Cosa fare se hai poco tempo per allenarti

MASSA DOPO I 40 ANNI – 7 COSE CHE NESSUNO TI DICE

Vediamo come fare progressi anche dopo i 40 anni.

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uando raggiungiamo una certa età, la costruzione e il mantenimento della massa muscolare possono diventare un po’ più complicati. Le strategie che funzionavano da giovani potrebbero non essere altrettanto efficaci quando siamo un po’ più avanti con gli anni.

Tuttavia, non disperare, perché ci sono diverse cose che puoi fare per accelerare il processo e continuare a progredire anche quando hai superato i 40, i 50 o anche gli anni successivi.

In questo articolo, voglio condividere con te sette cose che spesso non vengono menzionate riguardo alla costruzione muscolare dopo i 40 anni, in modo che tu possa ottenere i migliori risultati possibili nonostante l’avanzare dell’età. Quindi, senza perderci in chiacchiere, iniziamo subito.

Aumento dell’apporto proteico.

Con l’avanzare dell’età, si ha più difficoltà nel costruire del tessuto muscolare.. un fenomeno noto come resistenza anabolica. Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition (“Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men”) ha dimostrato che gli adulti più anziani richiedono un maggiore apporto proteico rispetto alle persone più giovani per stimolare in modo ottimale la sintesi proteica.

Quindi, potrebbe essere necessario consumare una quantità maggiore di proteine per favorire la crescita muscolare. Per questo motivo, si consiglia di puntare ad almeno 2 grammo di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Inoltre, una revisione sistematica pubblicata sul Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (“Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health”) ha evidenziato sempre più prove che indicano come un apporto proteico molto superiore alle linee guida attuali possa contribuire a un invecchiamento sano, alla regolazione dell’appetito, alla gestione del peso e al raggiungimento di obiettivi legati a prestazioni sportive o di ricomposizione corporea.

Quindi, sebbene non stiamo suggerendo di raddoppiare improvvisamente l’apporto proteico, l’aggiunta giornaliera di una porzione di proteine o di un integratore può fare una grande differenza nella tua capacità di costruire nuovi muscoli.

Dedicare più tempo al riposo

La ricerca sul recupero muscolare in seguito all’allenamento con i pesi correlato all’età non è del tutto chiara. Alcuni studi mostrano un rallentamento della capacità di recupero con l’avanzare degli anni, mentre altri non rilevano differenze significative.

Tuttavia, non bisogna focalizzarsi sull’età, ma piuttosto sulle proprie caratteristiche individuali. Sappiamo che l’invecchiamento è associato a una diminuzione dei livelli di testosterone, il quale a sua volta riduce la capacità anabolica e incide sulla velocità di recupero.

Inoltre, l’invecchiamento comporta anche un’alterazione della funzione neuromuscolare (“The aging neuromuscular system and motor performance”), rendendo più difficoltoso e lento il recupero tra una serie e l’altra.

Per contrastare questi effetti, il suggerimento è di aumentare i tempi dedicati al riposo, al fine di consentire un adeguato ripristino delle strutture, dei muscoli e del sistema nervoso. Quindi, se attualmente ti alleni sei giorni alla settimana, potrebbe essere una buona idea ridurre l’allenamento a cinque giorni.

Se ti riposi solo uno o due minuti tra le serie, aumentare il recupero a tre o cinque minuti ti aiuterà a gestire la fatica. In poche parole, l’obiettivo generale qui è ridurre il volume e la frequenza dell’allenamento, mantenendo l’intensità e aumentando il tempo di recupero.

Le articolazioni sono più sensibili

A causa di una diminuzione del fluido sinoviale e dell’indurimento dei tessuti connettivi, le tue articolazioni diventano più sensibili, rendendoti più suscettibile alle lesioni. Per ridurre la tensione articolare, fai in modo che ogni ripetizione conti utilizzando la forma corretta e una tecnica appropriata. Potresti anche voler modificare la selezione degli esercizi per favorire quelli biomeccanicamente più adatti alla tua situazione.

Ad esempio utilizzare una macchina per le iperestensioni anziché uno stacco a gambe tese per la catena muscolare posteriore, una chest press anziché una distensione su panca con bilanciere per diminuire le tensioni ai polsi, un rematore in appoggio su panca anziché con bilanciere per alleviare lo stress sulla bassa schiena, una leg press anziché uno squat per evitare di sovraccarichi alla colonna ecc.

