macchine o pesi liberi?

MACCHINE O PESI LIBERI PER LA MASSA?

Qual è il modo migliore per costruire muscoli, pesi liberi o macchine?

T

utto dipende dagli obiettivi, dall’esperienza di allenamento e dagli infortuni passati. Ad esempio, se hai più di 40 anni e ti alleni da un po’ di tempo, potresti scoprire che fare serie pesanti di stacchi o squat con bilanciere semplicemente non vale il rischio, e ci sono opzioni migliori per le tue articolazioni.

In questo articolo esamineremo i pro e i contro di pesi liberi e e macchine, così da fornire alcune raccomandazioni pratiche da applicare al tuo allenamento. Assicurati di rimanere fino alla fine. Detto questo, iniziamo con i pesi liberi.

Pesi liberi

Gli esercizi con i pesi liberi includono tutto ciò che puoi fare in palestra con bilancieri, manubri ecc. Alcuni esempi sono squat, stacchi, military press, curl con manubri ecc. Uno dei vantaggi più grandi nell’utilizzare movimenti con pesi liberi nei tuoi allenamenti è che coinvolgono di solito più muscoli contemporaneamente, il che potrebbe portare a una maggiore crescita muscolare.

Ci sono due ragioni principali per questo: la prima è che gli esercizi multiarticolari coinvolgono più muscolatura e, quindi, attivano più muscoli, e due, i movimenti con pesi liberi hanno un certo grado di instabilità che recluta più muscoli stabilizzatori per assistere durante l’esercizio.

Ad esempio, confrontiamo lo squat con una leg press. Il primo è un esercizio complesso che mira principalmente ai quadricipiti, ai glutei e agli ischiocrurali, tuttavia, ci sarà un forte coinvolgimento di schiena e addome per stabilizzare il tronco. La leg press invece non richiede grande stabilizzazione e potrebbe aiutarti a isolare meglio i quadricipiti.

Questo è ottimo se hai avuto fastidi lombari e vuoi comunque allenare le gambe senza stressare troppo la schiena. Un altro aspetto importante da considerare con i pesi liberi è la specificità. Hanno infatti un ruolo importante nello sviluppo complessivo della forza e consentono un maggior trasferimento di capacità nell’ambito sportivo.

Ad esempio, uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Human Kinetics (“Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength training on strength and power performance”) ha confrontato due gruppi: uno si è allenato facendo squat e l’altro leg press. Dopo otto settimane, il gruppo che faceva squat ha aumentato la propria capacità di salto in alto, cosa che non è avvenuta nell’altro gruppo.

Questo ha senso dato che lo squat riproduce lo stesso schema di movimento di un salto. Pertanto, se ti stai allenando per migliorare le tue prestazioni in uno sport, dovresti includere movimenti specifici utili per quella determinata attività. Allenarsi con i pesi liberi consente infatti di muovere i carichi in modo naturale, senza vincoli dati da traiettorie pre-impostate, come avviene nei macchinari.

Infine, i pesi liberi sono un modo molto efficiente in termini di tempo per allenarsi e sono abbastanza versatili: con un minimo di attrezzatura puoi allenare l’intero corpo. Questo è particolarmente importante se non hai molto tempo da dedicare alla palestra ma desideri comunque ottenere buoni risultati.

Ma esistono anche degli svantaggi. Il primo che viene in mente è che gli esercizi con i pesi liberi richiedono più tecnica rispetto alle macchine. Chiunque può eseguire in modo sicuro una chest press e ottenere un buono stimolo, ma lo stesso non si può dire per la panca piana.

Se infortuni passati limitano il tuo range di movimento o semplicemente non riesci a eseguire un esercizio a causa di dolori o fastidi, è meglio scegliere qualcos’altro piuttosto che forzare la mano. Ad esempio, se uno squat con bilanciere ti causa affaticamento lombare, dolore alle ginocchia o alle caviglie, puoi comunque allenare i muscoli delle gambe con un hack squat o esercizi di isolamento come leg curl e leg extension.

Inoltre il più grande svantaggio nell’utilizzo dei pesi liberi è che generano anche molta fatica e possono richiedere uno sforzo mentale maggiore, specialmente quando diventi più esperto e inizi a sollevare carichi più pesanti. Questo non dovrebbe preoccuparti se sei un principiante, poiché probabilmente sarai concentrato sull’apprendimento della corretta tecnica e il recupero non sarà un fattore limitante.

