Cosa fare se hai poco tempo per allenarti

MASSA O DEFINIZIONE? (UOMINI OVER 35-40)

Mettere massa o perdere grasso è il quesito che ogni appassionato di allenamento in palestra si pone.

T utti vorrebbero costruire un fisico più forte, muscoloso e definito.
In genere fare fasi di massa alternate a fasi di definizione è il metodo che viene scelto per raggiungere questo obiettivo.

Si tratta di un approccio che i bodybuilder applicano da sempre. Ma è il modo migliore?

Alcune recenti ricerche hanno mostrato che è possibile mettere massa e allo stesso tempo perdere grasso… anche in soggetti avanzati.
Ma si tratta di qualcosa di effettivamente replicabile? E soprattutto, è più efficace del classico approccio a fasi alternate?

Una fase di massa è un periodo di tempo in cui si assumono più kcal rispetto al fabbisogno energetico giornaliero… e questo si traduce in un aumento del peso corporeo e conseguente aumento di massa muscolare e forza.

Una fase di definizione invece è un periodo di tempo dove si mangia meno e si stabilisce di assumere un minor quantitativo di kcal. Lo scopo è perdere peso con l’obiettivo di ridurre la massa grassa.

Ok, stabiliti questi punti vediamo di analizzare un pò più nel dettaglio la situazione.

Approccio classico

In genere si consiglia di iniziare una fase di massa a partire da una base pulita. Questo permetterebbe di mettere su muscoli senza accumulare troppo grasso. Il principio alla base è che, con l’andare del tempo e con quantitativi di carboidrati elevati, aumenta inevitabilmente la resistenza all’ insulina.
Più è alta la massa grassa, minore è la sensibilità delle cellule all’azione dell’insulina… e vice versa.

Per questo il concetto è “se inizi una fase di massa da una percentuale di grasso troppo alta, allora metterai su più grasso che muscoli”.

Dal punto di vista scientifico la questione però è aperta… Non ci sono evidenze che questo tipo di approccio sia effettivamente il modo migliore per avere un corpo muscoloso e definito.

Quando aumenta la massa muscolare?

Come abbiamo visto l’opinione più comunemente accettata è che, per mettere su muscoli, sia necessario un surplus calorico.

Ci sono però diversi studi che mostrano che è possibile l’aumento della massa magra anche in deficit.
Ad esempio nel 2020 una meta-analisi condotta da Chris Barakat ha mostrato come sia possibile una ricomposizione corporea anche in soggetti avanzati. Questa conclusione è arrivata dall’analisi di molti altri studi sull’argomento.

Si tratta quindi di una notizia molto interessante.
A questo punto però rimane una questione da approfondire: quale strategia è meglio applicare per ottenere i maggiori risultati?

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Quale strategia scegliere?

Anche se è possibile mettere su dei muscoli in deficit calorico, questo non vuol dire che sia la soluzione migliore.
Una meta analisi di Murphy e Kohler del 2021 ha mostrato che un deficit calorico compromette la quantità di massa muscolare che è possibile costruire rispetto ad una situazione di surplus.

Si tratta quindi di scegliere se ottimizzare il percorso… massimizzare i guadagni o puntare a mantenere un fisico maggiormente definito e piacevole a vedersi?

Delle due, sicuramente la prima è la soluzione più efficace. Mettere su muscoli è un processo lento. Quindi occorre ottimizzarlo. Il discorso potrebbe essere diverso per chi vuole mantenere un ottimo stato di forma. Si tratta di scelte individuali e di priorità.

Come ottimizzare una ricomposizione corporea

Per far si che una ricomposizione corporea sia efficace e fattibile andrebbero valutati diversi aspetti come, ad esempio, il punto di partenza, la quantità di kcal, la condizione, gli obiettivi ecc. ecc.

Affinchè sia possibile mettere massa magra e perdere grasso è necessario valutare con attenzione 2 elementi:

1) Livello di allenamento
2) % di massa grassa

Mettendo insieme i pezzi è possibile tirare fuori delle linee guida da seguire.

Se ti alleni da tempo, mangi bene, dormi bene, i tuoi livelli di performance sono buoni e la tua % di massa grassa è ottimale, allora le possibilità di mettere muscoli e perdere contemporaneamente grasso sono minime.
Se vuoi fare ulteriori progressi, il modo più efficace per farlo sarà di impostare una fase di massa con un adeguato surplus calorico.

Al contrario, se ti alleni da poco, la tua % di massa grassa è alta, la tua performance non è ottimale, mangi senza badare troppo a quantità e qualità e non curi il riposo… allora sei in una situazione dove è sicuramente possibile una ricomposizione corporea in piena regola.

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