Movimenti di spinta, trazione e squat sono fondamentali e dovrebbero essere incorporati in ogni programma di allenamento, ma considerando i rischi correlati all’età, potrebbe essere una buona idea essere più strategici nel modo in cui li includi, così da ridurre la tensione sulle articolazioni e sul sistema nervoso.

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Occhio alla mobilità

Includere il lavoro di mobilità nella tua routine può aiutare a migliorare le tue prestazioni complessive e ridurre il rischio di lesioni, soprattutto man mano che invecchi e sperimenti una diminuzione della forza muscolare e della flessibilità (“Age-related decrease in physical activity and functional fitness among elderly men and women”).

Per ottimizzare il tuo allenamento di mobilità, considera di includere dello stretching dinamico, l’utilizzo del foam roller, di inserire degli esercizi di riscaldamento, di fare dello stretching statico, e utilizzare tecniche di rilassamento miofasciale. Anche se potresti dover dedicare più tempo a queste attività, farlo può aiutarti a garantire che tu sia pronto ad allenarti in modo sicuro ed efficace e a recuperare in modo ottimale.

Serve più cardio

Se il tuo obiettivo è ottimizzare la tua salute, l’inclusione del cardio nella tua routine può aiutare a migliorare il flusso sanguigno ai tuoi muscoli, portando nutrienti essenziali e ossigeno che possono contribuire alla crescita muscolare. Tuttavia, man mano che invecchi, è importante scegliere forme di cardio che abbiano un impatto ridotto sulle articolazioni, come il ciclismo indoor o il nuoto.

Queste opzioni a basso impatto possono aiutare a mantenere il cuore sano riducendo lo stress sulle articolazioni. Inoltre è importante selezionare forme di cardio che ti piacciono e che ti permettono di mantenere continuità nel tempo. Se fai un’ attività che ti diverte, sarai più propenso a portarla avanti e quindi a vederne i benefici.

Costanza

Anche se il processo di costruzione muscolare può rallentare, ciò non significa che sia impossibile fare progressi. Con costanza e dedizione, è ancora possibile ottenere miglioramenti in termini di massa muscolare e di forza anche dopo i 40, 50, 60 anni e oltre.

È importante tenere a mente che una delle ragioni principali per cui siamo stati in grado di costruire muscoli più velocemente quando eravamo più giovani è perché abbiamo dato al fitness la massima priorità.

Con gli anni che passano, le responsabilità aumentano e gli orari diventano più impegnativi, rendendo più difficile mettere il fitness al primo posto. Tuttavia, se sei veramente determinato a costruire muscoli, mantenere una buona salute e vivere una vita più lunga, devi dedicare del tempo all’esercizio regolare, anche se ciò significa apportare modifiche alla tua agenda o trovare modi per inserire l’attività fisica nella tua routine quotidiana.

È una questione di fare scelte consapevoli e rendere il fitness una parte integrante della tua vita, indipendentemente dall’età.

Alimentazione

Nei tuoi 20 anni potevi mangiare cibo spazzatura un giorno si e uno no andartene in giro con gli addominali in vista. Oggi non riesci nemmeno a guardare un hamburger senza mettere qualche chilo di troppo, almeno è così che sembra.

La verità, però, è che gli adulti più anziani in genere hanno un fabbisogno calorico inferiore a causa di una minore attività fisica, dei cambiamenti metabolici o della perdita di massa ossea e muscolare correlata all’età.

Detto ciò, se da una parte le nostre esigenze in termini di caloriche possono essere inferiori per una serie di modifiche metaboliche, dall’altra parte diventano sempre più importanti gli aspetti nutrizionali e la qualità degli alimenti. Insomma, le kcal non sono tutte uguali.

In altre parole, mentre l’apporto calorico totale è rimane un fattore importante da considerare a qualsiasi età, più invecchiamo, più diventa fondamentale considerare la qualità di quelle calorie.

Fare una dieta ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani è un ottimo inizio… ma dobbiamo anche mirare a consumare più frutta, verdura e tenere sotto controllo l’apporto di fibre.

Ecco quindi sette cose che nessuno ti dice sulla costruzione muscolare dopo i 40 anni.

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