Massa muscolare e alimentazione

MASSA MUSCOLARE E ALIMENTAZIONE

Una buona alimentazione può migliorare i risultati delle prestazioni sportive e velocizzare i tempi di recupero.

P er questo motivo è importante scegliere con cura gli alimenti da assumere durante le fasi di allenamento, porre attenzione alla programmazione dei pasti e, se necessario, ricorrere all’integrazione alimentare per supportare il recupero ed evitare carenze. Ma come calcolare il proprio fabbisogno calorico? E come si suddivide tale fabbisogno calorico nei tre principali macronutrienti?

Nel determinare il giusto apporto calorico giornaliero, utile a ricercare un aumento di massa magra, vanno presi in considerazione diversi aspetti. Innanzitutto dobbiamo prima identificare quello che è definito il fabbisogno energetico totale giornaliero. Questo è determinato dalla somma dei seguenti fattori: metabolismo basale, somma energetica giornaliera e termogenesi indotta dalla dieta (o azione dinamico specifica degli alimenti).

Il metabolismo basale

Il metabolismo basale rappresenta il fabbisogno energetico di un organismo per il mantenimento delle funzioni vegetative, ovvero delle funzioni metaboliche di base (respirazione, circolazione, digestione ecc.). Per determinarlo è necessario sottoporsi al test della calorimetria indiretta, effettuato in appositi laboratori in condizioni di riposo, a temperatura ambiente, a digiuno da almeno 12 ore e senza aver praticato attività fisica nelle ore precedenti.
In alternativa a tale procedura esistono metodi sicuramente più pratici e veloci (ma ovviamente meno precisi) per determinare il metabolismo basale di un individuo. Si tratta di formule matematiche che, tenendo conto di fattori come sesso, età, peso e altezza del soggetto, restituiscono una stima piuttosto precisa di tale valore (fra le più conosciute citiamo quella di Harris-Benedict e quella dell’OMS). In questa sede andiamo ad analizzare una delle metodologie più recenti e convalidata da innumerevoli studi e che sembra fornisca una stima alquanto precisa del metabolismo basale. Si tratta della formula di Mifflin-St.Jeor che restituisce un valore in Kcal:

Uomini: (9,99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (4,92 x età) + 5
Donne: (9,99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (4,92 x età) – 161

Somma energetica giornaliera

Si tratta della somma delle attività svolte nella giornata dall’individuo. Per ottenere questo valore sarebbe necessario avere a disposizione, per ogni azione compiuta durante il giorno, le tempistiche accompagnate dai relativi dispendi calorici. Considerando la quasi impossibilità di poter gestire con accuratezza una tale mole di dati, può essere sensato ricorrere a metodi semplificati per ricavare la somma energetica giornaliera.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di utilizzare tre livelli di attività (leggera, moderata e pesante) e, in base a sesso ed età, trovare il relativo coefficiente da moltiplicare al metabolismo basale.

Nel calcolare la somma energetica giornaliera va anche considerata, ovviamente, l’’eventuale attività sportiva praticata dal soggetto. Nel far questo si potrà consultare il dispendio calorico di varie attività sportive con apposite tabelle che riportano le Kcal/min in base alla tipologia di sport.

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Termogenesi indotta dalla dieta (azione dinamico specifica degli alimenti)

Per termogenesi indotta dalla dieta si intende l’energia che l’organismo utilizza in più ogni volta che si assume del cibo. I processi di digestione e assimilazione infatti richiedono un determinato dispendio energetico che varia in relazione al tipo di nutriente assunto. L’effetto termogenico delle proteine, ad esempio, è più alto rispetto a quello di altri nutrienti perchè la deamminazione degli amminoacidi e la successiva produzione di urea costano molta energia all’organismo. L’azione dinamico specifica dei principali macronutrienti è la seguente:
• Proteine: 15 – 25 % della quota energetica introdotta
• Glucidi: 6 – 7 % della quota energetica introdotta
• Lipidi: 2 % della quota energetica introdotta
Il costo energetico di un pasto dipende quindi dalla sua composizione in termini di macronutrienti. Mediamente si ritiene che la termogenesi indotta dalla dieta sia intorno al 10% del consumo calorico quotidiano.

Fabbisogno energetico Totale Giornaliero

Una volta ottenuti i valori corrispondenti al metabolismo basale, alla somma energetica giornaliera e alla termogenesi indotta dalla dieta, è finalmente possibile ricavare il Fabbisogno Totale Giornaliero (FTG). Questo calcolo è la chiave per porre le basi per qualsiasi obiettivo si voglia raggiungere, dal dimagrimento all’acquisizione di massa magra.

