non è strettamente necessario mangiare in eccesso. È sufficiente introdurre una quantità di cibo adatta per il proprio corpo, ed è qui che entra in gioco il lean  bulk, o fase di massa pulita.

A mio parere, per diverse ragioni, questo tipo di strategia è il modo più efficace per mettere massa. Ad esempio, è molto più produttivo procedere con gradualità rispetto ai metodi tradizionali vecchia scuola, dove si accumula grasso in modo esagerato.

Credetemi, avendo provato entrambi i metodi posso dire con certezza che, nella maggior parte dei casi, si ottengono più risultati utilizzando il metodo del bulk pulito rispetto alle tradizionali fasi di dirt bulk, o massa “sporca”.

La ragione principale è dovuta ai cambiamenti ormonali e alle variazioni nella sensibilità insulinica che si verificano una volta raggiunte percentuali di grasso corporeo piuttosto elevate.

In questo articolo illustrerò esattamente come fare un lean bulk in cinque semplici passaggi.

STEP 1: Percentuale di massa grassa

Se sei un uomo e attualmente hai oltre il 15% di grasso corporeo, il consiglio è di intraprendere una fase di deficit calorico e arrivare indicativamente intorno al 10-11% prima di iniziare il bulk.

La ragione per cui è bene fare questo è che riuscirai così a preservare la sensibilità insulinica durante la fase di massa e potrai inoltre rimanere in surplus calorico per un periodo più lungo prima di dover ridurre nuovamente i livelli di grasso corporeo. Così facendo ti risparmierai tagli lunghi e faticosi per ridurre la percentuale di massa grassa.

STEP 2: Kcal

L’apporto calorico è il fattore più importante quando si tratta di costruire muscoli. Quando si fa un bulk pulito, si cerca di mantenere un surplus moderato pari a circa il 5-10% del proprio fabbisogno. Questo consentirà di massimizzare la crescita muscolare riducendo al minimo la quantità di grasso accumulato nel processo.

Per calcolare il surplus, devi prima scoprire qual è il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale, o TDEE, ovvero quante calorie il tuo corpo necessita ogni giorno per mantenere il suo peso attuale.

Per calcolarlo fai una semplice ricerca su Google. Una volta ottenuto quel numero, devi semplicemente aggiungere il 5-10%. Ad esempio, se il tuo TDEE fosse di 2500 kcal, potresti quindi dover arrivare a 2600-2700 kcal.

Questo intervallo calorico si tradurrà in un guadagno di circa 100-400 grammi a settimana, a seconda del tuo livello di allenamento. Se sei un principiante e hai appena iniziato a sollevare pesi, puoi aspettarti di guadagnare fino a circa 400 grammi a settimana, mentre soggetti più avanzati che si allenano da diversi anni possono aspettarsi un guadagno di circa 100 grammi a settimana, che è più realistico e ideale.

Anche se questi numeri potrebbero non sembrare chissà cosa, in un anno si possono tradurre in enormi cambiamenti nella propria forma fisica.

Inoltre, facendo un bulk pulito, considera che non metterai su tanto grasso… quindi non perderai tempo con fasi intermedie di taglio calorico per ridurre la % di massa grassa, cosa che comporta anche la perdita di muscoli nel processo.

Per questo, andate lenti e costanti è sicuramente la strada da seguire.

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STEP 3: Macronutrienti

Una volta che hai calcolato le calorie, devi capire quante di queste dovrebbero provenire da proteine, grassi o carboidrati. Ci sono così tante raccomandazioni diverse là fuori, ma quello che mi piace fare è attenermi alla ricerca e a ciò che la letteratura scientifica ha dimostrato essere più efficace.

Per quanto riguarda le proteine, dovresti rimanere tra 1,6 e 2,2 grammi per kg di peso corporeo al giorno. A seconda delle tue caratteristiche individuali potrai scegliere in quale range assestarti. In genere, soggetti che fanno fatica a crescere e tendenzialmente magri, hanno benefici nel mantenersi intorno ai 2 grammi per kg.