Da intermedi o avanzati occorre essere più intelligenti con il proprio programma poiché le capacità di recupero sono limitate. Non solo per riprendersi tra una sessione e l’altra, ma anche per il processo di costruzione del tessuto muscolare. Un principiante potrebbe fare un allenamento full body tre volte a settimana, concentrandosi principalmente sugli esercizi composti, e non avere problemi di recupero.

Ma lo stesso probabilmente non si applica a chi si allena già da anni cinque o sei volte a settimana. Se ti trovi in questa situazione, devi prestare attenzione alla fatica. Se stai facendo molti esercizi multiarticolari pesanti, potresti notare che le tue articolazioni sono doloranti o che non ti stai riprendendo in modo efficiente, il che potrebbe limitare i tuoi progressi.

Un segno che non ti stai riprendendo bene potrebbe essere un eccessivo dolore muscolare o l’incapacità di progredire in palestra. Se le tue prestazioni stanno diminuendo settimanalmente, ovvero non riesci ad alzare lo stesso peso o a completare lo stesso numero di ripetizioni, allora dovresti sicuramente prestare maggiore attenzione al tuo recupero.

Ora che abbiamo discusso dei vantaggi e degli svantaggi dell’allenamento con i pesi liberi, passiamo a tutto ciò che devi sapere sull’allenamento con le macchine.

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Macchine

Anche se le macchine hanno una cattiva reputazione per via dei movimenti fissi e pre-impostati che portano a fare, questo può essere in realtà uno dei loro più grandi vantaggi. Hanno infatti una curva di apprendimento più bassa, e ciò le rende una scelta accessibile e sicura per chiunque.

Inoltre, la stabilità fornita dai macchinari può essere ottima per eseguire schemi specifici o allenarsi in presenza di un infortunio. Ad esempio, se ti sei fatto male alla spalla ma vuoi comunque allenare le gambe, probabilmente vorrai evitare gli squat con bilanciere o gli stacchi da terra, poiché coinvolgono le spalle.

In questo caso, potresti eseguire una leg press, una leg extension o una leg curl. Inoltre, le macchine possono offrire modi unici per allenare i muscoli. Prendiamo ad esempio i cavi, che permettono di eseguire movimenti di tirata da diversi angoli, così da privilegiare differenti aree della schiena. Non solo, ma i cavi sono ottimi per mantenere una tensione costante sui muscoli durante determinati esercizi.

Inoltre, le macchine possono aiutare a portare ogni serie vicino al cedimento, specialmente se ci si allena da soli. Ad esempio, potrebbe non essere una buona idea spingere un set alla panca piana fino all’esaurimento senza uno spotter, ma potresti farlo in sicurezza utilizzando una chest press.

Tuttavia, anche se le macchine offrono molti vantaggi, ci sono anche alcuni svantaggi da considerare. Uno dei principali è che il loro design potrebbe non essere adatto a tutti. Le macchine sono costruite per le caratteristiche fisiche medie. Se non ti adatti ad uno specifico macchinario, potresti sentirti a disagio perché non rispetta la tua biomeccanica individuale.

Per questo motivo, è importante scegliere macchine che diano una sensazione confortevole e ti permettano di concentrarti sul muscolo target senza sentirti scomodo o a disagio. Un altro svantaggio è che le macchine non sono altrettanto favorevoli allo sviluppo della forza generale rispetto ai pesi liberi, in quanto consentono di reclutare un minor numero di muscoli.

Alla fine, tutto dipende dagli obiettivi individuali. Ora che conosciamo i pro e i contro sia dei pesi liberi che delle macchine, è il momento di rispondere alla domanda di questo articolo…

Meglio pesi liberi o macchine?

Come per molte cose nel fitness, non deve essere una scelta esclusiva tra una cosa e l’altra. Sia i pesi liberi che le macchine consentono di costruire muscoli in modo efficace. Se il tuo obiettivo è mettere su più massa possibile, allora dovresti concentrarti sul generare la massima tensione meccanica sul muscolo target.