Legenda:
FTG = Fabbisogno energetico Totale Giornaliero
MB = Metabolismo Basale
SEG = Somma Energetica Giornaliera
TID = Termogenesi Indotta dalla Dieta

Il risultato restituisce un valore in Kcal che, nel bilancio calorico giornaliero, porta ad un pareggio fra calorie introdotte e calorie consumate. Tale condizione porterebbe al mantenimento del proprio peso, senza provocare adattamenti in termini di aumenti o diminuzioni. E’ chiaro quindi che se la somma delle Kcal introdotte giornalmente supera questo valore, allora si andrà incontro ad un aumento peso. In caso contrario si verificherà una diminuzione dello stesso.
Nella ricerca dell’ ipertrofia muscolare l’allenamento è fondamentale, tuttavia l’alimentazione può avere un ruolo fondamentale. Un piano dietetico che preveda un quantitativo di Kcal maggiore di quello del FTG può favorire lo sviluppo della massa muscolare. Ma a quanto ammonta tale maggiorazione calorica? La questione è del tutto soggettiva e dipende, oltre che da fattori individuali, anche dall’obiettivo che si vuole raggiungere. In linea di massima la raccomandazione generale è di aumentare l’apporto calorico dal 10% al 30% del proprio FTG, ma la questione è sicuramente da valutare di caso in caso. Essendo l’argomento molto complesso e da valutare individualmente, è sempre buona norma rivolgersi ad uno specialista del settore alimentazione, in modo tale da avere informazioni specifiche e calcolate su misura.

Glucidi, proteine e lipidi

Limitare il discorso alle sole calorie sarebbe molto riduttivo nel valutare un’alimentazione idonea all’aumento della massa magra. Anche se molto importante, si tratta di un argomento puramente quantitativo. E’ infatti fondamentale fare un analisi anche di tipo qualitativo, valutando da cosa sono composte le calorie introdotte. Andiamo quindi ad analizzare molto brevemente alcune indicazioni generali sui principali macronutrienti, volte alla ricerca dell’ipertrofia muscolare.

Glucidi

Sono dei composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. In base alla loro composizione possono essere suddivisi in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi. Possono essere classificati anche in base alla risposta che provocano nell’organismo tramite un parametro definito Indice Glicemico (IG), che identifica la velocità con la quale un alimento provoca l’aumento di glucosio nel sangue. Alimenti contenenti glucidi digeriti e assorbiti rapidamente mostreranno un IG più alto, mentre quelli digeriti e assorbiti più lentamente mostreranno un IG più basso.
I glucidi rappresentano il carburante per eccellenza e hanno la funzione di mantenere adeguati i livelli di glucosio nel sangue durante l’esercizio e reintegrare il glicogeno dopo la fine dell’attività. L’apporto totale di carboidrati è strettamente correlato con il consumo giornaliero, dipende quindi dalla tipologia di sport praticato, dal sesso e dalle condizioni ambientali.
Dal punto di vista energetico forniscono circa 4 Kcal/g e la dose giornaliera di carboidrati per chi pratica sport può variare solitamente dai 6 ai 10 g/Kg di peso corporeo.

Proteine

Sono molecole composte da catene di aminoacidi. Questi ultimi si distinguono in due categorie: aminoacidi essenziali (non possono essere sintetizzati dal corpo umano) e aminoacidi non essenziali (possono essere prodotti dall’organismo a partire da altre molecole).
La principale funzione delle proteine è di tipo strutturale. Ricoprono infatti un ruolo fondamentale nella formazione e nel mantenimento dei tessuti. Per adempiere alla loro funzione plastica di costruzione, l’organismo necessita di tutti gli aminoacidi essenziali. Se dovesse mancarne anche uno solo, il processo di sintesi di nuove proteine verrebbe interrotto. E’ quindi fondamentale assumere tramite alimentazione un adeguato quantitativo di amminoacidi essenziali. In base al tipo di aminoacidi presenti, le proteine vengono classificate in:

Proteine ad alto valore biologico. Contenenti tutti gli amminoacidi essenziali, sono generalmente di derivazione animale (carne, uova ecc.).
Proteine a basso valore biologico. Forniscono quantità insufficienti o nulle di aminoacidi essenziali e derivano generalmente dai vegetali (legumi, cereali ecc.).

Dal punto di vista energetico forniscono circa 4 Kcal/g e le quantità consigliate di assunzione giornaliera in riferimento al peso vanno da 0,7 a 0,9 g/Kg di peso corporeo. Il fabbisogno proteico per soggetti che praticano attività sportiva è notevolmente superiore e va da 1,2 a 1,8 g/Kg di peso corporeo. Alcuni atleti che praticano sport di potenza come il power lifting e il body building arrivano ad un consumo proteico fino ai 2,5 g/Kg di peso corporeo.

Lipidi

Sono composti organici costituiti prevalentemente da atomi di carbonio e idrogeno.
Dal punto di vista energetico forniscono circa 9 Kcal/g e le quantità di assunzione giornaliera consigliate si assestano mediamente intorno al 25 – 30% delle calorie giornaliere. Circa il 7% dovrebbe derivare da grassi saturi, la rimanenza da grassi insaturi.

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Bibliografia

“Fitness la guida completa” (di A. Borelli, S. Busin, C. Suardi, S. Zambelli, N. Nicosia – Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci)
“Personal Trainer” (di A. Bertolucci, M. Neri – Edizioni Centro Studi La Torre)
“Anatomia dell’apparato locomotore” (di T. Barni, A. Di Baldassarre – Edizioni Edises)
“L’alimentazione per lo sportivo Seconda edizione” (di G. A.D. Miggiano – Edizioni Il Pensiero Scientifico)

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