Ad esempio, se pesi 70 kg, dovresti assumere 140 grammi di proteine al giorno, che corrispondono a 560 kcal (le proteine apportano 4 kcal per grammo).

Per quanto riguarda i grassi, puoi assestarti tra 0,5 e 1,5 grammi per kg di peso corporeo al giorno, ricordando che mantenersi almeno a 35-40 grammi di grassi su base giornaliera è una quantità minima necessaria.

Dopodichè si può ragionare su quantità superiori, cosa che in una fase di massa può essere sicuramente utile. Dovrai infatti accompagnare una mole di carboidrati certamente piuttosto alta e ottimizzerai i livelli di testosterone e il tuo stato di salute generale. Se ad esempio pesi 70 kg, potresti assumere 105 grammi di grassi, che corrispondono a 945 kcal (i grassi apportano 9 kcal per grammo).

Infine, i carboidrati costituiranno il resto delle kcal che ti sono rimaste. Quindi dovrai togliere dal totale che hai calcolato all’inizio l’apporto calorico dato da proteine e grassi. Dividendo questo numero per 4, avrai la quantità di grammi di carboidrati da assumere su base giornaliera.

Fondamentalmente, è tutto qui. Non avere paura di regolare i tuoi macronutrienti in base a come reagisci e usa queste informazioni come punto di partenza. Potrai sempre fare degli eventuali cambi man mano che impari di più sul tuo corpo.

STEP 4: Monitorare i progressi

Ti consiglio di prestare molta attenzione alla bilancia quando fai una fase di massa, perché anche se potresti aver calcolato le tue calorie e aver impostato perfettamente i tuoi macronutrienti, non saprai mai se tutto procede al meglio a meno che tu non monitori costantemente il tuo peso e valuti come risponde il tuo corpo.

Quello che ti consiglio di fare prima di tutto è di procurarti una bilancia precisa. Quindi, pesati ogni giorno appena sveglio, al mattino, e ogni settimana fai una media e confrontala con quella delle settimane successive, per vedere come cambia il peso.

Se non stai guadagnando abbastanza, puoi ragionare sull’aumentare l’apporto calorico in modo graduale. Se invece stai mettendo su troppo peso, fai un piccolo passo indietro.

Nel corso di questo processo, dovrebbero aumentare anche la prestazioni in palestra, specialmente negli esercizi più complessi e composti. Quindi, traccia i carichi in allenamento e assicurati di fare dei progressi.

Questo significa diventare più forti gestendo pesi più alti, più resistenti facendo magari una ripetizione in più, o qualsiasi altra cosa che mostri che sei migliorato rispetto alle settimane precedenti. Tutto ciò ti permetterà di progredire e guadagnare massa muscolare nel periodo di bulk.

STEP 5 : Mini cut

Una volta raggiunto circa il 15% di grasso corporeo, è il momento di iniziare una fase di deficit calorico per ripristinare la situazione a livello metabolico.

Puoi farlo utilizzando una strategia nota come mini cut. Idealmente, dovrebbero volerci circa due-tre mesi di bulk pulito per raggiungere queste percentuali di grasso corporeo. Per ritornare ad una condizione più pulita, potrebbero invece essere necessarie circa due-quattro settimane di mini cut piuttosto aggressivo.

In pratica, dovrai bilanciare lean bulk e mini cut fino a raggiungere la condizione desiderata. Tieni a mente che questa strategia può essere portata avanti per anni. Anzi, il modo migliore per fare progressi tangibili è proprio quello di investire tanto tempo alternando queste fasi.

Non è un processo complicato. Si tratta in definitiva di monitorare i progressi in allenamento e nella propria condizione fisica, concentrandosi sull’assunzione calorica, sui macronutrienti e sul sovraccarico progressivo in palestra ogni settimana.

Applicando questa strategia, in un anno vedrai una differenza enorme nella tua forma fisica.

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