Uno studio del 2020 condotto da Schwanbeck et al. (“Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels”) ha assegnato casualmente i partecipanti a due gruppi, uno con pesi liberi e l’altro con macchine. Alla fine entrambi i gruppi hanno sperimentato incrementi simili nella massa muscolare.

Un altro studio pubblicato nell’International Journal of Environmental Research and Public Health (“Using Machines or Free Weights for Resistance Training in Novice Males? A Randomized Parallel Trial”) ha assegnato casualmente i partecipanti a tre gruppi di allenamento: da una parte l’utilizzo solo di macchine, dall’altra solo pesi liberi e, infine, una combinazione.

Non solo tutti i gruppi hanno sperimentato incrementi simili nei volumi muscolari, ma anche nella forza. In breve, le attuali evidenze suggeriscono che bisognerebbe concentrarsi su un adeguata programmazione piuttosto che sulla scelta fra macchine o pesi liberi. Alla fine, i muscoli rispondono alla tensione meccanica.

Tenendo presente ciò, passiamo ad alcune raccomandazioni pratiche che puoi applicare al tuo allenamento.

Raccomandazioni pratiche

Se sei un principiante nei primi anni di allenamento, concentra l’attenzione sugli esercizi composti con pesi liberi come panca piana, sollevamento da terra e squat, poiché questi ti daranno il maggior risultato in termini di sviluppo muscolare generale, oltre che un bagaglio motorio e di forza utile negli anni successivi.

Tuttavia, se hai qualche infortunio o trovi scomodi alcuni esercizi con i pesi liberi, cerca un’alternativa. Se fare panca piana con bilanciere provoca dolore alla spalla o ai polsi, usa i manubri. Se anche i manubri non vanno bene, prova una variante ad un macchinario.

Un buon modo per costruire impostare il tuo programma è includere i principali movimenti: squat, stacchi, tirate orizzontali e verticali, distensioni orizzontali e verticali. In questo modo ti assicurerai di allenare l’intero corpo. Da qui puoi includere anche esercizi con macchinari mirati a specifici gruppi muscolari.

Un’altra cosa da tenere presente quando decidi se includere più macchine o pesi liberi nei tuoi allenamenti sono i tuoi obiettivi. Se vuoi massimizzare la crescita muscolare, entrambe le opzioni funzionano bene, ma se stai cercando di migliorare la tua forza e prestazione per uno sport specifico, assicurati di includere movimenti specifici per quello sport.

Un’altra cosa da considerare, soprattutto quando sei avanzato, è la gestione della fatica. Se il tuo obiettivo principale è l’ipertrofia, questo potrebbe significare allontanarsi dagli esercizi composti tradizionali come stacchi e squat, per dare priorità alle macchine. Ad esempio, la leg curl è una migliore opzione per sviluppare i femorali rispetto a degli stacchi da terra, e causa meno fatica complessiva.

Inoltre, le macchine possono essere un’ottima opzione per allenarsi in caso di infortuni, poiché non richiedono stabilità e consentono di isolare specifici muscoli. Anche se non sei infortunato, potresti decidere che gli esercizi composti pesanti non valgono il rischio, soprattutto quando gli anni passano e preferisci essere più conservativo riguardo alla salute delle tue articolazioni.  In tal caso, va benissimo avere come base per il tuo programma esercizi alle macchine.

Alla fine la scelta dipende dalla disponibilità di attrezzature, dai tuoi obiettivi specifici, dalle limitazioni fisiche e da ciò che ti piace di più. Se ami l’allenamento con bilancieri e manubri, probabilmente non ti stai perdendo nulla se non aggiungi esercizi con macchine.

E se preferisci allenarti con le macchine perché ti danno buone sensazioni e stimoli, rimane una strategia efficace per massimizzare la crescita muscolare contenendo al contempo il rischio infortuni.

Un buon programma per l’ipertrofia prevederà un sano equilibrio tra le due possibilità. Come regola generale devi dare priorità ad esercizi che ti fanno sentire bene, che ti forniscono una buona connessione mente-muscolo e ti permettono di progredire nel tempo,.
Non esiste un esercizio da fare assolutamente per l’ipertrofia, quindi se qualcosa non quadra trova un alternativa. Rimanere in salute dovrebbe essere una delle tue priorità, in quanto permetterà risultati a lungo termine.

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